Beschreibung der Übung:
Das Sit-Down Dumbbell Press ist eine grundlegende Übung, bei der die Hanteln vertikal nach oben gedrückt werden. Es ist eine mehrgelenkige Bewegung, die mehrere Muskeln beansprucht.
Zielmuskeln:
- Deltoideus (alle drei Köpfe)
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps
- Große Brustmuskeln
Stabilisierende Muskeln:
- Bizeps
- Breite Rückenmuskulatur
Ausführung:
- Sitzen Sie auf einer Flachbank und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit geradem Griff.
- Das Körpergewicht sollte auf den Sitzknochen lasten. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Wirbelsäule gerade.
- Strecken Sie die Arme, um die Hanteln vertikal nach oben zu drücken. Die Hanteln sollten sich in der Endposition nicht berühren.
Empfehlungen:
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
- Ziehen und heben Sie nicht die Schultern.
- Atmen Sie beim Drücken aus.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern breit.
Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen:
- Rumpf: Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskulatur
- Schultergelenk: Rotatorenmanschette
- Schulterblatt: Vorderer Sägemuskel, Rhomboideus, oberer und unterer Trapezius
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke:
- Ellbogengelenk
- Schultergelenk
- Akromioklavikulargelenk
Bewegungen in den Gelenken:
- Nach oben: Streckung
- Nach unten: Beugung
- Nach oben: Abduktion, Beugung
- Nach unten: Adduktion, Streckung
- Nach oben: Schulterblattabduktion
- Nach unten: Schulterblattadduktion
Hauptbeteiligte Muskeln:
- Trizeps, Ellbogenbeuge
- Deltamuskel, große Brustmuskel (Schlüsselbeinportion)
- Vorderer Sägemuskel, Trapezmuskel
Häufig gestellte Fragen
Wie führe ich das Sit-Down Dumbbell Press für Frauen korrekt aus?
Setzen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit geradem Griff. Strecken Sie die Arme, um die Hanteln vertikal nach oben zu drücken. Vermeiden Sie Schwungbewegungen und halten Sie den Rücken gerade.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?
Die Zielmuskeln sind die Deltoidmuskeln (alle drei Köpfe). Unterstützende Muskeln sind der Trizeps und die großen Brustmuskeln. Als Stabilisatoren wirken der Bizeps und die breite Rückenmuskulatur.
Wie kann ich die Übung variieren?
Anstelle der Hanteln können Sie auch eine Langhantel für den Sitzrumpfzug verwenden. Eine weitere Variation ist der Sit-Down Dumbbell Press auf einer schrägen Bank.
Welche Tipps gibt es für die korrekte Ausführung?
Vermeiden Sie Schwungbewegungen und führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Atmen Sie beim Drücken aus und halten Sie den Rücken gerade.
Für wen eignet sich das Sit-Down Dumbbell Press?
Die Übung ist für Frauen aller Leistungsstufen geeignet, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen.