Wie fängt man mit Laufen an?

Niemand hat die perfekte Lösung, wie ein Läufer erfolgreich sein kann. Der einzige bewährte Weg ist die gemeinsame Arbeit eines talentierten Athleten und eines verständnisvollen Trainers.


Niemand weiß genau, wie jeder einzelne Läufer trainieren muss. Jeder reagiert individuell auf verschiedene Trainingsarten. Die Arten der Interaktion zwischen Läufer und Trainer variieren ebenfalls sehr stark. Daher habe ich mich darauf konzentriert, einen möglichst einfachen und effektiven Ansatz für die Planung der Trainingssaison zu finden. Der hier vorgestellte Ansatz funktioniert sowohl für Läufer, die sich selbst trainieren, als auch für diejenigen, die eine feste Anleitung durch einen Trainer benötigen.

Schritt 1: Erstellen Sie einen Saisonplan

Beginnen Sie damit, die Saison auf einem Blatt Papier in zeitliche Blöcke einzuteilen. Beginnen Sie mit dem spätesten (rechten) Block – er sollte Ihr Ziel oder den Zeitpunkt des Höhepunkts der Leistung widerspiegeln. Dies kann ein einzelner Wettbewerb oder eine Serie von Wettbewerben über mehrere Wochen sein. Die Trainings, die Sie in der Phase der endgültigen Qualität durchführen, sollen Sie auf die beste Leistung der Saison vorbereiten.

Schritt 2: Teilen Sie das Programm in Phasen ein

Der nächste Schritt bei der Detaillierung Ihres Saisontrainingsplans ist herauszufinden, wie viele Trainingseinheiten jeder Art in jeder Phase durchgeführt werden müssen. Ich versuche, zwei oder drei Arten von qualitativen Trainingseinheiten pro Woche in das Programm für jede Phase aufzunehmen. Das bedeutet, dass der Schwerpunkt auf einer Trainingsart liegt, ein zusätzlicher Schwerpunkt auf einer anderen und ein unterstützender Schwerpunkt gelegentlich auf einer dritten.

Schritt 3: Bestimmen Sie die Zeit für qualitativ hochwertige Trainings

Der nächste Schritt bei der Detaillierung Ihres Saisontrainingsplans ist herauszufinden, wie viele Trainingseinheiten jeder Art in jeder Phase durchgeführt werden müssen. Ich versuche, zwei oder drei Arten von qualitativen Trainingseinheiten pro Woche in das Programm für jede Phase aufzunehmen. Das bedeutet, dass der Schwerpunkt auf einer Trainingsart liegt, ein zusätzlicher Schwerpunkt auf einer anderen und ein unterstützender Schwerpunkt gelegentlich auf einer dritten.

Schritt 4: Erstellen Sie einen wöchentlichen Zeitplan

Wenn Sie den Zeitplan für jede Woche erstellen, denken Sie zuerst an die Übungen, auf denen der Haupttrainingsschwerpunkt liegt. Wenn beispielsweise in Phase III der Schwerpunkt auf Intervallübungen liegt, aber Wettkämpfe in der Mitte der Saison Sie einschränken, sodass Sie nur eine qualitative Einheit pro Woche durchführen können, sollte diese Einheit ein Intervalltraining im I-Tempo sein.

Kombination von Wettbewerben mit qualitativen Einheiten

Ein anderer Ansatz ist es, drei qualitative Einheiten pro Woche durchzuführen: eine mit Hauptschwerpunkt, eine mit zusätzlichem Schwerpunkt und eine unterstützende Einheit oder noch eine Haupteinheit, je nachdem, ob in dieser Woche ein Wettbewerb stattfindet oder nicht. Wenn in der Wochenmitte ein Wettbewerb stattfindet, kann die zusätzliche Einheit an das Wochenende verschoben werden, um die Wochenmitte für den Wettbewerb freizuhalten.