Die besten Übungen für die Brustmuskulatur
Quelle: Muscle and Fitness Magazin 2012 Nr. 1
Obwohl die Wissenschaft noch nicht herausfinden konnte, wie und warum unsere Muskeln als Reaktion auf Kraftbelastungen wachsen, ist die Ursache des Muskelwachstums bekannt. Um einen breiten Rücken aufzubauen, muss man die Funktion der Gene berücksichtigen. Normalerweise „schlafen“ die Gene. Man kann sie mit inaktiven Computerprogrammen vergleichen, die man nicht einfach durch Knopfdruck aktivieren kann.
Tatsächlich werden die Gene durch starke Kraftbelastung geweckt. Wie Studien jedoch gezeigt haben, funktioniert jedes Trainingsprogramm für den Durchschnittsliebhaber nur etwa 2-2,5 Wochen lang. Danach trainiert man im Fitnessstudio praktisch umsonst.
Die Wissenschaft hat einen revolutionären Ausweg vorgeschlagen. Es scheint, dass man den Rücken am besten durch kurze Trainingszyklen aufbauen kann. Dies erinnert an das bekannte zyklische Training, mit dem Unterschied, dass der Bodybuilder zuerst versucht hat, Masse aufzubauen und dann für Definition gekämpft hat… Nun muss der Athlet konträre Trainingsmodi abwechseln: Pumpen und kraftbetontes Basistraining. Der Pionier dieser Methode war der mehrfache Mr. Olympia-Sieger Ronny Coleman.
Die Anwendung dieser neuen Methode im Amateursport hat phänomenale Ergebnisse gebracht! Das Muskelwachstum der Hobbysportler hat sich fantastisch beschleunigt! Der eigentliche Durchbruch kam jedoch, als das kontrastive Training in den wöchentlichen Mikrozyklus integriert wurde!
Heute ist dieses Trainingssystem im Bodybuilding vorherrschend. Versuchen Sie es an Ihrem Rücken aus und Sie werden sehen: Das System ist phänomenal effektiv!
Doppelter Schlag
Also, Ihr Rücken wird zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren müssen. Das erste Training zielt auf Kraftentwicklung ab. Es beinhaltet schwere Basisübungen, wobei das Wichtigste… das Klimmziehen ist. Und versuchen Sie gar nicht erst, dagegen zu argumentieren! Das ist die bewährte Spezifik des Bodybuildings. Ihr Bodybuilder-Rücken wird nichts wert sein, solange Sie sich nicht darauf trainieren, in einem Satz mindestens 10 Mal hochzuziehen!
Die zweite Übung ist das unerbittliche Rudern mit Stange im Ausfallschritt. Den Abschluss bildet das superbelastende einarmige Ruderzug mit Hantel im Stütz.
Schwere Kraftarbeit ist für den Körper der stärkste Stress. (Das werden Sie am nächsten Morgen an der „Muskelkater-Qual“ leicht erkennen.) Genau diese knallharte Kraftanspannung weckt unsere Gene.
Das Problem ist, dass das wiederholte Krafttraining Ihre Muskeln nicht mehr „überrascht“. Es greift ein paradoxer Mechanismus zur Unterdrückung der Genaktivierung. Andernfalls hätte der Planet nicht genug Ressourcen, um Millionen riesiger Muskelmassen zu ernähren.
Hier brauchen die Gene einen grundlegend anderen Reiz. Und das ist das erbarmungslose Pumpen-Training!
Um die Sehnen nicht überzustrapazieren, werden wir es auf Trainingsgeräten durchführen. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, den Rücken bis zum letzten Muskelgewebe durchzuwalken! Kraftrekorde sind hier fehl am Platz! Es braucht ein „steinhartes“ Pumpen!
Die Kombination gegensätzlicher Trainingsmodi innerhalb eines wöchentlichen Splits garantiert eine beispiellose Aktivierung der Muskulgene und ermöglicht es Ihnen, schnell einen breiten Rücken aufzubauen!
Das Hauptgeheimnis!
