Klimmzüge sind eine komplexe Übung zur Entwicklung der Kraft und gehören zu den grundlegenden Elementen der allgemeinen körperlichen Fitness. Sie erfordern die Koordination mehrerer Muskelgruppen, um den Körper hochzuziehen und über ein Hindernis zu bringen.
Bei Klimmzügen greifen Sie mit gestreckten Armen an einer feststehenden Stange an und hängen dann daran, um sich anschließend hochzuziehen, bis Ihre Arme vollständig gebeugt sind, Ihr Kopf über den Händen ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Diese Übung beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen des oberen Körperteils, die zusammenarbeiten müssen, um die Bewegung abzuschließen.
Welche Muskeln sind bei Klimmzügen beteiligt?
Bei Klimmzügen können Sie verschiedene Griffarten nutzen, um den Belastungsgrad auf bestimmte Muskelgruppen zu verändern. Beim Kinnheben mit Untergriff zum Beispiel sind die Bizeps deutlich stärker gefordert als beim breiten Griff.
Die beteiligten Muskeln sind:
- Latissimus dorsi: Spielen eine wichtige Rolle bei Klimmzügen. Sie sind für die Innenrotation der Arme, die Bewegung der Arme zum Körper hin und zurück zum Rücken verantwortlich. Außerdem fungieren sie als Synergisten beim Strecken und Beugen der Lendenwirbelsäule.
- Trapezmuskel: Ebenfalls wichtig für Klimmzüge. Dies sind zwei große oberflächliche Muskeln, die vom Hinterkopf bis zur Mitte des Rückens und seitlich von den Brustwirbeln bis zu den Schultergelenken reichen. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Schulterblätter zu bewegen und die Arme zu unterstützen.
- Beuger und Strecker des Unterarms: Eine Vielzahl von Muskeln zwischen Ellbogen und Handgelenk, einschließlich Finger- und Daumenbeugern, Speichenmuskel (beugt den Arm im Ellbogen), Pronatoren (drehen die Handfläche nach unten) und Supinatoren (drehen die Handfläche nach oben). Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, die Stange zu greifen.
- Bizeps: Eine der unterstützenden Muskeln bei Klimmzügen. Sie sind für die Rotation des Unterarms und die Beugung des Armes im Ellbogen verantwortlich. Sie werden beim Kinnheben mit Untergriff besonders gut trainiert.
- Rumpfmuskulatur: Diese Gruppe umfasst den geraden Bauchmuskel (die sechs Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln, den Transversalmuskel und den Rückenstrecker. Diese Muskulatur ist für funktionale Bewegungen des gesamten Körpers unerlässlich und stabilisiert den Körper während der Übungen, einschließlich Klimmzüge, sowie für eine gute Körperhaltung im Sitzen und Stehen.
- Deltamuskel: Verantwortlich für die attraktive abfallende Kontur der Schultern, bestehend aus drei Bäuchen: vorne, seitlich (mittig) und hinten. Klimmzüge sind zwar keine Hauptübung für die Deltoideen (mit Ausnahme des hinteren Teils), stärken sie jedoch deutlich.
Rekorde im Klimmzugwettbewerb
Der Rekord für Klimmzüge in 3 Minuten (Männer) liegt bei 100 und wurde von Ngo Xuan Chien (Vietnam) im Jahr 1988 bei den Wettkämpfen „Stärkster Soldat in Vietnam“ aufgestellt.
Der Rekord für Klimmzüge in 3 Minuten (Frauen) liegt bei 67 und wurde von Elicia Weber (USA) am 28. Juli 2009 in Clermont, Florida, aufgestellt.
In den USA hat der Präsidentenrat für Fitness, Sport und Ernährung folgende Standards für Klimmzüge festgelegt:
Männer: Norm = 8, Exzellent = 13
Frauen: Norm = 1, Exzellent = 8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?
Bei Klimmzügen werden vor allem folgende Muskelgruppen aktiviert:
– Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
– Schultermuskeln (Trapezius)
– Armbeuger und -strecker
– Bizeps
– Rumpfmuskulatur
– Deltamuskulatur
Warum sind Klimmzüge eine so effektive Ganzkörperübung?
Klimmzüge beanspruchen multiple Muskelgruppen gleichzeitig, da sie Bewegungen in mehreren Gelenken (Schulter, Ellbogen) erfordern. Dadurch wird der gesamte Oberkörper trainiert und die Kernmuskulatur stabilisiert.
Wie kann ich die Belastung bei Klimmzügen variieren?
Durch unterschiedliche Griffarten, wie einen breiten oder engen Griff, einen Untergriff oder einen gemischten Griff, können Sie die Betonung auf verschiedene Muskelgruppen legen. Der Untergriff zum Beispiel belastet die Bizeps stärker.
Welche Rekorde gibt es im Klimmzugwettbewerb?
Der Rekord für Klimmzüge in 3 Minuten liegt bei 100 (Männer) und 67 (Frauen). In den USA gelten 8 Klimmzüge als Norm und 13 als exzellent für Männer, bei Frauen 1 als Norm und 8 als exzellent.