Viele Fitnessfans setzen auf Hunderte von Sit-ups, aber die ersehnten „Sixpacks“ wollen einfach nicht kommen. Vielleicht braucht es Tausende davon? Falsch! Vergessen Sie dieses Übung ganz! Der Bauchmuskel ist eine große Muskelgruppe, die aus 2 einzelnen und 2 paarigen Muskeln besteht. Eine streng isolierte Bewegung, die nur einen einzigen geraden Bauchmuskel beansprucht, wird dem Bauch nicht gerecht. Man braucht spezielle funktionelle Übungen, die alle Bauchmuskeln gleichzeitig fordern. Nur dann kann der gerade Bauchmuskel seine volle Kraft entfalten. Bei isolierten Übungen arbeitet er nur halbherzig.
Das liegt am einheitlichen Gesetz der Muskelmechanik: Wenn ein Muskel alleine arbeitet, wie zum Beispiel der gerade Bauchmuskel bei Sit-ups, dann lässt das Gehirn ihn nicht seine maximale Kraft entfalten. Es könnte ja sein, dass die Belastung dem Muskel zu viel wird und die Sehnen reißen oder sich vom Knochen lösen. Die maximale Muskelkontraktion ist nur möglich, wenn der Muskel im Team arbeitet.
Funktionelle Bauchmuskelübungen haben keinen festen Bewegungsradius. Der Körper ist bewusst instabil, sodass die Bauchmuskeln als Einheit arbeiten müssen. Außerdem lassen sich diese Übungen nicht allein mit der Kraft der Bauchmuskeln bewältigen, sondern erfordern den Einsatz des gesamten Körpers. Der Hauptteil der Belastung liegt jedoch auf den Bauchmuskeln. Das ist die klassische Basis!
Die grundlegenden Übungen erfordern daher auch nur 8-10 Wiederholungen pro Satz, dafür aber mit ordentlicher Gewichtsbelastung. Sonst wären es ja keine Basisübungen.
Probieren Sie es aus – schon in ein paar Wochen werden Sie Ihre „Sixpacks“ im Spiegel sehen!
Bauchmuskeltraining: Langsam aber effektiv
Spanische Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine Erhöhung der Geschwindigkeit bei Bauchmuskelübungen die Aktivierung der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln, verstärkt. Die naheliegende Schlussfolgerung wäre also, die Geschwindigkeit bei Sit-ups zu erhöhen, um schneller zu definierten Bauchmuskeln zu kommen. Aber das wäre falsch.
Schnelle Sit-ups führen unweigerlich zu ruckartigen Bewegungen. Und diese überfordern die Hüftbeuger, die zusammen mit den Bauchmuskeln arbeiten. Die Hüftbeuger verfügen zwar über kleine Muskeln, die das Beugen erleichtern, aber ruckartige Bewegungen machen sie stärker und damit dicker und kürzer. Das führt dann zu Schmerzen und verhindert ein effektives Bauchmuskeltraining.
Eine bessere Lösung ist es, Bauchmuskelübungen mit elastischen Fitnessgeräten durchzuführen. Diese dämpfen die ruckartigen Bewegungen und erhöhen den Muskelaufbau der Bauchmuskeln schrittweise und verletzungsfrei.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten Übungen für einen starken Bauchmuskel?
Zu den besten Übungen zählen diagonale Rumpfbeugen am Kabel, Beinheben im Hang mit Zusatzgewicht, Rumpfbeuge auf einem Gymnastikball sowie Rumpfbeugen auf einem Gymnastikball.
Wie oft sollte man Bauchmuskeltraining machen?
Für ein effektives Bauchmuskeltraining reichen 2-3 Einheiten pro Woche aus. Dabei sollten die Übungen mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen (8-10) durchgeführt werden.
Wie kann man Verletzungen beim Bauchmuskeltraining vermeiden?
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Übungen kontrolliert und mit langsamer Bewegungsausführung durchzuführen. Der Einsatz von Fitnessgeräten wie Expander kann zudem ruckartige Bewegungen reduzieren.
Wann werden die ersten Erfolge beim Bauchmuskeltraining sichtbar?
Bei regelmäßigem und intensivem Training können erste sichtbare Erfolge bereits nach 2-3 Wochen erzielt werden. Für die vollständige Ausprägung der Bauchmuskeln sind jedoch geduldig 2-3 Monate Training erforderlich.
Welche Ernährung unterstützt den Aufbau der Bauchmuskeln?
Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung wichtig. Proteinhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.