Erfahrene Besucher von Fitnessstudios wissen, dass Frauen bei Beintrainings den Schwerpunkt auf die hintere Fläche, also die Gesäßmuskeln und den Oberschenkel-Bizeps, legen sollten. Aber wie steht es mit jenen, die aufgrund ihrer genetischen Veranlagung Fettablagerungen über der Kniescheibe haben? Nicht jede Fitnessstudio-Besucherin möchte nämlich einen hypertroph entwickelten Quadrizeps haben.
Die richtige Lösung wäre eine regelmäßige Anpassung des Trainingsprogramms. In unserem Schema werden die Beine zweimal pro Woche trainiert. Ein Training ist klassisch, mit Schwerpunkt auf die hintere Oberschenkelfläche und die Pobacken. Das zweite Training, umfangreich, ist der Beseitigung der Fettdepots über den Knien gewidmet.
Fett verbrennt gleichmäßig über den gesamten Körper, aber visuell sehen wir, dass zuerst Schultern und Rücken definiert werden. Um zu dem Stadium zu kommen, in dem die Ergebnisse in den problematischsten Zonen – Bauch und Beine – sichtbar werden, braucht es Geduld und eine kontinuierliche, nicht nur gelegentliche, Einhaltung der richtigen Ernährung.
Eine Verstärkung des Energiedefizits, ein Wechsel zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten, können den Fettverbrennungsprozess beschleunigen. Der letzte Schritt können dann gezielte Übungen zur Beseitigung lokaler Fettablagerungen sein, aber das ist ohne die entsprechende „Vorbereitung“ und Einhaltung des allgemeinen, auf Fettverbrennung ausgerichteten Ernährungsplans nicht möglich.
Hier ist ein bewährtes Programm, das Ihnen hilft, die Fettansammlungen über den Kniescheiben loszuwerden:
Trainingsplan
Aufwärmen auf dem Elliptiktrainer für 10 Minuten. Moderates Tempo, Herzfrequenz nicht über 160 Schläge pro Minute.
Beinstreckungen im Sitzgerät. 1 Satz, 50 Wiederholungen. Wenn Sie das richtige Gewicht nicht auf Anhieb finden, machen Sie 2 Sätze à 25 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause.
„Jefferson“-Kniebeuge im Smithgerät. Ausgangsposition: Beine breiter als die Schultern, Füße in 45 Grad Winkel. Senken Sie die Hantel langsam ab, dabei müssen die Knie über die Zehenspitzen hinausgehen. Verweilen Sie kurz unten und kommen Sie dann langsam wieder hoch. Mittleres Tempo. 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
Kardio-Session auf dem Elliptiktrainer – 5 Minuten hochintensiv.
„Federnde“ Ausfallschritte von einer Bank. Oberkörper aufrecht. Senken Sie das Knie der Standbeinseite langsam nach vorne ab, kommen Sie dann wieder langsam hoch. Bewegung in reduzierter Amplitude, federnder Stil. Empfohlene Wiederholungen: 30 pro Bein, 3 Sätze. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie keine Schmerzen verspüren. Verringern Sie im Zweifelsfall die Wiederholungen oder lassen Sie die Übung ganz weg.
Kardio-Session auf dem Hometrainer. 5 Kilometer in schnellem Tempo.
Dieser Trainingsplan ist für Personen mit durchschnittlicher oder höherer Fitness ausgelegt. Unser Training ist aus Sicht des Makrozyklus eine Spezialisierung auf den problematischen Oberschenkelbereich, daher kann es nicht Teil eines ständigen Trainingsprozesses sein. Auch die Verwendung der Spezialisierungsmethode (zweimal wöchentliches Training in einem Split) bedeutet eine Reduzierung der Gesamtbelastung für andere Muskelgruppen. Mit anderen Worten: Wenn Sie die Beine zweimal pro Woche trainieren, müssen Sie auf das Training des Brustbereichs oder einer anderen Muskelgruppe verzichten.
Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und messen Sie regelmäßig mit einem Kaliper in der problematischen Zone, um den Fortschritt zu verfolgen. Der Kaliper hilft Ihnen, Veränderungen zu sehen, die Sie mit bloßem Auge vielleicht nicht wahrnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann man Fett an den Knien loswerden?
Durch ein gezieltes Training der Beine, das sich insbesondere auf die Rückseite der Oberschenkel und die Pobacken konzentriert, sowie durch eine an Fettverbrennung ausgerichtete Ernährung kann man Fett an den Knien reduzieren.
Welche Übungen helfen gegen Kniegelenk-Fett?
Beinstreckungen im Sitzgerät, „Jefferson“-Kniebeuge im Smithgerät, „federnde“ Ausfallschritte von einer Bank und Cardio-Einheiten auf Elliptiktrainer und Hometrainer sind effektiv, um Fett an den Knien abzubauen.
Wie oft sollte man trainieren, um Kniegelenk-Fett loszuwerden?
Das Beintraining sollte zweimal pro Woche erfolgen – einmal klassisch mit Schwerpunkt auf hintere Oberschenkelkette und Gesäß, und einmal gezielt auf die Reduktion der Fettdepots über den Knien.
Wie wichtig ist die Ernährung beim Abbau von Kniegelenk-Fett?
Eine an Fettverbrennung ausgerichtete Ernährung mit Verstärkung des Energiedefizits und Wechsel zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten ist genauso wichtig wie das gezielte Training, um Fett an den Knien loszuwerden.
Wie erkennt man Fortschritte beim Abbau von Kniegelenk-Fett?
Der Einsatz eines Kaliper-Messgeräts hilft, Veränderungen sichtbar zu machen, die mit bloßem Auge eventuell nicht wahrnehmbar sind. Regelmäßige Messungen in der problematischen Zone zeigen den Fortschritt.