Niveau der Belastbarkeit
Ergebnis
Effektgröße
Grad der Belastbarkeit
Anmerkungen
++++
Kreatingehalt in den Muskeln
↑↑↑ Stark
Sehr hoch[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18]
Erhöhung des Kreatingehalt
++++
Leistungsfähigkeit
↑↑↑ Stark
Sehr hoch (64 Studien, siehe Studien zum Einfluss von Kreatin auf die Leistung)
Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit, in einer Metaanalyse stieg die Leistung um 12%, die Kraft um 20%
++++
Körpergewicht
↑↑↑ Stark
Sehr hoch (27 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf die Körpermasse)
Gewichtszunahme aufgrund von Wasserspeicherung. Der Grad der Zunahme variiert
++++
Kreatinin
↑↑ Bedeutend
Mäßig[14][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29]
Kreatin erhöht in der Aufsättigungsphase normalerweise den Kreatininspiegel im Blutserum. Dies ist kein Anzeichen für eine Nierenschädigung.
++++
Hydration
↑↑ Bedeutend
Sehr hoch[20][21][30][31][32][33][34][35][36]
Deutlich aufgrund der Zunahme des Wassers in den Skelettmuskeln nach der Einnahme von Kreatin.
++++
Anaerobe Leistungsfähigkeit
↑ Gering
Hoch (19 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf die Leistungsfähigkeit)
Die anaerobe Leistungsfähigkeit steigt, aber nur in geringem Maße.
++++
Muskelmasse
↑ Gering
Sehr hoch (20 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf Muskelwachstum)
Es ist schwierig, den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse aufgrund der Zunahme des Wassers im Muskelgewebe zu beurteilen.
++++
Schwimmleistung
Mäßig (17 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf die Leistungsfähigkeit)
Keine überzeugenden Ergebnisse für eine Leistungsverbesserung.
+++
Ermüdung
↓↓ Bedeutend
Hoch[29][37][38][39][40][41][42]
Bei Kindern und Jugendlichen mit Schädel-Hirn-Trauma, die 400 mg/kg/Tag Kreatin erhielten, wurde eine Verringerung der Ermüdung von 90% auf 10% beobachtet.
+++
Blutzucker
↓ Gering
Niedrig[22][23][43][44]
Es wurde keine Auswirkung auf den Nüchternblutzuckerspiegel, aber eine postprandiale Senkung von 11-22% beobachtet.
+++
Knochendichte
↑ Gering
Niedrig[14][22][45]
Es gibt begrenzte Belege für eine Verbesserung der Knochendichte.
+++
Ermüdungsresistenz
↑ Gering
Mäßig[22][46][47][48][49][50][51][52]
Ein geringer Grad der Reduzierung von Ermüdung während körperlicher Belastung, aber das Ergebnis ist unsicher.
+++
Lipidperoxidation
↓ Gering
Niedrig[29][53][54]
Eine geringfügige Verringerung wurde beobachtet.
+++
Muskelverletzungen
↓ Gering
Mäßig[29][55][56][57][58]
Schützt geringfügig
+++
Muskelausdauer
↑ Gering
Hoch (3 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf die Ausdauer)
In gewissem Maße wirksam.
+++
Subjektives Wohlbefinden
↑ Gering
Mäßig[37][41][59][60][61][62][63][64][65][66]
Die Auswirkungen von Kreatin auf das Wohlbefinden und das Befinden hängen in der Regel vom Ausgangszustand ab; wahrscheinlich aber keine Auswirkungen.
+++
Testosteron
↑ Gering
Hoch (6 Studien, siehe Auswirkungen von Kreatin auf Testosteron)
Das Ausmaß der Testosteronerhöhung ist nicht sehr ausgeprägt, obwohl es vorhanden ist
+++
Behandlung der Myotonen Dystrophie
↑ Gering
Hoch[14][40][67]
Vorläufige Daten deuten auf eine Verbesserung des Zustands bei der myotonen Dystrophie Typ II hin, bei Typ I ist die Veränderung gering oder nicht vorhanden.
