Gemäß dem Autor der Publikation „Trainingsprogramme“, Professor Dr. Tudor Bompa (2016), dienen Vielgelenkübbungen der Arbeit mit den Gelenkbewegungen, die beim Erlernen von Fähigkeiten in einer bestimmten Sportart angewendet werden. Sportler müssen in der Lage sein, während des Trainings einzelne Muskeln zu isolieren, so wie es im Bodybuilding üblich ist. Dennoch gehören isolierende Übungen nicht zum Sport, da die im Sport verwendeten Bewegungen Vielgelenkbewegungen sind, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden und eine sogenannte kinetische Kette bilden.
Um beispielsweise einen Ball im Sprung zu fangen, wird folgende kinetische Kette verwendet: Streckung des Hüftgelenks, Streckung des Kniegelenks und schließlich Streckung des Sprunggelenks, bei der der Fuß den Boden belastet, um den Körper anzuheben. Diese kraftvolle Sequenz, die für die meisten Sportaktionen typisch ist, wird als Dreifachstreckung bezeichnet.
In Übereinstimmung mit dem Prinzip der Spezifität sollten die Körperposition und die Gelenkwinkel während des Übergangs zu spezifischer Kraft jenen ähneln, die für die Ausführung bestimmter Sportübungen erforderlich sind. Wenn ein Athlet eine Bewegung trainiert, kommt es zur Integration und Stärkung der Muskeln, um eine stärkere Aktion auszuführen. Daher sollten sich Sportler nicht ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren, sondern ihr Trainingsspektrum durch den Einsatz von Gymnastikbällen, Gummibändern (für Wassersportarten oder zum Ausgleich des Widerstands beim Hanteln-Training), Medizinbällen und plometrischemEquipment erweitern.
Anfängerniveau
- Kreuzheben mit Kurzhantel
- Hampelmann (Sprung mit gespreizten Beinen und gleichzeitigem Armwurf über dem Kopf)
- Einarmiger Flügelschlag
- Burpee
- Hantelwelle
- Bauerngang
- Raupe
- Rudern
Fortgeschrittenes Niveau
- Einarmiges Schwingen
- Burpee mit Liegestütz
- Bärengang
- Ausfallschritte
- Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Burpee mit Ball
- Umsetzen der Kurzhantel
- Atlas-Stein
Professionelles Niveau
- Kniebeuge mit Drehung um die Körperachse
- Burpee mit Liegestütz und Sprung
- Gladiator
Häufig gestellte Fragen
Was sind Vielgelenkübbungen?
Vielgelenkübbungen sind Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Im Gegensatz zu isolierenden Übungen, bei denen nur ein Gelenk bewegt wird, kommen bei Vielgelenkübbungen typische Bewegungsmuster zum Einsatz, wie sie auch im Sport vorkommen.
Warum sind Vielgelenkübbungen wichtig für Sportler?
Vielgelenkübbungen trainieren die Koordination der Muskelgruppen, die bei sportlichen Bewegungen zusammenwirken. Sie bereiten den Körper besser auf die komplexen Bewegungsabläufe im Wettkampf vor als isolierende Übungen.
Welche Arten von Vielgelenkübbungen gibt es?
Es werden Übungen auf drei verschiedenen Leistungsniveaus unterschieden: Anfängerniveau, Fortgeschrittenen-Niveau und Professionelles Niveau. Die Komplexität der Bewegungsabläufe nimmt dabei sukzessive zu.
Wie unterstützen Vielgelenkübbungen die sportliche Entwicklung?
Vielgelenkübbungen fördern die Kraft, Ausdauer und Koordination der Sportler ganzheitlich. Sie bereiten den Körper optimal auf die spezifischen Bewegungsanforderungen im jeweiligen Sport vor.
Wann sollten Sportler Vielgelenkübbungen in ihr Training einbauen?
Vielgelenkübbungen sind fester Bestandteil des Krafttrainings von Athleten. Sie kommen sowohl im Aufbautraining als auch im wettkampfspezifischen Training zum Einsatz.