Training für die 1500-3000 Meter-Distanzen

Egal, ob Sie Wettkämpfe als trainingsfreie Tage oder als Herausforderung sehen, sollten Sie jedes Rennen ernst und respektvoll angehen.

Da mein Ansatz bei Trainings und Wettkämpfen auf physiologischen Erfordernissen basiert, halte ich es für notwendig, Trainingssitzungen eher auf der Basis der Laufzeit als der Distanz zu planen. Ein Eliteläufer, der sich auf 5000 Meter spezialisiert hat, bereitet sich zum Beispiel auf Läufe vor, die 13-15 Minuten dauern werden. In der gleichen Zeit kann ein Anfänger 3000 Meter laufen, während manche Hobbyläufer nicht einmal 1500 Meter schaffen. Sie sollten Ihr Training daher auf ein Rennen einer bestimmten Dauer abstimmen, z.B. 4 Minuten, 15 Minuten, eine halbe Stunde oder mehrere Stunden. Wenn ein Anfänger also erwartet, 3000 Meter in 12-13 Minuten zu laufen, ist es für ihn besser, das Trainingsprogramm für 5000 Meter zu verwenden. Andererseits könnte ihm sogar das 1500-Meter-Programm eher entsprechen, da kürzere und schnellere Rennen oft eine bessere Vorbereitung auf längere Strecken ermöglichen.

Phasen des Trainings

Ich habe zwei 24-wöchige Trainingspläne (Plan A und Plan B) zusammengestellt, die Sie für die Vorbereitung auf Wettbewerbe über 1500 bis 3000 Meter nutzen können. Plan A basiert mehr auf kontrollierten Übungen im Stadion, Plan B ist weniger strukturiert und stützt sich mehr auf subjektive Einschätzungen der Trainingsintensität als auf das Absolvieren vorgegebener Distanzen mit der Stoppuhr. Schauen Sie sich beide Pläne an und wählen Sie den aus, der Ihnen besser zusagt.

Phase I

In den Wochen 1-3 trainieren Sie 6 oder 7 Tage pro Woche im Leistungstempo (L-Tempo) mit 3-4 zusätzlichen Trainingseinheiten pro Woche. In den Wochen 4-6 läuft es genauso, aber Sie fügen einen Dauerlauf (D-Lauf) hinzu, der 25% Ihres Wochenkilometervolumens oder maximal 1,5 Stunden beträgt. Außerdem ergänzen Sie Ihre L-Läufe mit 6-8 kurzen, schnellen Streckenabschnitten.

Phase II

In Woche 7 führen Sie Serien von 2 x (200 m im Tempotempo (Pv-Tempo) + 200 m Erholungsjog) sowie 1 x 400 m im Pv-Tempo + 400 m Erholungsjog durch. Die Gesamtstrecke im Pv-Tempo beträgt 3-5% Ihres Wochenkilometervolumens, maximal jedoch 8 km. Zudem absolvieren Sie Serien von 800 oder 1000 m im Intervallempo (I-Tempo) + 2 Minuten Erholungsjog. Die Gesamtstrecke im I-Tempo darf nicht mehr als 8% Ihres Wochenkilometervolumens betragen. Schließlich laufen Sie 6-10 x 1000 m im Tempotempo (P-Tempo) + 1 Minute Pause.

Phase III

In Woche 13 absolvieren Sie Serien von (1000, 1200, 1600 m im I-Tempo oder 4-5 Minuten schnelles Laufen) + 3 Minuten Erholungsjog. Die Gesamtstrecke dieser Serien darf maximal 8% Ihres Wochenkilometervolumens oder 10 km betragen. Außerdem laufen Sie Serien von (2 x 1000 m oder 2 x 1600 m im P-Tempo + 1 Minute Pause + 4 x 200 m im Pv-Tempo + 200 m Erholungsjog). Die Gesamtstrecke im P-Tempo darf nicht mehr als 8% Ihres Wochenkilometervolumens ausmachen.

Phase IV

In Woche 19 absolvieren Sie Serien von (2 x 200 m im Sprinttempo (B-Tempo) + 200-400 m Erholungsjog + 1 x 400 m im B-Tempo + 600-800 m Erholungsjog). Die Gesamtstrecke im B-Tempo beträgt maximal 5% Ihres Wochenkilometervolumens oder 3200 m. Außerdem laufen Sie 2 x (2 x 200 m im Pv-Tempo + 200 m Erholungsjog + 5-6 Minuten im P-Tempo).