+++
VO2 Max
↑ Gering
Niedrig[54][68][69]
Verbesserungen der VO2 Max sind nicht ganz zuverlässig und gering
+++
Ausdauertraining
Sehr hoch[52][70][71][72][73][74][75]
Hat keinen Einfluss
+++
Blutdruck
Sehr hoch (siehe Auswirkungen von Kreatin auf den Blutdruck)
Hat keinen Einfluss
+++
Kognitive Funktionen
Hoch[76][77][78]
Hat keinen Einfluss
+++
Kortisol
Sehr hoch[28][37][61][79]
Hat keinen Einfluss auf die Veränderung von Kortisol bei Schlafentzug.
+++
Trainingsleistung
Sehr hoch[64][80]
Hängt nicht von der Einnahme von Kreatin ab.
+++
Leistung bei COPD
Sehr hoch[60][65][81]
Hängt nicht von der Einnahme von Kreatin ab
+++
Fettmasse
Sehr hoch (9 Studien, siehe Kreatin beim Abnehmen)
Beeinflusst die Fettmasse nicht.
+++
Herzfrequenz
Sehr hoch[13][21][25]
Beeinflusst die Herzfrequenz nicht.
+++
IGF-1
Sehr hoch[73][82][83][84][85]
Es gibt nicht genügend Beweise, um die Rolle von Kreatin bei der Erhöhung von IGF-1 zu belegen
+++
Insulin
Sehr hoch[12][43][44]
Hat keinen Einfluss auf den Nüchterninsulin.
+++
Nierenfunktion
Sehr hoch[86][87][88][89][90][91][92][93][94]
Es gibt keine wesentlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion.
+++
Laktat
Mäßig[13][20][22][25][29][95]
Es wurde weder eine Verringerung noch eine Erhöhung des Laktats bei Schwimmern nach einem Sprint nachgewiesen.
+++
Leberwerte
Sehr hoch[8][14][22
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptwirkungen von Kreatin?
Die Hauptwirkungen von Kreatin sind:
– Erhöhung des Kreatingehalts in den Muskeln
– Steigerung der Leistungsfähigkeit, insbesondere der Kraft und Ausdauer
– Erhöhung des Körpergewichts durch Wasserspeicherung
Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskelaufbau aus?
Kreatin führt zu einer leichten Steigerung der Muskelmasse, wobei der Effekt durch die Zunahme des Muskelwassers überlagert wird, sodass der tatsächliche Zuwachs an fettfreier Muskelmasse schwer zu beurteilen ist.
Beeinflusst Kreatin die Ausdauerleistung?
Kreatin hat nur einen geringen Einfluss auf die Ausdauerleistung. Es konnte eine leichte Verbesserung der Ermüdungsresistenz nachgewiesen werden, der Effekt ist jedoch unsicher.
Wie wirkt sich Kreatin auf die Regeneration aus?
Kreatin hat einen leicht protektiven Effekt auf Muskelverletzungen und reduziert geringfügig die Lipidperoxidation, also oxidativen Stress. Die Wirkung ist jedoch eher gering.
Beeinflusst Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit?
Kreatin scheint die kognitiven Funktionen nicht zu beeinflussen. Es gibt keine Belege für Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit durch Kreatin.
Hat Kreatin Auswirkungen auf den Hormonhaushalt?
Kreatin kann den Testosteronspiegel leicht erhöhen, hat aber keinen Einfluss auf Kortisol oder den Wachstumshormonhaushalt. Die Effekte sind eher gering.
Wie wirkt sich Kreatin auf die Nieren- und Leberfunktion aus?
Kreatin hat keine negativen Auswirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktion. Der erhöhte Kreatininspiegel im Blut ist kein Anzeichen für eine Nierenschädigung.
Beeinflusst Kreatin den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit?
Kreatin hat einen leicht senkenden Effekt auf den postprandialen Blutzuckerspiegel, hat aber keine Auswirkungen auf den Nüchternblutzucker oder den Insulinspiegel.