Das Festtagsmenü kann leicht ein paar Extra-Kilogramm bringen. Wie kann man die gefährlichen Folgen der Feiertage bekämpfen?
Wenn Sie in Ihrem Leben eine „langanhaltende“ Feier hatten, bei der Sie täglich Gäste empfingen oder selbst Besuche machten, haben Sie mit Sicherheit am Festtagstisch zu viele Kohlenhydrate konsumiert. Es ist üblich, dass man an Feiertagen Torten, Pralinen und andere Süßigkeiten isst und sich an Gebäck und süßen Getränken gütlich tut. Diese konzentrierte „Ladung“ an Kohlenhydraten hat eine unangenehme Kehrseite. Sie ändert den Stoffwechsel grundlegend und lässt den Körper in den Modus des aktiven Fettaufbaus wechseln. Dabei schließt sich um das Fett ein „Wächterring“ aus Enzymen. Sie bewachen die Fettzellen vor der Zerstörung und unterdrücken alle Reaktionen, die zum Fettabbau für die Gewinnung biologischer Energie führen würden. Es ist vergeblich zu denken, dass eine Marathon-Sitzung auf einem Ergometer-Fahrrad alles wieder in Ordnung bringt. Um die Körperfunktionen wieder umzustellen, braucht es einen stufenweisen Ernährungsplan für einen Monat. Er wird Sie zuverlässig vom Übergewicht befreien, das Sie in den Feiertagen angesetzt haben, und Ihre Physiologie wieder auf Muskelaufbau einstellen.
Woche 1: Sehr wenig Kohlenhydrate
In der ersten Woche unserer „Entgiftungs“-Diät müssen wir den Schwerpunkt auf Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt legen. Dazu gehören Quark, fettarmer Käse, Eier, Fisch, Rindfleisch, Hühnchen und natürlich Proteinshakes. Diese Ernährung ist zunächst schwer für den Magen, aber sie lohnt sich. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr zwingt unseren Körper dazu, auf eine alternative Energiequelle – das unter der Haut gespeicherte Fett – umzuschalten.
Woche 2: Wenig Kohlenhydrate (Phase 1)
Es ist Zeit, etwas mehr Kohlenhydrate in den Speiseplan aufzunehmen. Die erste Woche hat Ihren Körper zwar auf den Fettabbau umgestellt, aber Sie haben sicher einen Energiemangel gespürt. Um sich besser zu fühlen, müssen Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen, aber nur ganz leicht. Sonst wird der Körper aufhören, das Unterhautfett zu verbrennen.
Woche 3: Wenig Kohlenhydrate (Phase 2)
In dieser Phase müssen wir „schnelle“ Kohlenhydrate in den Speiseplan aufnehmen, wie weißes Brot, Sorbet, Marmelade oder Vitargo-Pulver. Eigentlich gelten diese Kohlenhydrate als „ungesund“, aber in unserem Fall brauchen wir sie, um die nachlassende Insulinproduktion wieder anzuregen. Die kohlenhydratarme Ernährung hat die Insulinproduktion deutlich gesenkt. Die Folge ist ein Energieverlust in den Muskeln, denn Insulin ist das Transporthormon, das den Muskeln Glukose zuführt. Die „schnellen“ Kohlenhydrate werden in unserem Fall die Muskeln mit Energie versorgen und dabei helfen, die Trainingsintensität zu steigern.
Woche 4: Wenig Kohlenhydrate (Phase 3)
Die Kohlenhydratzufuhr bleibt weiterhin niedrig (weniger als 2 g pro kg Körpergewicht), aber dennoch höher als in der Vorwoche. Diesmal fügen wir „langsame“ Kohlenhydrate in den Speiseplan ein. Sie gefährden zwar nicht die Fettverbrennung, steigern aber deutlich unsere Energiewerte. Nach dem Training werden wir „schnelle“ Kohlenhydrate zu uns nehmen, um die Regeneration zu beschleunigen.
Woche 5 und danach: Moderate Kohlenhydratzufuhr
Es braucht genau einen Monat, damit die kalorienarme Diät Ihren Körper „umprogrammiert“. Ab jetzt ist er auf den aktiven Fettabbau ausgerichtet und bereit für extreme körperliche Belastungen. Fügen Sie nun zum ersten Eiweißgetränk am Morgen ein paar Scheiben Melone oder andere „schnelle“ Kohlenhydrate hinzu. Das hilft, die morgendliche Ausschüttung katabol wirkender Hormone schnell zu blockieren. Nehmen Sie vor dem Training „langsame“ Kohlenhydrate zu sich. Sie steigern Ihre Energie und damit die Intensität des Krafttrainings.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich nach Feiertagen schnell wieder abnehmen?
Um nach Feiertagen schnell wieder abzunehmen, ist ein stufenweiser Ernährungsplan über einen Monat hinweg effektiv. Dieser sorgt dafür, dass der Körper vom Fettaufbau-Modus wieder in den Fettverbrennungs-Modus wechselt.
Welche Nährstoffe sind nach Feiertagen wichtig?
In den ersten Wochen sollte der Fokus auf eiweißreichen Lebensmitteln wie Quark, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch liegen. Kohlenhydrate werden zunächst stark reduziert, um den Fettabbau anzuregen. Im Verlauf wird dann die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht.
Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sollte ich nach Feiertagen zu mir nehmen?
In der ersten Woche sollten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 3-4 g Eiweiß, 0,5 g Kohlenhydrate und 1 g Fett aufgenommen werden. In den Folgewochen wird die Kohlenhydratzufuhr dann auf bis zu 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht.
Welche Lebensmittel sind nach Feiertagen besonders geeignet?
Neben den eiweißreichen Lebensmitteln sind in den ersten Wochen auch langsam aufnehmbare Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte empfehlenswert. In den späteren Phasen können dann auch „schnelle“ Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Marmelade hinzukommen.
Wie lange dauert es, bis mein Körper wieder in Form kommt?
Es braucht etwa einen Monat, bis sich der Körper auf den Fettabbau umgestellt hat und für extreme körperliche Belastungen bereit ist. Ab der 5. Woche kann dann der Kohlenhydratanteil weiter erhöht werden.