Beschreibung der Übung
Sitzende Bankdrückenart der Übung: BasiceBewegung: DrückenWelche Muskeln werdenZielmuskulatur:
Bauchmuskeln • Trizeps • Ellbogenmuskel • Deltoidmuskel • Großer Brustmuskel • Sägezahnmuskel • Trapezmuskel
Durchführung
Gewichte:
Trainingsgerät
Schwierigkeitsgrad:
Für Fortgeschrittene und Profis
Ähnliche Übungen:
• Bankdrücken • Schrägbank-Bankdrücken
Charakteristika:
Grundlagenübung
Beansprucht mehrere Gelenke beim sitzenden Bankdrücken
Schubende Bewegung
Geschlossene kinematische Kette
Verwendung von Gewichten
Für Fortgeschrittene und Profis
Wenn der Arm vom horizontalen in die Abduktion und Streckung im Schultergelenk bewegt wird, besteht ein Verletzungsrisiko für die Schulter. Daher sollten Übungen, bei denen die Bewegungen der Arme über dem Kopf unter Belastung durchgeführt werden, schrittweise in das Trainingsprogramm eingeführt werden. Eine gute Wahl für Anfänger ist das Liegestützengerät.
Beschreibung
Heben Sie die Hebel des Trainingsgeräts an, indem Sie die Arme in den Ellbogengelenken strecken. Senken Sie die Gewichte ab und wiederholen Sie die Übung.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf die Sitzbank des Trainingsgeräts und greifen Sie die Griffe mit geradem Griff.
Das Körpergewicht sollte auf den Sitzknochen lasten. Der Brustkorb ist aufgerichtet, die Wirbelsäule gerade.
Empfehlungen zur Durchführung
Verwenden Sie keine Trägheitskraft. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Ziehen Sie die Schultern nicht zusammen und heben Sie sie nicht an.
Beim sitzenden Bankdrücken atmen Sie ein. Normalerweise erfolgt der Ausatmen im Belastungsmoment, aber wenn die Bewegung über dem Kopf ausgeführt wird, hilft das Einatmen, den Druck in der Bauchhöhle zu erhöhen und die Position der Wirbelsäule zu stabilisieren. Strecken Sie die Schultern durch und halten Sie den Rücken gerade.
Hauptmuskeln beim sitzenden Bankdrücken
Rumpf: Bauchmuskeln und Rückenstreckmuskel.
Schultergelenk: Rotatorenmanschette.
Schulterblatt: Sägezahnmuskel, Rhomboidmuskel, oberer und unterer Trapezmuskelbauch.
Unterarm: Handgelenksbeuger.
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke
Ellbogengelenk
Schultergelenk
Akromioklavikulargelenk
Bewegungen in den Gelenken
Aufwärts: Streckung Abwärts: Beugung.
Aufwärts: Abduktion, Beugung Abwärts: Adduktion, Streckung.
Aufwärts: Schulterblattrotation nach außen Abwärts: Schulterblattrotation nach innen
Hauptmuskelgruppen, die an den Bewegungen beteiligt sind
Trizeps Ellbogenmuskel
Deltamuskel Großer Brustmuskel (Klavikularteil)
Sägezahnmuskel Trapezmuskel
Häufig gestellte Fragen
Wie übe ich den sitzenden Bankdrücken richtig?
Nehmen Sie eine gerade Haltung ein, halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie es, die Schultern zusammenzuziehen oder anzuheben. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung.
Welche Muskeln werden beim sitzenden Bankdrücken trainiert?
Die Hauptmuskelgruppen, die beim sitzenden Bankdrücken beansprucht werden, sind der Trizeps, der Deltamuskel, der große Brustmuskel, der Sägezahnmuskel und der Trapezmuskel.
Gibt es Verletzungsrisiken beim sitzenden Bankdrücken?
Ja, wenn der Arm vom horizontalen in die Abduktion und Streckung im Schultergelenk bewegt wird, besteht ein Verletzungsrisiko für die Schulter. Daher sollten Übungen, bei denen die Bewegungen der Arme über dem Kopf unter Belastung durchgeführt werden, schrittweise in das Trainingsprogramm eingeführt werden.
Wer profitiert besonders vom sitzenden Bankdrücken?
Der sitzende Bankdrücken ist eine Grundlagenübung, die sich besonders für Fortgeschrittene und Profis eignet. Für Anfänger empfiehlt sich eher der Einstieg mit Liegestützengeräten.
Gibt es Alternativen zum sitzenden Bankdrücken?
Ja, ähnliche Übungen sind das klassische Bankdrücken und das Schrägbank-Bankdrücken.