Wie man die Zahl der Klimmzüge erhöht

Warum Klimmzüge?


Klimmzüge sind eine der einfachsten und effektivsten Übungen, um eine definierte Muskulatur im Ober- und Mittelteil des Körpers aufzubauen. Diese Übung kannst du fast überall durchführen und aktivierst dabei einen ganzen Komplex an Muskelgruppen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau bringen können. Selbst eine einfache Stange in einer Türöffnung oder ein normales Klettergerüst auf einem Kinderspielplatz reichen aus, um mit nur 20 Minuten Training 3 Mal pro Woche eine definierte Muskulatur aufzubauen. Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine Kraft zu steigern, deinen Muskeltonus zu verbessern und deine Fitness insgesamt zu erhöhen, dann wird ein Fitnessprogramm, das auf Klimmzügen basiert, eine der einfachsten Lösungen für dich sein.

Antworten auf Fragen

Kann man Klimmzüge jeden Tag machen?


Nein. Bei Kraftübungen wie Klimmzügen entstehen in den Muskeln mikroskopische Risse. Diese Mikrotraumen heilen in den Ruhetagen aus. Dadurch werden die Muskeln stärker und definierter. Wenn du ihnen aber keine Zeit zum Erholen lässt, riskierst du, die Verletzungen zu verschlimmern und möglicherweise ganz am Training gehindert zu werden. Ständige Wiederholungen jeder Bewegung ohne angemessene Erholung führen langfristig zu Verletzungen. Die am häufigsten auftretenden Schäden durch übermäßiges Klimmzugtraining sind Tennisellbogen und Schmerzen in den Rotatorenmuskeln der Schulter. Typische Beispiele für Verletzungen durch tägliche Überforderung sind auch schmerzhafte Empfindungen in Handgelenken und Unterarmen (Vorboten des Karpaltunnelsyndroms), die durch ständige Computerarbeit auftreten können.


Daher ist es wichtig, deinem Körper auch eine Auszeit von Computern zu gönnen!

Sollten Schmerzen nach jedem Training auftreten?


Leichte Schmerzen können normal sein, wenn du Anfänger bist, dein Training kürzlich umgestellt hast oder eine neue Übung begonnen hast. Die anfänglichen Schmerzen sollten mit der Zeit nachlassen. Wenn die Beschwerden jedoch nicht verschwinden, solltest du möglicherweise längere Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten einlegen.

Können Klimmzüge und andere Kraftübungen bei Frauen zu übermäßiger Muskulatur führen?


In der Regel haben Frauen nicht genügend Hormone, um extreme Muskelmassen aufzubauen. Selbst die meisten Männer müssen sich extrem anstrengen, um solch eine Muskulatur zu entwickeln. Krafttraining ist jedoch sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil, da es zu einem Aufbau von Muskelmasse und einem Abbau von Fett (was den Stoffwechsel ankurbelt) führt, den Verlust von Muskelmasse (besonders bei älteren Menschen) verlangsamt und das Verletzungsrisiko senkt.

Kann ich stattdessen Hochziehen am Kabelzug machen?


Nein, wenn du ähnliche Ergebnisse wie bei Klimmzügen erzielen möchtest. Die Bewegung des Körpergewichts mit den Händen erhöht die neuromuskuläre Aktivität stärker als eine fixierte Last, was zu größeren Muskeln und mehr Kraft führt. Hochziehen am Kabelzug beansprucht weniger Muskeln, einschließlich der stabilisierenden Muskeln, und hat einen geringeren Bewegungsumfang als Klimmzüge. Hochziehen am Kabelzug kann zwar die Grundkraft aufbauen, wenn du noch keine Klimmzüge durchführen kannst, ist jedoch weniger effektiv als Klimmzüge. Wir werden das Thema Hochziehen am Kabelzug im Abschnitt „Gezielte Muskelarbeit mit dem Kabelzug“ näher erläutern.

Rekorde

Männer-Rekord für Klimmzüge in 1 Stunde: 1009 von Stephen Highland (Großbritannien), 1. August 2010, Surrey, England

Frauen-Rekord für Klimmzüge in 1 Stunde: 721 von Elicia Weber (USA), 6. Februar 2010, Clermont, Florida