Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald
Autor: Lyle McDonald
Ultimate Diet 2.0 ist eines meiner früheren Bücher. Im Laufe der Jahre habe ich viele Rückmeldungen und Fragen zum Programm erhalten und kann nun rückblickend drei Hauptthemen identifizieren. Anstatt das Buch neu zu schreiben, möchte ich diese Themen in dieser kleinen Ergänzung behandeln.
Der erste Punkt betrifft den Beginn der Diät. Obwohl viele Leser hervorragend damit umgehen können, direkt in die Diät einzusteigen (oft nach einer intensiven Massephase), ist es offensichtlich, dass die Kombination aus einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung und Ausdauertraining für viele eine große Herausforderung darstellt.
Um damit umzugehen, habe ich ein zweiwöchiges Übergangsprogramm entwickelt. Dies soll nach einer Massephase zum Einsatz kommen. Es ist im Grunde dasselbe, was Bodybuilder anwenden, wenn sie von der Massephase in die Wettkampfvorbereitung wechseln. Das Hauptziel ist es, etwas abzumagern, die Ernährung zu straffen und das Trainingsprogramm an den bevorstehenden, intensiven Wettkampfzyklus anzupassen.
Vorbereitungsprogramm
Das Ziel dieser Phase ist nicht in erster Linie Fettverbrennung (obwohl dies durchaus einsetzen kann), sondern eher metabolische, physiologische und sogar psychologische Vorbereitung auf den eigentlichen Ultimate Diet 2.0-Zyklus. Diese Vorbereitungsphase dauert nur zwei Wochen, erleichtert aber den anschließenden Ultimate Diet 2.0-Zyklus erheblich.
Pause und anschließendes Vorgehen
Der zweite Aspekt, den wir behandeln werden, ist, was zwischen den Ultimate Diet 2.0-Blöcken zu tun ist. Im Buch selbst empfehle ich, das Programm nicht länger als 6-8 Wochen ohne Pause anzuwenden. Wenn Sie bereits einen so niedrigen Körperfettanteil haben, dass Sie Ultimate Diet 2.0 anwenden können, ist dies die maximal empfohlene Zeit, die Sie auf Diät sein sollten, bevor Sie eine Pause einlegen müssen, um sich physisch und psychisch zu erholen.
Aber die Leser haben immer wieder gefragt, was sie in dieser Pause in Bezug auf Ernährung und Training tun sollen. In dieser Ergänzung möchte ich darauf detailliert eingehen. Selbst wenn Sie nur einen 6-8-wöchigen Ultimate Diet 2.0-Zyklus durchführen und dann in eine Massephase wechseln möchten, empfehle ich Ihnen, eine 2-wöchige Übergangsphase anzuwenden, um Ihren Körperfettanteil zu stabilisieren und Ihr Trainingsprogramm allmählich auf die Aufbauphase umzustellen.
Nach der Diät
Im dritten Teil werden wir darüber sprechen, was nach der Diät zu tun ist. Es ist klar, dass das Ziel des UD2-Programms das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils ist, aber wenn Sie sich nicht für einen Wettkampf vorbereiten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie verhindern können, nach Abschluss des Programms wieder alles zuzunehmen. Beachten Sie, dass die drei Teile zwar ähnlich sind, aber durchaus Unterschiede aufweisen. Bitte lesen Sie sie alle durch.
UD2 für Kraftsportler
Der vierte Teil enthält eine ausführlichere Darstellung des UD2-Programms für Kraftsportler und Gewichtheber. In diesen Sportarten werden oft Manipulationen des Wasserhaushalts angewendet, um in die richtige Gewichtsklasse zu kommen. Manchmal reicht dies jedoch nicht aus (oder es bleibt zwischen Wiegen und Wettkampf zu wenig Zeit, um eine starke Entwässerung zuzulassen), und es muss der Körperfettanteil gesenkt werden, während die Kraftwerte erhalten bleiben.
14-Tage-Zyklus UD2
Im fünften Teil wird ein 14-tägiger UD2-Zyklus vorgestellt, eine Version, auf die ich schon oft hingewiesen, aber nie im Detail erläutert habe.
Zum Schluss finden Sie eine Liste der häufigsten Fragen (und meiner Antworten) zum UD2-Programm.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Zweck der Vorbereitungsphase?
Die Vorbereitungsphase dient dazu, den Körper langsam an die Umstellung auf die Ultimate Diet 2.0 zu gewöhnen. Sie beinhaltet eine Steigerung der Trainingsfrequenz, Anpassung an hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen sowie eine schrittweise Reduktion der Kohlenhydratzufuhr. So wird der Übergang zum Hauptprogramm erleichtert.
Wie lange sollte ich zwischen den UD2-Zyklen pausieren?
Laut Empfehlung sollte man UD2 nicht länger als 6-8 Wochen am Stück durchführen. Danach ist eine Pause notwendig, um sich physisch und psychisch zu erholen. In dieser Zeit empfiehlt es sich, eine 2-wöchige Übergangsphase einzulegen, um den Körperfettanteil zu stabilisieren und das Training auf die nächste Aufbauphase vorzubereiten.
Was soll ich nach Beendigung von UD2 tun, um nicht alles wieder zuzunehmen?
Nach Abschluss von UD2 und dem Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils ist es wichtig, eine geeignete Phase des Gewichtserhaltens einzulegen. Hier geht es darum, den neuen Körperfettanteil zu stabilisieren und einen Jojo-Effekt zu vermeiden, bevor man in eine Aufbauphase übergeht.
Wie kann UD2 für Kraftsportler angepasst werden?
Für Kraftsportler wie Powerlifter und Gewichtheber kann UD2 modifiziert werden, um den Körperfettanteil zu senken, ohne die Kraftwerte zu beeinträchtigen. Dafür werden oft Techniken wie Wasserregulation eingesetzt, die an die spezifischen Anforderungen dieser Sportarten angepasst sind.
Gibt es eine verkürzte 14-Tage-Version von UD2?
Ja, es wird eine 14-tägige Variante von UD2 vorgestellt, die eine kompaktere Alternative zum Standardprogramm darstellt. Diese Version wurde zwar schon früher erwähnt, aber nie im Detail erläutert.