Vitamine – wichtige organische Verbindungen, die Stoffwechselvorgänge, Energiesynthese, Nervenleitung regulieren und Zellschäden verhindern. Es gibt fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Vitamine, C) Vitamine. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden, daher kann eine Überdosierung toxisch sein. Wasserlösliche Vitamine werden meist über den Urin ausgeschieden, eine Überdosierung ist weniger gefährlich.
Obwohl einige Vitamine (E, Niacin, Folsäure, C) die Gesundheit positiv beeinflussen, haben nur wenige tatsächlich leistungssteigernde Eigenschaften für Athleten. Einige Vitamine (E, C) können oxidative Schäden reduzieren und so die Anpassung an Training verbessern sowie das Immunsystem bei hohen Belastungen unterstützen.
Für Athleten mit ausgewogener Ernährung bringen die meisten anderen Vitamine keinen relevanten ergogenen Nutzen. Da Sporternährungsanalysen oft Vitaminmangel zeigen, empfehlen viele Experten die tägliche Einnahme von Multivitaminpräparaten und/oder Protein-Kohlenhydrat-Shakes nach dem Training.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie der American Medical Association empfiehlt die tägliche Einnahme von niedrig dosierten Multivitaminpräparaten. Behauptungen, Vitaminzusätze seien für Athleten wertlos oder unethisch, sind nicht haltbar und werden durch aktuelle Forschung widerlegt – sowohl für Multivitamine als auch für spezielle Vitamine wie Niacin, Vitamin E, D und C.
Allgemeine Informationen zu Vitaminen
Der Mensch muss mindestens 40 Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen – Energieträger (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), essenzielle Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine (fett- und wasserlöslich).
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die meisten Vitamine stammen aus der Nahrung, lediglich Vitamin D wird im Körper unter UV-Lichteinwirkung gebildet.
Wasserlösliche Vitamine müssen regelmäßig aufgenommen werden, da die Speicher im Körper gering sind. Fettlösliche Vitamine können dagegen in größeren Mengen gespeichert und daher leichter toxisch werden.
Viele Vitamine müssen im Körper erst aktiviert werden, etwa durch Phosphorylierung oder Bindung an Nukleotide. Wasserlösliche Vitamine dienen hauptsächlich als Coenzyme, fettlösliche Vitamine wie A und D wirken hormonähnlich über Rezeptorbindung.
Die empfohlenen Zufuhrmengen (RDA, AI, UL) werden regelmäßig von Expertengremien überprüft und an neue Erkenntnisse angepasst. Sie dienen der Planung und Bewertung der Nährstoffversorgung, wobei auch Zusammenhänge zu chronischen Erkrankungen berücksichtigt werden.
Die maximale Tageszufuhr (UL) ist der Wert, bei dem voraussichtlich keine unerwünschten Wirkungen auftreten. Dieser Wert gewinnt angesichts zunehmender Anreicherung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln an Bedeutung.
Vitaminhaltige Lebensmittel und Präparate unterliegen in den meisten Ländern einer Kennzeichnungspflicht, um den Verbrauchern die Orientierung zu erleichtern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Rolle spielen Vitamine im Sport?
Vitamine regulieren wichtige Stoffwechselvorgänge, die für Sportler relevant sind, wie Energiegewinnung, Nervenleitung und Zellschutz. Einige Vitamine wie E, C haben auch leistungsfördernde Eigenschaften, indem sie oxidative Schäden reduzieren und das Immunsystem unterstützen.
Gibt es relevante Unterschiede zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können im Körper gespeichert werden und daher bei Überdosierung toxisch sein. Wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe, C) werden meist über den Urin ausgeschieden, eine Überdosierung ist weniger problematisch.
Welche Vitamine sind für Athleten besonders wichtig?
Neben den allgemein wichtigen Vitaminen sind für Sportler vor allem Vitamin E, C, D und Niacin relevant. Sie können die Anpassung an Training, das Immunsystem und die Muskel-Skelett-Funktion unterstützen.
Brauchen Athleten Vitaminpräparate?
Viele Sporternährungsanalysen zeigen Vitaminmangel, daher empfehlen Experten Multivitaminpräparate und/oder Proteinshakes nach dem Training. Für Athleten mit ausgewogener Ernährung bringen die meisten Vitamine jedoch keinen relevanten ergogenen Nutzen.
Wie sind die offiziellen Empfehlungen zur Vitaminzufuhr?
Die empfohlenen Zufuhrmengen (RDA, AI, UL) werden regelmäßig von Expertengremien überprüft. Sie dienen der Planung und Bewertung der Nährstoffversorgung unter Berücksichtigung möglicher gesundheitlicher Risiken.