Wie man die Beinmuskeln aufbaut

Jede Generation bringt dem Bodybuilding neue Herausforderungen mit sich. Ende der 1940er Jahre, nach den Rationierungskarten und der Unterernährung während des Krieges, war für Jugendliche nichts wichtiger als eine breite Brust. Schneider halfen schnell nach, indem sie Polster in die Schultern der Jackets nähten. Allerdings machte unser Sport diese karikaturhafte Mode für Millionen junger Kulturisten auf der ganzen Welt bald überflüssig.

Die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts war relativ wohlhabend. Die Zivilisation beschenkte ihre Kinder mit immer neuen Annehmlichkeiten, nahm ihnen dafür aber die körperliche Bewegung. Zu Beginn des neuen Jahrtausends war der Lebensstil des Planeten endgültig sitzend geworden, was ein vorher nie gekanntes Problem schuf – die massive Atrophie der Beinmuskulatur.

Wie kann man also mit dünnen und schwachen Beinen umgehen, d.h. wie kann man die Beinmuskeln aufbauen? Die früheren einfachen Pläne, bei denen jedem Kniebeugen empfohlen wurden, sind leider nicht mehr ausreichend. Hier ist das optimale Trainingsprogramm. Es besteht aus vier verschiedenen Komplexen, von denen sich jeder gezielt nur einer einzigartigen Aufgabe widmet. Durch den Wechsel der Komplexe beseitigt ihr nacheinander einen lästigen Mangel nach dem anderen, bis eure Beine dem gewünschten Ideal entsprechen.

Prinzipien von Weider

Wenden Sie diese Techniken zur Intensitätssteigerung in den mit „Langhantel“ gekennzeichneten Übungen an. Wählen Sie aus der Liste der Prinzipien eines aus, das Ihnen am besten gelingt, und wenden Sie es nur im letzten Satz der Übung an.

Tiefe Kniebeuge

Engstelle: Griffposition, Kopfhaltung.
Start: Stellen Sie sich wie für klassische Kniebeugen hin. Beugen Sie die Knie leicht.
Ausführung: Halten Sie den Kopf gerade und senken Sie sich langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine deutliche Pause in der unteren Position und beginnen Sie dann langsam wieder aufzustehen.

Rumänische Kreuzheben

Engstelle: Bewegungsbahn der Hantel, Rücken/Kopf.
Start: Heben Sie die Hantel von den Auflagen in Kniehöhe auf und stellen Sie sich aufrecht hin, die Hantel an den Hüften.
Ausführung: Halten Sie den Rücken absolut gerade und neigen Sie sich langsam nach vorne. Stoppen Sie, wenn die Hantel etwa in Höhe der Mitte des Unterschenkels ist. Kehren Sie dann sofort in die Ausgangsposition zurück.

Beinstreckungen

Engstelle: Fußstellung.
Start: Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass die Sitzfläche genau unter Ihren Knien liegt. Setzen Sie sich auf die Maschine und greifen Sie sicher die Seitengiffe.
Ausführung: Strecken Sie die Beine langsam durch. Machen Sie in der Endstellung eine deutliche Pause, um die Vorderschenkelmuskulatur maximal anzuspannen. Lassen Sie die Gewichtsplatte dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition gleiten.

Hack-Kniebeugen

Engstelle: Fußstellung.
Start: Stellen Sie sich mit dem Rücken auf das Polster der beweglichen Plattform. Stellen Sie die Füße mittig auf die Standfläche. Greifen Sie die Halterungen sicher.
Ausführung: Lösen Sie die Halterungen und lassen Sie das Gewicht auf Ihre Beine sinken. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stoßen Sie sich dann kräftig wieder nach oben.

Wandkniebeugen

Engstelle: Korrekte Technik.
Start: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Stellen Sie die Füße weit nach vorne und die Zehen auseinander. Halten Sie einen Hantelscheibenteller vor der Brust.
Ausführung: Ohne den Rücken von der Wand zu lösen, gleiten Sie langsam nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Machen Sie kurz in der Tiefe eine Pause und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben.