Einfluss von Kreatin auf Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit: Meta-Analyse
In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2003 mit 100 Studien wurde festgestellt, dass Kreatin-Monohydrat die Muskelkraft und -masse deutlich erhöht, jedoch kaum Auswirkungen auf die aerobe und submaximale Ausdauer hat. Dabei gab es keine wesentlichen Unterschiede zwischen Männern und Frauen oder zwischen trainierten und untrainierten Personen.
Einfluss der Einnahmefrequenz von Kreatin auf Muskelmasse und -kraft bei jungen Erwachsenen
Bei jungen Erwachsenen führte die Einnahme von Kreatin 2- oder 3-mal pro Woche zu Steigerungen der Muskelmasse und -kraft, wobei die Effekte bei Männern stärker ausgeprägt waren als bei Frauen.
Einfluss von Kreatin auf Leistungsfähigkeit und anaerobe Ausdauer
In einer Studie mit untrainierten Männern im Alter von 18-29 Jahren erhöhte die Einnahme von 10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag in Kombination mit 4 Wochen hochintensivem Intervalltraining die Maximalleistung und anaerobe Ausdauer.
Einfluss von Kreatin und Krafttraining auf Energieverbrauch und Durchblutung
Die Kombination aus Kreatin-Einnahme und Krafttraining führte im Vergleich zur Placebo-Gruppe zu deutlichen Steigerungen von Körpergewicht, Muskelkraft, peripherer Durchblutung sowie Ruhe-Energieverbrauch und Cholesterinwerten.
Kreatin reduziert oxidative DNA-Schäden und Lipidperoxidation, induziert durch Krafttraining
Eine Kreatin-Supplementation von 20 g pro Tag führte bei trainierten Männern im Alter von 18-29 Jahren zu einer Steigerung der Kraftleistung und verringerte zudem oxidative Schäden an DNA und Lipidperoxidation, die durch eine Krafttrainingseinheit ausgelöst wurden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Auswirkungen hat Kreatin auf die Muskelmasse und Muskelkraft?
Kreatin-Monohydrat konnte in zahlreichen Studien die Muskelmasse und Muskelkraft deutlich steigern, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Beeinflusst die Einnahmefrequenz von Kreatin die Ergebnisse?
Ja, bei jungen Erwachsenen führte die Einnahme von Kreatin 2-3 Mal pro Woche zu stärkeren Steigerungen der Muskelmasse und -kraft als eine seltengere Einnahme, wobei die Effekte bei Männern ausgeprägter waren.
Verbessert Kreatin auch die anaerobe Leistungsfähigkeit?
Ja, die Einnahme von 10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining steigerte bei untrainierten Männern die Maximalleistung und anaerobe Ausdauer.
Hat Kreatin auch positive Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel?
Ja, die Kombination aus Kreatin-Einnahme und Krafttraining führte im Vergleich zu Placebo zu deutlichen Steigerungen von Körpergewicht, Muskelkraft, peripherer Durchblutung sowie Ruhe-Energieverbrauch und Cholesterinwerten.
Kann Kreatin oxidative Schäden durch Training reduzieren?
Ja, eine Kreatin-Supplementation von 20 g pro Tag verringerte bei trainierten Männern die durch eine Krafttrainingseinheit ausgelösten oxidativen Schäden an DNA und Lipidperoxidation.