Beschreibung der Übung

Sitzende Bankdrückenart der Übung: BasiceBewegung: DrückenWelche Muskeln werdenZielmuskulatur:


Bauchmuskeln • Trizeps • Ellbogenmuskel • Deltoidmuskel • Großer Brustmuskel • Sägezahnmuskel • Trapezmuskel

Durchführung

Gewichte:


Trainingsgerät

Schwierigkeitsgrad:


Für Fortgeschrittene und Profis

Ähnliche Übungen:


• Bankdrücken • Schrägbank-Bankdrücken

Charakteristika:

Grundlagenübung


Beansprucht mehrere Gelenke beim sitzenden Bankdrücken


Schubende Bewegung


Geschlossene kinematische Kette


Verwendung von Gewichten


Für Fortgeschrittene und Profis


Wenn der Arm vom horizontalen in die Abduktion und Streckung im Schultergelenk bewegt wird, besteht ein Verletzungsrisiko für die Schulter. Daher sollten Übungen, bei denen die Bewegungen der Arme über dem Kopf unter Belastung durchgeführt werden, schrittweise in das Trainingsprogramm eingeführt werden. Eine gute Wahl für Anfänger ist das Liegestützengerät.

Beschreibung

Heben Sie die Hebel des Trainingsgeräts an, indem Sie die Arme in den Ellbogengelenken strecken. Senken Sie die Gewichte ab und wiederholen Sie die Übung.

Ausgangsposition


Setzen Sie sich auf die Sitzbank des Trainingsgeräts und greifen Sie die Griffe mit geradem Griff.


Das Körpergewicht sollte auf den Sitzknochen lasten. Der Brustkorb ist aufgerichtet, die Wirbelsäule gerade.

Empfehlungen zur Durchführung

Verwenden Sie keine Trägheitskraft. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.


Ziehen Sie die Schultern nicht zusammen und heben Sie sie nicht an.


Beim sitzenden Bankdrücken atmen Sie ein. Normalerweise erfolgt der Ausatmen im Belastungsmoment, aber wenn die Bewegung über dem Kopf ausgeführt wird, hilft das Einatmen, den Druck in der Bauchhöhle zu erhöhen und die Position der Wirbelsäule zu stabilisieren. Strecken Sie die Schultern durch und halten Sie den Rücken gerade.

Hauptmuskeln beim sitzenden Bankdrücken

Rumpf: Bauchmuskeln und Rückenstreckmuskel.


Schultergelenk: Rotatorenmanschette.


Schulterblatt: Sägezahnmuskel, Rhomboidmuskel, oberer und unterer Trapezmuskelbauch.


Unterarm: Handgelenksbeuger.

Bewegungsanalyse

Hauptgelenke


Ellbogengelenk


Schultergelenk


Akromioklavikulargelenk

Bewegungen in den Gelenken


Aufwärts: Streckung Abwärts: Beugung.


Aufwärts: Abduktion, Beugung Abwärts: Adduktion, Streckung.


Aufwärts: Schulterblattrotation nach außen Abwärts: Schulterblattrotation nach innen

Hauptmuskelgruppen, die an den Bewegungen beteiligt sind


Trizeps Ellbogenmuskel


Deltamuskel Großer Brustmuskel (Klavikularteil)


Sägezahnmuskel Trapezmuskel

Häufig gestellte Fragen

Wie übe ich den sitzenden Bankdrücken richtig?

Nehmen Sie eine gerade Haltung ein, halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie es, die Schultern zusammenzuziehen oder anzuheben. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung.

Welche Muskeln werden beim sitzenden Bankdrücken trainiert?

Die Hauptmuskelgruppen, die beim sitzenden Bankdrücken beansprucht werden, sind der Trizeps, der Deltamuskel, der große Brustmuskel, der Sägezahnmuskel und der Trapezmuskel.

Gibt es Verletzungsrisiken beim sitzenden Bankdrücken?

Ja, wenn der Arm vom horizontalen in die Abduktion und Streckung im Schultergelenk bewegt wird, besteht ein Verletzungsrisiko für die Schulter. Daher sollten Übungen, bei denen die Bewegungen der Arme über dem Kopf unter Belastung durchgeführt werden, schrittweise in das Trainingsprogramm eingeführt werden.

Wer profitiert besonders vom sitzenden Bankdrücken?

Der sitzende Bankdrücken ist eine Grundlagenübung, die sich besonders für Fortgeschrittene und Profis eignet. Für Anfänger empfiehlt sich eher der Einstieg mit Liegestützengeräten.

Gibt es Alternativen zum sitzenden Bankdrücken?

Ja, ähnliche Übungen sind das klassische Bankdrücken und das Schrägbank-Bankdrücken.

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