Ausführung[Bearbeiten]
Finden Sie einen guten, sicher befestigten vertikalen Gegenstand, an dem Sie sich mit den Fingern festhalten können. Dies kann ein Türrahmen oder ein hoher, vertikaler Balken sein. Stellen Sie sich in etwa 10-15 cm Entfernung von dem Gegenstand auf. Greifen Sie den Gegenstand mit den Händen. Ideal ist es, wenn die Hände in Schulterbr eite sind, aber es ist nicht zwingend erforderlich. Dies ist die Ausgangsposition (Abb. 41). Da Sie sich in der Nähe des Gegenstands befinden, sind die Arme in den Ellbogen gebeugt. Strecken Sie nun die Arme, indem Sie sich nach hinten lehnen. Dies ist die Endposition (Abb. 42). In dieser Position sollten Sie eine leichte Anspannung im oberen Rückenbereich und möglicherweise in den Armen spüren. Verweilen Sie für eine Sekunde, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und gleichzeitig die Arme beugen. Verweilen Sie für eine Sekunde und wiederholen Sie den Vorgang.
Übung im Detail[Bearbeiten]
Vertikales Ziehen ist eine sehr sanfte Übung, die sich für die Erholung nach Verletzungen von Rücken, Armen und Ellbogen eignet. Sie aktiviert den Blutfluss und hilft, sich auf vollständige Pullups vorzubereiten. Im Gegensatz zu vollständigen Pullups übt diese Übung eine leichte Belastung auf die Arme aus und ermöglicht es, die Muskeln der Schultern und des oberen Rückenbereichs gut zu spüren, was für Anfänger zum Erlernen der Technik nützlich ist.
Trainingsstandard[Bearbeiten]
Anfängerniveau
1 Satz mit 10 Wiederholungen
Mittleres Niveau
2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Fortgeschrittenes Niveau
3 Sätze mit 40 Wiederholungen
Verbesserung der Technik[Bearbeiten]
Dies ist eine leichte Übung für alle, die in der Lage sind, den Körper aufrecht zu halten. Wenn Sie sich jedoch in einem Rehabilitationsprozess nach Verletzungen befinden und die Bewegungsamplitude Schmerzen verursacht (möglicherweise haben Sie Nähte), verringern Sie einfach die Bewegungsamplitude, spannen Sie die Schultern an und strecken Sie die Arme nicht zu stark.
Häufig gestellte Fragen
Was sind vertikale Ziehübungen?
Vertikale Ziehübungen sind eine Übungsart, bei der der Körper mit gestreckten Armen von einem vertikalen Griff nach oben gezogen wird. Dies aktiviert die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme.
Wie führt man vertikale Ziehübungen korrekt durch?
Stellen Sie sich aufrecht in etwa 10-15 cm Abstand zu einem stabilen, vertikalen Griff. Greifen Sie den Griff mit den Händen in etwa schulterbreit. Strecken Sie die Arme, um sich vom Griff wegzulehnen, und ziehen Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
Welche Muskeln werden bei vertikalen Ziehübungen beansprucht?
Vertikale Ziehübungen beanspruchen hauptsächlich die Muskeln des Rückens, insbesondere den Latissimus dorsi, sowie die Bizeps und die Schultern.
Für wen eignen sich vertikale Ziehübungen?
Vertikale Ziehübungen eignen sich besonders gut für Anfänger und Personen, die sich von Verletzungen an Rücken, Armen oder Ellbogen erholen. Sie bieten eine sanfte Belastung und helfen beim Erlernen der korrekten Technik.
Wie kann man die Technik bei vertikalen Ziehübungen verbessern?
Wenn die volle Bewegungsamplitude Schmerzen verursacht, kann man die Amplitude reduzieren, die Schultern anspannen und die Arme nicht zu weit strecken. So kann man die Übung trotz Verletzungen oder Einschränkungen ausführen.