Trainingsgewichte, die es Ihnen ermöglichen, 10-14 Wiederholungen mit einer einminütigen Pause zwischen Sätzen und Wiederholungen durchzuführen, sind genauso effektiv für den Muskelaufbau wie schwerere Gewichte, mit denen Sie 2-4 Wiederholungen mit einer dreiminütigen Pause schaffen. Dies geht aus einer Studie von Sportwissenschaftlern der University of Central Florida in der Zeitschrift „Physiological Reports“ hervor.
Studie
Für das Experiment wählten die Forscher 10 gut trainierte Männer aus, die ein Beintraining in zwei verschiedenen Modi durchführten. Das Training beinhaltete Kniebeugen, Beinpresse, Beinstreckungen und -beugungen im Gerät sowie Wadenheben.
Eine Gruppe führte alle Übungen mit 70% ihres Einwiederholungsmaximums aus und ruhte sich eine Minute zwischen den Sätzen aus (Volumentraining). Die andere Gruppe trainierte mit 90% des Maximums und machte drei Minuten Pause zwischen den Sätzen (Intensitätstraining).
Ergebnisse
Die Forscher überwachten die Muskelaktivität der Probanden in den Beinen mit Hilfe spezieller Elektroden. Es stellte sich heraus, dass die Muskeln bei dem Intensitätstraining etwas stärker belastet wurden, der Unterschied zwischen den Gruppen war jedoch gering.
In der Gruppe, die mit schwereren Gewichten trainierte, wurde ein höherer Laktatspiegel und ein höherer Myoglobinspiegel im Blut gemessen, was auf eine stärkere Schädigung der Muskelzellen hinweist.
Auch bei der Produktion von Testosteron und IGF-1 gab es keine großen Unterschiede zwischen den Gruppen. Bei höherem Trainingsvolumen war jedoch ein höherer Wachstumshormonwert zu beobachten. Beim Volumentraining war allerdings auch die Cortisolkonzentration höher.
Die Forscher maßen die Aktivität anaboler Signalwege wie mTOR und AKT in den Beinmuskeln der Probanden vor, eine Stunde nach und fünf Stunden nach dem Training. Die Ergebnisse waren in beiden Gruppen in etwa gleich.
Schlussfolgerung
Krafttraining mit relativ schweren Gewichten (90% des Maximums) und dreiminütiger Pause hat einen etwas anderen physiologischen Effekt als Training mit leichteren Gewichten (70% des Maximums) und einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen. Beide Trainingsformen stimulieren den Muskelaufbau jedoch in gleichem Maße.
Interessant ist auch die Beobachtung der Unterschiede in der Anspannung des oberen und unteren Teils des geraden Bauchmuskels. Da er aus mehreren Muskelfaserbündeln (sogenannten „Würfeln“) besteht, ist eine isolierte Innervation einzelner Teile möglich.
In der Praxis ist es jedoch nicht möglich, mit Kraftübungen eine isolierte Anspannung eines bestimmten Teils des geraden Bauchmuskels zu erreichen.
Allerdings kann man die Übungen so variieren, dass ein bestimmter Teil etwas mehr dynamische Arbeit als statische Arbeit verrichtet und umgekehrt. Genau das lässt sich in der Tabelle beobachten.
Bei verschiedenen Übungen zeigt sich, dass der Grad der Anspannung des oberen und unteren Teils des geraden Bauchmuskels leicht variiert. Dies gilt insbesondere für das Aufsetzen auf der geneigten Bank und das Seitbeugen im Liegen.
Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und hat keine Auswirkungen auf den Grad der Hypertrophie einzelner Muskelbereiche.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Volumen-Training?
Volumen-Training bezeichnet ein Krafttraining mit Gewichten, die es dem Trainierenden ermöglichen, 10-14 Wiederholungen pro Satz mit einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen durchzuführen.
Wie unterscheidet sich Volumen-Training vom Intensitäts-Training?
Beim Intensitäts-Training werden schwerere Gewichte verwendet, mit denen nur 2-4 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Die Pausenzeiten betragen hier 3 Minuten zwischen den Sätzen.
Welche Auswirkungen haben die beiden Trainingsformen auf den Muskelaufbau?
Laut Studien stimulieren sowohl Volumen-Training als auch Intensitäts-Training den Muskelaufbau in gleichem Maße. Es gibt lediglich leichte Unterschiede in den physiologischen Reaktionen des Körpers.
Wie kann man die oberen und unteren Bauchmuskeln gezielt trainieren?
Eine isolierte Anspannung einzelner Bereiche des geraden Bauchmuskels ist in der Praxis nicht möglich. Jedoch kann man die Übungen so variieren, dass ein bestimmter Teil etwas mehr gefordert wird als der andere.