Beschreibung der Übung
Sitzen Schulterdrücken mit Hanteln ist eine der beliebtesten Übungen im Bodybuilding. Shawn Ray betrachtet es als „Hauptmahlzeit für alle drei Teile der Deltamuskeln“. Viele Profis sind der Meinung, dass es praktisch unmöglich ist, die Deltamuskeln ohne Hanteldrücken zu stärken. Die meisten Trainer glauben, dass diese Übung in erster Linie die vorderen Deltaköpfe belastet, zweitens werden die mittleren Deltaköpfe mit aktiviert, während der hintere Teil der Schulter nur einen geringen Anteil an der Belastung erhält.
Technik des sitzenden Hanteldrückens
Die Ellbogen sollten sich über den gesamten Bewegungsbereich direkt unter den Handgelenken befinden. In diesem Fall bewegen sich die Hanteln auf einer bogenförmigen Bahn und kommen am oberen Ende etwas näher zusammen. Das sitzende Hanteldrücken wird mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt. Das Drücken erfolgt beim Ausatmen (am schwersten Punkt), beim Absenken wird eingeatmet.
Es ist keine Drehung der Handgelenke erforderlich; die Ausgangsposition ist die gleiche wie wenn Sie die Hantelstange vor sich, aber seitlich an den Schultern, halten würden. Am Anfangspunkt sollten sich die Hantelgriffe nicht zu tief befinden, da sonst die Deltamuskeln die Schultergelenke „umhüllen“ würden, was für diese Übung keine vorteilhafte Position ist.
Die Ellbogen sollten nicht nach vorne geschoben, der Rücken nicht durchgebogen und der Oberkörper nicht nach hinten geneigt werden, auch wenn es schwer fällt. Die Arme bewegen sich in einer Ebene, damit sich die Belastung nicht von den mittleren Deltamuskeln auf die vorderen verlagert. Wählen Sie ein angemessenes Gewicht (Arbeitslast).
Machen Sie eine kurze Pause am oberen Ende und unten nur zum Richtungswechsel. Führen Sie die Bewegung mit Beschleunigung aus, strecken Sie die Arme aber nicht ruckartig am oberen Ende – das könnte sich negativ auf die Ellbogengelenke auswirken. Senken Sie kontrolliert ab und machen Sie sich für die nächste Wiederholung bereit.
Sitzende Schulterdrücken mit Handgelenksdrehung
Das sitzende Hanteldrücken mit Handgelenksdrehung ist ebenfalls eine hervorragende Übung, bei der viele Muskeln beteiligt sind.
Trainingsgeräte: Bank, Hanteln.
Hauptmuskeln: mittlere Deltaköpfe, obere Trapezmuskeln.
Zusätzliche Muskeln: vordere Deltamuskeln, Zacken-, Trizepsmuskeln.
Trainingslevel: von Anfänger bis Fortgeschrittener.
Wählen Sie das richtige Gewicht
Beim sitzenden Hanteldrücken mit Handgelenksdrehung ist es wichtig, das richtige Hantelgewicht zu wählen. Die Übung muss in voller Amplitude ausgeführt werden. Wenn Sie die Technik korrekt ausführen können, die Hanteln zum Anheben aber nicht vom Boden hochbekommen, holen Sie sich Hilfe von einem Trainer oder Partner.
Schritt 1: Sitzen Sie auf der Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu sich gewandt auf Schulterhöhe.
Schritt 2: Atmen Sie ein und drücken Sie die Hanteln nach oben bis zum Anschlag. Drehen Sie dabei gleichzeitig die Handgelenke so, dass sich die Handflächen am oberen Ende von Ihnen weg zeigen.
Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Häufig gestellte Fragen
Was macht das sitzende Schulterdrücken mit Hanteln?
Das sitzende Schulterdrücken mit Hanteln ist eine Kraftübung, bei der vor allem die Deltamuskeln (Schultern) beansprucht werden. Es ist eine der Standardübungen im Krafttraining und Bodybuilding.
Welche Muskeln werden beim sitzenden Schulterdrücken mit Hanteln trainiert?
Die Hauptmuskeln, die beim sitzenden Schulterdrücken mit Hanteln trainiert werden, sind die drei Köpfe des Deltamuskels (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel). Zusätzlich werden auch der Trizeps, die Brustmuskeln und die Trapezmuskulatur beansprucht.
Wie führt man das sitzende Schulterdrücken mit Hanteln korrekt aus?
Wichtige Punkte für die korrekte Technik sind:
– Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung direkt unter den Handgelenken
– Die Hanteln bewegen sich auf einer bogenförmigen Bahn, die sich am Ende leicht zusammenneigen
– Es ist keine Drehung der Handgelenke nötig
– Der Rücken bleibt gerade, es wird weder durchgedrückt noch nach hinten gelehnt
– Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die volle Bewegungsamplitude eingehalten werden kann
Welche Variante des sitzenden Schulterdrückens mit Hanteln gibt es?
Eine bekannte Variante ist das sitzende Schulterdrücken mit Handgelenksdrehung. Dabei werden die Hanteln am oberen Punkt der Bewegung nach außen gedreht, sodass die Handflächen am Ende von sich weg zeigen.
Für wen eignet sich das sitzende Schulterdrücken mit Hanteln?
Das sitzende Schulterdrücken mit Hanteln ist eine Übung, die für Einsteiger bis Fortgeschrittene geeignet ist. Sie lässt sich gut in verschiedene Trainingsprogramme integrieren, um die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren.