Trainingstagbuch 3 – SportWiki Enzyklopädie

BEWEGUNG NACH OBEN


Liegestütze erhöhen zuverlässig die Kraft des Schultergürtels und behandeln Stillstand beim Bankdrücken

Wie, gibt es etwa eine Doppelgängerübung für das Bankdrücken? Ja, das sind die allseits bekannten Liegestütze. Wenn Sie diese Bewegung bisher schon gemacht haben, dann sicherlich als Hilfsübung. Jetzt soll sie jedoch zur Hauptübung werden.

Sie werden denselben Komplex zweimal pro Woche ausführen. Der Unterschied liegt lediglich in der Anzahl und der Art der Wiederholungen. Das erste Training ist wiederholungsarm und auf Kraftzuwachs ausgelegt. Hier sind in allen Sätzen nur 6-8 Wiederholungen vorgesehen. Diese Wiederholungszahl dürfen Sie nicht überschreiten. Sobald Sie etwas stärker werden, erhöhen Sie umgehend das Arbeitsgewicht.

Was das andere Training angeht, so sind die Sätze hier länger: 8-12 Wiederholungen. Dabei sollen die Wiederholungen im explosiven Stil ausgeführt werden. Diese Bedingung gilt auch für das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Von der allgemeinen Regel gibt es nur zwei Ausnahmen: Die abschließenden Liegestütze am Boden. Beenden Sie die Sätze hier jeweils bis zur völligen Erschöpfung. Und diese Liegestütze sollen Sie auch noch unterschiedlich ausführen. Zunächst stellen Sie die Hände schmal auf, beim zweiten Training wechseln Sie die Handposition in jedem Satz. Zuerst machen Sie enge Liegestütze, dann breite und schließlich Liegestütze in Schulterbreite.

Führen Sie dieses Programm 4-5 Wochen lang durch, entweder als separate Trainings oder in Kombination mit dem Bizepstraining.

Am Ende wird Ihr Arbeitsgewicht bei den Liegestützen an den Dips mindestens um 10 kg gestiegen sein. Das bedeutet eine garantierte Steigerung von 5 kg beim Bankdrücken!

LIEGESTÜTZEKOMPLEX

Hinweise:
– Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht beharrlich und konsequent!
– Stellen Sie die Hände schmal auf.
– Führen Sie die Übung explosiv aus. Die Aufwärtsbewegung ist schnell und dynamisch, die Abwärtsbewegung betont langsam.
– Die Liegestütze mit unterschiedlicher Handstellung können Sie auch mit Kurzhanteln als Stützen ausführen.

Liegestütze an den Dips

Anatomisch gesehen kopieren die Liegestütze das Bankdrücken, sind jedoch nicht so „bequem“ wie das Bankdrücken und daher im modernen Bodybuilding etwas in den Hintergrund gerückt. Dennoch ist diese Übung „lohnenswerter“, da die untere Position die Brustmuskeln stärker dehnt. Es ist allgemein bekannt, dass eine kräftige Dehnung zu Beginn einer Übung deren Wirkung erhöht und das Muskelwachstum beschleunigt. Außerdem konzentriert sich die positive Phase der Liegestütze auf den unteren Bereich der Brustmuskeln. Dies ermöglicht es, die untere Grenze dieser Muskeln wesentlich schneller zu definieren.

Als Kraftübung sind die Liegestütze dem Bankdrücken in nichts unterlegen. Sie bauen zuverlässig die Gesamtkraft des Schultergürtels und der Brustmuskeln auf. Wenn das horizontale Drücken bei Ihnen nicht so recht vorangeht, ersetzen Sie es durch Liegestütze an den Dips.

Einarmiges High Pull

Diese Variante der beliebten Übung ist wesentlich zielgerichteter!

AUSFÜHRUNG

• Befestigen Sie einen D-Griff am oberen Seilzug. Setzen Sie sich auf den Trainingsplatz und klemmen Sie Ihre Knie unter die Beinauflagen, um den Rumpf zu stabilisieren. Greifen Sie mit der freien Hand oben an die Stützen, um die Rumpfstabilisation zu erhöhen.
• Bitten Sie einen Partner, Ihnen den D-Griff zu reichen. Ergreifen Sie ihn mit Unterarmgriff (Handfläche von sich weg) und halten Sie ihn mit gestrecktem Arm über Kopf.
• Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und blicken Sie nach oben.
• Senken Sie die Schulter der arbeitenden Seite ab – auf eine Linie mit der freien Schulter. Ziehen Sie dann die Schulterblätter bis zum Anschlag zusammen.
• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den Griff in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zum Schulter.
• Machen Sie in der unteren Position eine kurze Pause und „lassen Sie“ den Griff wieder los. Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.

TIPPS

• Die Bewegung wird mit dem Ellbogen ausgeführt. Sie konzentrieren sich auf den arbeitenden Ellbogen und senken ihn gezielt nach unten. Diese Technik verhindert die Beteiligung des Bizeps.
• Führen Sie die Bewegung betont langsam aus und steigern Sie die Kraft allmählich. Ein ruckartiger Ruck zu Beginn würde die Technik stören und die mittleren und unteren Rückenmuskeln sowie den Bizeps einbeziehen.
• Um den Bewegungsumfang zu erhöhen, neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten.
• Wechseln Sie gelegentlich den Griff. Führen Sie den Zug auch mit neutralem und supiniertem Griff aus.

AUSRÜSTUNG

• Seilzugstation
• D-Griff

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Also zunächst zu den Übungen. Das Training beginnt mit dem uralten Kraftspaß – dem Hochreißen der Kettlebell mit gestrecktem Arm. Es sieht einfach aus, als müs