Auf Wunsch vieler Leser möchte ich meine Erfahrungen mit dem Kraftaufbau und der Leistungssteigerung in einer für viele neuen Übung teilen – dem Heben des Rolling-Thunder-Handgriffs, der Kerndisziplin einer jungen, aber schnell wachsenden Sportart, dem Armlifting. Das Ziel dieser Übung ist es, mit einer Hand das maximale Gewicht zu heben, indem man einen 60 mm dicken, drehbaren Handgriff festhält.
Da der Rolling-Thunder-Handgriff so konstruiert ist, dass die Hauptlast auf die Finger des Sportlers übertragen wird, werde ich in diesem Artikel erklären, wie Sie Ihre Griffkraft stärken können, und Ihnen anhand meiner eigenen Erfahrung ein Trainingsprogramm zur Steigerung Ihrer Leistung beim Heben des Rolling-Thunder-Handgriffs vorstellen.
Die Übungen
Übung 1: Rolling-Thunder-Heben
Beginnen wir direkt mit dem Heben des Rolling-Thunder-Handgriffs. Wenn Sie Glück haben, besitzen Sie einen solchen Griff. Wenn nicht, können Sie auch einen selbstgebauten Griff mit größerem Durchmesser als 60 mm verwenden.
Übung 2: Hebel mit exzentrischer Gewichtsverteilung
Hier lernen Sie ein neues Gerät kennen – einen Handgriff mit verschobener Gewichtsverteilung. Dadurch kann die Belastung auf bestimmte Finger reguliert werden.
Übung 3: Seildrehen mit freier Beladung
Bei dieser Übung wird ein Seil auf einen Olympia-Hantelstab gewickelt, an dem dann Gewichte befestigt werden. Durch Dreh- und Wickelbewegungen wird der Griff trainiert.
Übung 4: Halten einer Kugel
Eine interessante Übung, die sowohl Zug- als auch Klemmgriff fordert: das Halten einer Leichtathletik-Wurfkugel.
Übung 5: Scheibenwirbel
Hier geht es um den Klemmgriff. Die Übung besteht darin, eine glatte Hantelscheibe durch Drehbewegungen in der Luft zu wirbeln.
Übung 6: Der Bauerngang
Beim „Bauerngang“ werden je eine Hantelscheibe in jeder Hand gehalten und durch den Raum getragen.
Übung 7: Am Seil hochklettern
Eine der besten Übungen zur Griffkraftentwicklung ist das Klettern am Seil, am besten an einem 60 mm dicken Seil.
Übung 8: Hang- und Klimmzüge
Auch Hang- und Klimmzüge an der dicken Stange oder am Rolling-Thunder-Griff selbst sind sehr effektiv.
Übung 9: Griffverstärker
Der Einsatz von Griffverstärkern an verschiedenen Übungen wie Ruderzügen oder Bizepscurls kann neue Reize setzen.
Übung 10: Zusatzgeräte
Neben den Hauptübungen können auch Grifftrainer, Tennisbälle und Powerball-Kreisel sinnvolle Ergänzungen sein.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Rolling Thunder?
Rolling Thunder ist eine relativ neue Disziplin im Armlifting, bei der es darum geht, mit einer Hand ein möglichst hohes Gewicht an einem 60 mm dicken, drehbaren Handgriff zu heben.
Warum ist Griffkraft so wichtig für das Armlifting?
Die Griffkraft ist entscheidend für den Erfolg im Armlifting, da die Hauptlast auf den Fingern und der Hand liegt. Oft unterschätzt man die Bedeutung der Handkraft.
Wie oft sollte man das Griffkrafttraining durchführen?
Für Armlifter empfiehlt es sich, das Griffkrafttraining zwei bis drei Mal pro Woche in einem separaten Trainingsprogramm durchzuführen. Für andere Sportler können einzelne Übungen in das reguläre Training integriert werden.
Welche Arten von Griffen gibt es und wie trainiert man sie?
Die wichtigsten Griffarten sind der Halte-, Zwick- und Quetschgriff. Die vorgestellten Übungen zielen vor allem auf den Haltegrad ab, da er für das Rolling-Thunder-Heben entscheidend ist.
Welche Hilfsmittel können zusätzlich verwendet werden?
Neben den Hauptübungen können auch Grifftrainer, Tennisbälle und der Powerball-Kreisel das Training sinnvoll ergänzen.