Sprungsatz ist eine Trainingstechnik, die es ermöglicht, eine große Anzahl schwerer Sätze auszuführen, ohne dabei signifikant an Kraft zu verlieren. Der Schlüssel dabei ist, dass die Muskelgruppen abwechselnd beansprucht werden.
Wie funktioniert es?
Bei einem Sprungsatz trainierst du zwei antagonistische Muskelgruppen nacheinander. Zum Beispiel Brust und Rücken. Du absolvierst zunächst 3 schwere Sätze für die Brust, gefolgt von 3 schweren Sätzen für den Rücken. Anschließend gehst du zurück zu den verbleibenden 2-3 Brustsätzen. Durch die Wechselbelastung kann sich die Hauptmuskelgruppe in den kurzen Pausen optimal erholen, ohne dass du die Gesamtbelastung reduzieren musst.
Vorteile
Der Sprungsatz ermöglicht es, mehr Volumen in einem Trainingseinheit unterzubringen, ohne die Erholungszeiten übermäßig auszudehnen. So lässt sich effizient Kraft und Masse aufbauen, selbst wenn nur begrenzt Zeit zur Verfügung steht.
Anwendungsbeispiele
Neben Brust und Rücken eignen sich auch Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und Bizeps femoris sowie vordere und hintere Deltoiden gut für den Sprungsatz. Wichtig ist, dass es sich um echte Antagonisten handelt.
Variationen
Anstatt beide Muskelgruppen mit schweren Sätzen zu belasten, kann man auch eine Gruppe intensiv und die andere nur zur Stabilisation trainieren. So erhält die Hauptmuskelgruppe noch mehr Erholungszeit.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Sprungsatz?
Ein Sprungsatz ist eine Trainingstechnik, bei der zwei antagonistische Muskelgruppen abwechselnd mit schweren Sätzen trainiert werden, um eine hohe Gesamtbelastung bei gleichzeitig optimaler Erholung zu erreichen.
Wie wird ein Sprungsatz durchgeführt?
Bei einem Sprungsatz führst du zunächst 3 schwere Sätze für eine Muskelgruppe aus, gefolgt von 3 schweren Sätzen für die antagonistische Muskelgruppe. Anschließend absolvierst du die restlichen Sätze für die erste Gruppe.
Welche Vorteile bietet ein Sprungsatz?
Der Sprungsatz ermöglicht es, mehr Trainingsvolumen in einer Einheit unterzubringen, ohne die Erholungszeiten zu verlängern. So lässt sich effizient Kraft und Masse aufbauen, auch wenn nur begrenzt Zeit zur Verfügung steht.
Welche Muskelgruppen eignen sich für den Sprungsatz?
Für den Sprungsatz eignen sich Muskelgruppen-Paare, die als Antagonisten fungieren, wie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Bizeps femoris.
Gibt es Variationen des Sprungsatzes?
Ja, anstatt beide Muskelgruppen mit schweren Sätzen zu belasten, kann man auch eine Gruppe intensiv und die andere nur zur Stabilisation trainieren. So erhält die Hauptmuskelgruppe noch mehr Erholungszeit.