In den Kraftsätzen müssen Sie 8 Wiederholungen pro Satz ausführen. Das klingt einfach. Greifen Sie die schwere Stange und ziehen Sie bis zum Umfallen! Nein, es ist viel komplizierter. Immerhin stehen Ihnen 5 Sätze bevor. Wenn der allererste Satz extrem schwer ausfällt, nimmt die Wiederholungszahl von Satz zu Satz ab. Wie sollte es auch anders sein, wenn mit jedem neuen Satz die Ermüdung zunimmt? Letztendlich schaffen Sie im allerletzten Satz kaum 5-6 Wiederholungen. Das taugt nichts! Der letzte Satz muss der intensivste sein! Das ist ein Rekord, der die Muskelzelle bis ins Mark erschüttert!
Die Intensität lässt sich ganz einfach auf einem Taschenrechner ausrechnen. Dafür müssen Sie nur das Arbeitsgewicht mit der Zahl der geschafften Wiederholungen multiplizieren. Und siehe da, Ihr wichtigster Satz, in dem Sie nur sehr wenige Wiederholungen geschafft haben, ist entgegen aller Logik verwässert.
Und jetzt hören Sie, wie es richtig geht. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bis zum Muskelversagen 10-12 Wiederholungen schaffen. Mit diesem Gewicht beginnen Sie dann den Kampf um Kraft. Aber! Machen Sie in jedem Satz nur 8 Wiederholungen.
Darüber hinaus müssen Sie mit dem letzten Satz aufhören, bevor Sie die maximale Ausbelastung erreichen!
Die gleiche Regel gilt auch für das Pumpen. Obwohl Sie 15 Wiederholungen ausführen müssen, sollte das Arbeitsgewicht so gewählt sein, dass Sie damit 18-20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen würden. Dann führen Sie die Übung in der gleichen Weise durch: In jedem Satz die vorgegebenen 15 Wiederholungen, aber niemals bis zur völligen Erschöpfung!
Warum ist die „Ausbelastung“ verboten? Ganz einfach, weil eine extreme nervliche Anspannung die Genaktivität komplett blockiert!
Übrigens, haben Sie selbst nicht schon an Ihren eigenen Erfahrungen festgestellt, dass in Phasen von Nervosität und familiären Schwierigkeiten die Muskeln nicht wachsen? Das ist ein weiterer Beweis für die Richtigkeit der Wissenschaftler.
Allerdings haben vielleicht doch die Mystiker Recht. Yogis behaupten, Wunder seien nur in einem Zustand kristallklaren Bewusstseins möglich.
Also ist der ohnmachtsnahe „Muskelversagen“ nicht Ihr Weg, wenn Sie an einem Bodybuilder-Rücken interessiert sind, den man sonst nur als Wunder bezeichnen kann…
Der breite Rücken
Diese Trainingseinheiten sind Teil eines wöchentlichen Splits, der auch das Training anderer Muskelgruppen umfasst. Die Erholzeit zwischen den Rückentrainings beträgt mindestens
Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten Übungen für einen breiten Rücken?
Die Hauptübungen sind Klimmzüge, Ruderzüge mit der Langhantel und einarmige Ruderzüge mit Hanteln.
Wie oft sollte man den Rücken trainieren?
Der Rücken sollte zweimal pro Woche trainiert werden, mit mindestens 72 Stunden Erholzeit zwischen den Einheiten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?
Für die Kraftübungen sind 8 Wiederholungen pro Satz optimal, wobei der letzte Satz nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden sollte. Für das Pumping-Training sind 15 Wiederholungen pro Satz vorgesehen.
Warum ist es wichtig, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren?
Extreme nervliche Anspannung bis zur Ausbelastung blockiert die Genaktivität und damit das Muskelwachstum. Ein kristallklarer Geisteszustand ist für optimale Muskelerholung und -entwicklung wichtiger als Quälerei bis zur Erschöpfung.
Wie kombiniert man Krafttraining und Pumping-Training am besten?
Durch den Wechsel zwischen schweren Grundübungen und intensivem Pumping-Training in einem wöchentlichen Trainingsplan lässt sich eine beispiellose Aktivierung der Muskulgene erreichen, was zu schnellem Rückenaufbau führt.