Im Internet gibt es viele Informationen zum Thema des Aufbaus der Gesäßmuskeln. Dabei gibt es jedoch einige Unstimmigkeiten in Bezug auf den Mittel- und Kleingefäßmuskel sowie die Form des Gesäßes, also die Seitenteile, den oberen und unteren Teil.
Es ist eine Tatsache, dass man große Muskeln an verschiedenen Stellen aufbauen kann. Ob dies auch für den großen Gesäßmuskel gilt, darüber gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Das Wesentliche ist, dass der Mittel- und Kleingefäßmuskel einen erheblichen Einfluss auf die Form des Gesäßes haben.
Vorsicht!
Es ist wichtig, sich nicht an Bilder aus dem Internet zu orientieren. Man weiß nicht, wer die Personen sind und wie ihre realen Körpermaße aussehen. Fotos können leicht bearbeitet werden und hängen vom Winkel, der Körperhaltung usw. ab.
Auch ist es ratsam, sich nicht an Fitness-Stars oder Instagram-Ikonen zu orientieren. Die große Formgebung der Instagram-Stars ist oft auf Schönheitsoperationen zurückzuführen, und ihre Übungen dienen häufig nur der Optik. Außerdem werden sie ihre Trainingspläne nicht vollständig preisgeben, da in dieser Branche ein hoher Konkurrenzdruck herrscht.
Worauf sollte man achten?
Man sollte sich vor allem auf das Müdigkeitsempfinden in den Zielmuskel konzentrieren. Das ist zum einen das tatsächliche Zerreißen Ihrer Muskeln, zum anderen Ihr individueller Körper, nicht der eines anderen.
Hinzu kommt eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein. Wenn nach 3-6 Monaten kein Ergebnis zu sehen ist, bedeutet das, dass Ihr Körper keinen zusätzlichen Muskelaufbau an dieser Stelle benötigt. In diesem Fall sind nur pharmazeutische (Anabolika) oder chirurgische Methoden erfolgversprechend.
Empfehlungen aus Physiotherapie-Videos
In Physiotherapie-Videos wird deutlich, dass die Mittel- und Kleingefäßmuskeln vor allem der Stabilisierung des Beckens beim Gehen dienen. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, kann das zu einem Abkippen des Beckens führen (Trendelenburg-Zeichen).
Daraus lässt sich ableiten, dass einfache Übungen wie Einbeinstand oder Einbeinsprünge sehr effektiv sind, um diese Muskeln zu trainieren. Auch seitliches Anheben des Beins im Liegen ist eine gute Übung.
Weitere Übungen
Andere empfehlenswerte Übungen sind:
- Kreuzheben auf einem Bein
- Ausfallschritte mit Verbeugung
- Seitliches Wegschieben mit der Schulter gegen einen Partner
- Seitliches Beinanheben am Seilzug
Diese Übungen sprechen die Mittel- und Kleingefäßmuskeln gut an und sind relativ einfach umzusetzen. Mit regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung lässt sich hier in den meisten Fällen eine Verbesserung erzielen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln sind der Mittel- und Kleingefäßmuskel?
Der Mittelgefäßmuskel (Musculus gluteus medius) und der Kleingefäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sind wichtige Muskeln des Gesäßes, die für die Stabilisierung des Beckens beim Gehen verantwortlich sind.
Warum ist es wichtig, diese Muskeln zu trainieren?
Das Training dieser Muskeln ist wichtig, um ein Abkippen des Beckens beim Gehen zu verhindern (Trendelenburg-Zeichen). Eine Schwächung dieser Muskeln kann zu Haltungsproblemen führen.
Welche Übungen sind besonders effektiv?
Effektive Übungen sind:
– Einbeinstand
– Einbeinsprünge
– Seitliches Anheben des Beins im Liegen
– Kreuzheben auf einem Bein
– Ausfallschritte mit Verbeugung
– Seitliches Wegschieben mit der Schulter
Diese Übungen aktivieren die Mittel- und Kleingefäßmuskeln gezielt.
Worauf muss man beim Training achten?
Man sollte vor allem auf das Ermüdungsgefühl in den Zielmuskelgruppen achten. Außerdem ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung wichtig. Wenn nach einigen Monaten kein Fortschritt sichtbar ist, kann das daran liegen, dass der Körper keinen zusätzlichen Muskelaufbau an dieser Stelle benötigt.
Warum soll man sich nicht an Fitnessstars orientieren?
Fitnessstars und Instagram-Influencer haben oft eine optisch ansprechende Gesäßform, die aber häufig auf Schönheitsoperationen oder geschickter Pose zurückzuführen ist. Ihre Trainingsmethoden sind nicht immer zielführend.