Die Auswahl des optimalen Trainingsprogramms ist wohl der schwierigste und wichtigste Schritt. Denn vom erfolgreichen Trainingsprogramm hängt letztendlich der Erfolg aller Übungen ab. Dabei gibt es keine universellen Lösungen, die für alle Sportler gleichermaßen geeignet sind. Jeder Mensch hat eine einzigartige Körperkonstitution, physische Fitness und das Potenzial des Nervensystems. Manche wollen Muskelmasse aufbauen, andere müssen die Kraftwerte verbessern, und wieder andere konzentrieren sich auf die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen und sogar einzelner Faszikel.
Je nach gesteckten Zielen und Aufgaben können die Trainingsprogramme völlig unterschiedlich sein. Einer der typischen Fehler von Anfängern ist der Versuch, gleichzeitig trockene Muskelmasse aufzubauen und definiert zu werden. Das ist einfach nicht möglich, da für das Training „auf Masse“ andere Übungen erforderlich sind als für die Definition.
Einteilung der Übungen
Man kann behaupten, dass die gesamte enorme Vielfalt an Übungen, die es im Bodybuilding gibt, in vier Hauptkategorien eingeteilt werden kann:
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Grundübungen. Sie beanspruchen die größten Muskelgruppen und führen auch die Nebenmuskeln mit. Sogenannte Grundübungen werden ausschließlich mit freien Gewichten schwerer Gewichtsklassen ausgeführt. Da sie das Nervensystem und den gesamten Körper des Sportlers stark belasten, wird empfohlen, in einem Muskelgruppen-Training nicht mehr als eine Grundübung anzuwenden.
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Übungen zweiten Ranges. Im Grunde sind dies die gleichen Grundübungen, aber mit geringerer Belastung. So gibt es keine klare Grenze zwischen Haupt- und Nebenübungen. Nebenübungen können bei Steigerung der Arbeitsgewichte auch als Hauptübungen dienen.
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Ergänzende Übungen. Hierzu gehören Bewegungsumfang-isolierende Übungen, die auf einen bestimmten Muskel ausgerichtet sind. In der Regel werden diese Übungen an Geräten ausgeführt.
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Korrigierende Übungen. Sie werden nur erfahrenen Sportlern empfohlen, die Rückstände in der Entwicklung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen haben. Damit wird ein Ungleichgewicht in den Proportionen, z.B. im Wettkampf-Bodybuilding, behoben. Als korrigierende Übungen gelten oft Übungen aus der Gruppe der Neben- oder Ergänzungsübungen, die bei Bedarf in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Ein klassischer Ansatz ist es, eine Hauptübung in Kombination mit zwei oder drei Neben- oder Ergänzungsübungen für jede Muskelgruppe auszuwählen. Dabei ist darauf zu achten, dass es keine überlappenden Übungen gibt, die die gleichen Muskeln beanspruchen. Denn der Körper braucht mehrere Tage zur Erholung. Überlappende Belastungen würden dieselben Muskelgruppen täglich belasten.
Einteilung der Übungen nach Zielmuskelgruppen
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(Fortsetzung der detaillierten Übungsaufteilung nach Muskelgruppen)
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptfaktoren bei der Auswahl von Übungen?
Die Hauptfaktoren sind die individuellen Trainingsziele wie Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Muskeldefinition. Je nach Ziel müssen unterschiedliche Übungen ausgewählt werden.
Wie unterscheiden sich Haupt-, Neben- und Ergänzungsübungen?
Hauptübungen beanspruchen die größten Muskelgruppen, Nebenübungen sind leichtere Varianten der Hauptübungen, und Ergänzungsübungen isolieren einzelne Muskeln.
Wie vermeidet man Überschneidungen im Training?
Man sollte pro Muskelgruppe jeweils nur eine Hauptübung sowie 2-3 Neben- oder Ergänzungsübungen auswählen, um Überschneidungen und eine Überbelastung zu vermeiden.
Wann sind korrigierende Übungen sinnvoll?
Korrigierende Übungen empfehlen sich nur für erfahrene Sportler, die Rückstände in der Entwicklung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen haben. Sie dienen dem Ausgleich von Dysbalancen.
Wie wichtig ist die Auswahl der richtigen Übungen?
Die Auswahl des richtigen Trainingsprogramms ist der schwierigste und wichtigste Schritt, da davon der Erfolg aller Übungen abhängt. Es gibt keine universellen Lösungen, da jeder Athlet individuelle Voraussetzungen hat.