In einer hochtechnologischen Gesellschaft mit überwiegend sitzender Lebensweise ist tiefes Kniebeugen leider nicht selbstverständlich. Die wenigsten Menschen wissen, was ein echtes tiefes Kniebeuge ist. Es ist nicht die Position, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Eine tiefe Kniebeuge ist es, wenn die Rückseite der Oberschenkel auf den Waden aufliegt und der Rücken nicht zu stark gerundet ist.
Um von den Vorteilen tiefer Kniebeugen zu profitieren, ist es wichtig, langsam und geduldig vorzugehen und mehr auf die Bewegungsausmaße als auf die Wiederholungszahlen zu achten. Ziel ist es, die Knie- und Hüftgelenke so beweglich zu machen, dass man 5-10 Minuten lang ohne Pause in der tiefen Kniebeuge verweilen kann.
Progression der tiefen Kniebeuge
Stufe 1: Wandkniebeuge
Stufe 2: Kniebeuge auf Stepplattform
Stufe 3: Tiefe Kniebeuge
Stufe 4: Tiefe Kniebeuge mit erhobenen Armen
Stufe 5: Sprung aus der Kniebeuge
Tiefe Kniebeuge
Anfangs sollten Sie nur so tief gehen, bis Sie im unteren Rücken zu runden beginnen. Ihr erstes Ziel sollte sein, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Im nächsten Schritt geht es darum, noch tiefer zu kommen, bis die Oberschenkel die Unterschenkel berühren. Dies ist einer der wichtigsten Fitnessmeilensteine.
Achten Sie darauf, dass die Knie möglichst senkrecht bleiben und nicht nach vorne wandern. Um Verletzungen an den Unterschenkelmuskeln zu vermeiden, ist es wichtig, die Unterschenkel möglichst aufrecht zu halten.
Bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen, sollten Sie in der Lage sein, mehrere Sätze mit je 10 Wiederholungen tiefer Kniebeugen auszuführen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von tiefen Kniebeugen?
Tiefe Kniebeugen stärken die Beinmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit in den Gelenken und tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Sie sind ein effektives Ganzkörpertraining und können Beschwerden wie Knieschmerzen lindern.
Wie führe ich eine tiefe Kniebeuge korrekt aus?
Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand hin, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Hüfte und Oberkörper werden nach hinten geführt, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen, der Rücken bleibt gerade. Senken Sie sich so tief wie möglich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder sogar darüber hinaus.
Wie kann ich die Tiefe der Kniebeuge steigern?
Beginnen Sie mit flacheren Kniebeugen und erhöhen Sie die Tiefe Schritt für Schritt. Üben Sie regelmäßig und achten Sie auf eine korrekte Technik. Zusätzliche Hilfsmittel wie eine Stepplattform können ebenfalls die Beweglichkeit verbessern.
Wer sollte keine tiefen Kniebeugen ausführen?
Menschen mit Kniegelenksproblemen oder Verletzungen sollten tiefen Kniebeugen zunächst vermeiden. Stattdessen können sie mit flacheren Varianten beginnen und die Tiefe langsam steigern, um die Belastung für die Knie gering zu halten.