Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht jedes Krafttraining den Testosteronspiegel erhöht. Extreme Kraftbelastungen, wie der Versuch, Rekorde aufzustellen, stimulieren eher die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was zu einer Verdickung der Knochen und einer allgemeinen Stärkung des Skeletts führt. Nach solchen Trainings verspürt man oft einen enormen Appetit, was ein sicheres Anzeichen für einen Insulinausstoß ist. Statt Männlichkeit verleiht einem dieses Hormon eher Fettpölsterchen. Aus diesem Grund sehen „reine“ Kraftsportler oft rundlich aus, ihre Muskulatur ist von einer ordentlichen Fettschicht bedeckt. Testosteron ist mit extremen Kraftbelastungen nämlich nicht vereinbar. Der übermäßige Stress beim Stemmen riesiger Gewichte „lähmt“ zunächst das Gehirn. Die für viele Kraftsportler typische Dengsigkeit zeugt von einer tiefen Hemmung der Hirnareale, einschließlich der Hypophyse, die für die Testosteronproduktion zuständig ist.
5 goldene Regeln, die nicht nur groß und stark machen
NUMMER 1 OPTIMALES GEWICHT
Studien haben gezeigt, dass ein Trainingsgewicht, mit dem man 10 Wiederholungen schafft, den Testosteronspiegel um 10% steigert. Bei einer Reduktion des Gewichts auf 70 oder 40% des 10-WH-Maximums fiel der Testosteronanstieg deutlich geringer aus oder blieb ganz aus.
NUMMER 2 TRAINIERE MEHRERE MUSKELN GLEICHZEITIG
Dänische Forscher fanden heraus, dass ein Training der Bizepsmuskeln den Testosteronspiegel um 20% anhob. Ein Training, das Übungen für Bizeps und Beine kombinierte, führte sogar zu einem 30%igen Anstieg. Um die maximale Testosteronausschüttung zu erreichen, kann man eine kleine Muskelgruppe mit einer anderen kleinen Gruppe kombinieren, etwa Bizeps und Trizeps. Beim Beintraining ist eine Kombination nicht nötig, da die unteren Extremitäten ohnehin große Muskelgruppen mit unterschiedlichen anatomischen Funktionen beanspruchen.
NUMMER 3 TRAINING MIT BASIS- UND ISOLATIONSÜBUNGEN
Basisübungen garantieren laut Regel 2 einen sicheren Testosteronanstieg, da sie mehrere Muskeln und sogar Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Die Ergänzung dieser Übungen durch Isolationsübungen erhöht den Gesamtumfang des Trainings. Der bestimmende Einfluss dieses Faktors auf die Testosteronausschüttung besagt Regel 4.
NUMMER 4 HÖHERES TRAININGSVOLUMEN!
Forscher aus Neuseeland fanden einen direkten Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Testosteronausschüttung. Eine Gruppe von Kraftsportlern führte Kniebeugen in verschiedenen Protokollen durch. Bei der ersten Einheit machten sie 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen bei 75% von 1 WH (insgesamt 100 Wdh). Bei der zweiten Einheit 6 Sätze mit je 4 Wdh bei 90% von 1 WH (24 Wdh) und bei der dritten 8 Sätze mit je 6 Wdh bei 45% von 1 WH (48 Wdh).
Es zeigte sich, dass das Training mit 100 Wiederholungen die Testosteronausschüttung fast verdoppelte (90% Steigerung). Das Protokoll mit 48 Wiederholungen hatte nur einen geringen Effekt. Das Training mit schweren Gewichten hatte sogar eine negative Wirkung – die Testosteronproduktion sank.
NUMMER 5 AUSGEWOGENE BELASTUNG UND ERHOLUNG
Studien zeigen, dass ein Muskel seine Kräfte bereits nach 48 Stunden moderater Belastung wiederherstellt. Das bedeutet, dass man jeden Muskel theoretisch alle zwei Tage trainieren könnte. Einen so engen Trainingsplan kann man aber nur gelegentlich, etwa in den Ferien oder im Urlaub, durchhalten. Denn das Nervensystem eines Freizeitsportlers kann sich nicht so schnell erholen wie die Muskulatur, da es ja auch den Alltagsstress zuhause und im Beruf bewältigen muss. Pro Woche sollte man daher nicht mehr als 3 Trainingseinheiten absolvieren, da sonst die Gefahr einer nervlichen Überbelastung steigt. Diese ist eine der Hauptursachen für einen Testosteronabfall.
Trainiere die Rezeptoren!
Wenn eine Muskelzelle mehr Testosteron als die übliche Tagesdosis aufnimmt, führt das zu einer Erhöhung der Androgenrezeptoren. Testosteron und sein Abbauprodukt Dihydrotestosteron aktivieren diese Rezeptoren, die dann ein Signal an den Zellkern senden. Dieses Signal „schaltet“ die Gene an, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.
Übungen zur Testosteronsteigerung
Sitzender Kurzhantelgewichtdruck
Fronthocken mit Hantelstange
Bizepscurls mit der Langhantel
Beinheben am Reck
Gezogene Klimmzüge
Schrägzugübungen mit der Hantelstange von hinten
Häufig gestellte Fragen
Welche Sportarten steigern den Testosteronspiegel am effektivsten?
Kraftsportarten wie Bodybuilding, Gewichtheben und Crossfit sind besonders wirksam, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Das liegt an den intensiven Muskelbelastungen und dem hohen Trainingsvolumen.
Welche Ernährungsgewohnheiten steigern den Testosteronspiegel?
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung mit ausreichend Fetten fördert die Testosteronproduktion. Besonders Nüsse, Avocados, Olivenöl, Vollkornprodukte und fettreicher Fisch sind testosteronsteigernd.
Welche Supplemente erhöhen den Testosteronspiegel?
Testosteron-Booster wie Zink, Vitamin D, D-Asparaginsäure und Tribulus Terrestris können den Testosteronspiegel natürlich anheben. Hormonpräparate sollten dagegen nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Wie viel Sport ist optimal für die Testosteronproduktion?
Laut Studien ist ein Trainingsvolumen von 3 Einheiten pro Woche mit mittlerer Intensität am effektivsten, um den Testosteronspiegel zu steigern. Extreme Überbelastung kann ihn hingegen senken.
Wie schnell wirkt sich Sport auf den Testosteronspiegel aus?
Bereits nach einer einzelnen Trainingseinheit kann der Testosteronspiegel für mehrere Stunden ansteigen. Regelmäßiges Training führt dann zu einem dauerhaft erhöhten Niveau.