Neben dem klassischen Bankdrücken gibt es zahlreiche Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Viele dieser Übungen sind für Fortgeschrittene geeignet und erfordern eine spezielle Technik. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Varianten vor.
Umgekehrter Griff
Beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff liegt der Fokus mehr auf den Schultern und der oberen Brustmuskulatur. Das Gewicht sollte dabei etwa 60% des klassischen Bankdrückens betragen. Anfänger sollten sich langsam an diese Ausführung herantasten, da die Belastung für die Schultern ungewohnt sein kann.
Bankdrücken mit hohlem Rücken
Durch eine starke Brustkorbwölbung wird bei dieser Variante vor allem die untere Brustmuskulatur beansprucht. Die Technik ist komplex und erfordert viel Erfahrung, weshalb sie eher für Profisportler geeignet ist. Personen mit Rückenproblemen sollten diese Übung meiden.
Klassisches Bankdrücken
Das klassische Bankdrücken mit geradem Rücken ist die Grundlage und trainiert die gesamte Brustmuskulatur effektiv. Die Ausgangsposition mit fixiertem Hinterkopf, Schultern und Gesäß ist dabei entscheidend.
Bankdrücken Kopf voran
Hier liegen die Beine auf derBank, während Gesäß, Schultern und Hinterkopf den Kontakt zum Boden haben. Durch die maximale Bewegungsamplitude werden vor allem Brust, Trizeps und Schultern beansprucht, allerdings muss das Gewicht reduziert werden.
Bankdrücken mit Ketten oder Gummibändern
Bei dieser Übung werden Ketten oder Gummibänder an den Stangen befestigt. Je weiter die Hantel vom Körper entfernt ist, desto größer wird die Belastung. Das verbessert die Kraft im Endbereich des Bankdrückens.
Bankdrücken am Boden
Das Bankdrücken am Boden ohne Schrägbank ist eine einfache Variante, bei der vor allem der obere Brustmuskel und der Trizeps gefordert werden. Die Bewegungsamplitude ist jedoch eingeschränkt.
Bankdrücken im Smithframe
Im Smithframe kann das Bankdrücken mit konstanter Bewegungsamplitude ausgeführt werden, da die Langhantel an Führungsschienen gleitet. So kann der Mittelteil der Brust gezielt trainiert werden.
Todeslift
Beim Todeslift beginnt die Bewegung aus der „toten“ Position, also von der Brust ausgehend. Die Arme bewegen sich dabei nur auf einer kurzen Distanz, was höhere Gewichte ermöglicht. Die Belastung liegt vor allem auf dem Mittelteil der Brust.
Französisches Bankdrücken
Diese Variante trainiert vor allem den Trizeps, nicht die Brustmuskulatur. Dafür wird ein gerader oder gebogener, kurzer Kurzhantelsgriff verwendet. Die Technik muss sorgfältig erlernt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Nachdrücken
Nachdrücken sind keine eigenständige Übung, sondern eine Ergänzung zum klassischen Bankdrücken. Dabei wird die Hantel nach dem Drücken mit Hilfe eines Blocks noch ein Stück weiter angehoben, um den Trizeps zusätzlich zu belasten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskelgruppen werden beim Bankdrücken trainiert?
Beim klassischen Bankdrücken werden vor allem die Brustmuskeln, aber auch die Schultern und der Trizeps beansprucht.
Wie kann man den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legen?
Durch Variationen wie einen umgekehrten Griff, einen hohlen Rücken oder ein Bankdrücken Kopf voran kann man den Trainingsreiz auf verschiedene Bereiche der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur lenken.
Welche Vorteile hat das Bankdrücken im Smithframe?
Im Smithframe bleibt die Bewegungsamplitude konstant, was eine gezielte Belastung des Mittelteil der Brust ermöglicht. Zudem ist keine Sicherung nötig.
Wie kann man die Trizepsmuskulatur beim Bankdrücken zusätzlich belasten?
Durch das Ausführen von Nachdrücken nach dem klassischen Bankdrücken kann der Trizeps noch zusätzlich beansprucht werden.
Für wen eignen sich welche Bankdrück-Varianten?
Viele Varianten wie das Bankdrücken mit hohlem Rücken oder das Französische Bankdrücken sind eher für erfahrene Kraftsportler geeignet. Anfänger sollten zunächst die Grundtechnik des klassischen Bankdrückens erlernen.