Übungsbeschreibung
Die seitliche Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand ist eine anspruchsvolle Übung.
Ausführung
Ausgangstellung: Setzen Sie sich auf den Boden, neigen Sie den Oberkörper zur Seite und drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung. Das Körpergewicht lastet auf einer Hand, der unteren Beckenhälfte und dem unteren Bein. Die Handfläche liegt auf der Matte, die Finger zeigen in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Die Beine sind angewinkelt, der Arm der oberen Körperhälfte liegt auf dem Knie des oberen Beins.
Ausatmen: Heben Sie den Oberkörper von der Matte ab, strecken Sie die Beine durch und strecken Sie den Arm der oberen Körperhälfte neben dem Körper aus.
Einatmen: Drehen Sie den Kopf in Richtung der oberen Schulter und senken Sie das Becken und den unteren Rumpfbereich ab, bis die Wade des linken Beins die Matte berührt. Der Stützarm bleibt durchgestreckt.
Ausatmen: Heben Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsstellung und strecken Sie den Arm der oberen Körperhälfte über den Kopf. Drehen Sie den Kopf wieder nach vorne. Wiederholen Sie die seitlichen Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand 5 Mal, beugen Sie dann die Beine und setzen Sie sich wieder in die Ausgangsstellung. Führen Sie dieselbe Übung anschließend auf der anderen Seite durch.
Hauptmuskelgruppen
Muskeln, die für die seitliche Rumpfneigung und die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind: äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, Quadratus lumborum, Rückenstreckmuskulatur (Dornmuskeln, langer Rückenmuskel, iliocostaler Muskel), halbdornförmiger Muskel, tiefe Rückenmuskulatur (vor allem die Musculi multifidi), gerader Bauchmuskel, Transversus abdominis.
Muskeln, die den Arm abduzieren: lateraler Deltoideus-Kopf, Supraspinatus, vorderer Deltoideus-Kopf, Klavikularteil des großen Brustmuskels.
Muskeln, die das Schulterblatt absenken: unterer Trapezius-Anteil, unterer Teil des Musculus serratus anterior, kleiner Brustmuskel.
Muskeln, die das Schulterblatt abduzieren: Musculus serratus anterior, kleiner Brustmuskel.
Empfehlungen zur Technik
Achten Sie am Ende der 1. und 3. Phase der seitlichen Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand darauf, eine gerade Linie vom Kopf bis zum Becken zu halten, indem Sie die Muskeln, die den Arm abduzieren, die seitlichen Rumpfbeuger und die Hüftabduktoren aktivieren.
Strecken Sie den Stützarm vollständig durch, vermeiden Sie dabei aber eine Hyperextension. Aktivieren Sie gleichzeitig die Muskeln, die das Schulterblatt absenken und abduzieren, insbesondere den Musculus serratus anterior.
Konzentrieren Sie sich in der 3. Phase darauf, die Körperlinie zu halten und die Bewegung des Armes, der zuerst vertikal angehoben und dann in Richtung des Kopfes abgesenkt wird. Die Abduktion erfolgt zunächst durch konzentrische Kontraktion der Abduktoren, dann, wenn der Arm die Vertikale passiert, durch exzentrische Kontraktion der Adduktoren, die ein Herabfallen des Armes unter Schwerkraft verhindern.
Achten Sie zwischen der 1. und 3. Phase besonders auf ein kontrolliertes, fließendes Absenken des Körpers zur Matte, wobei Sie die gleichen Muskeln wie in der ersten Empfehlung exzentrisch arbeiten lassen. Aktivieren Sie zusätzlich die Muskeln, die das Schulterblatt absenken, damit die Schulter nicht zum Ohr hochgezogen wird. Lassen Sie den Arm beim Absenken in die Ausgangsposition auf dem Oberschenkel landen, wenn sich das Becken in der tiefsten Position befindet. Zunächst arbeiten die Adduktoren des Armes konzentrisch, dann, wenn der Arm die Vertikale passiert, die Abduktoren exzentrisch.
Visualisierung: Versuchen Sie beim Anheben und Absenken des Oberkörpers, ihn nicht nach vorne oder hinten zu kippen. Stellen Sie sich dazu vor, er würde sich zwischen zwei parallelen Glasscheiben bewegen. Nutzen Sie die Streckmuskulatur der Hüfte und des Knies, um eine gerade Linie von den Beinen bis zum Oberkörper zu formen. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie andere rumpfstabilisierende Muskeln halten das Becken in einer neutralen Position ohne Vor- oder Rückneigung.
Modifikationen und Variationen
Versuchen Sie statt auf den Fußballen auf dem Knie des unteren Beins abzustützen, um die Übung zu erleichtern.
Sie können die seitliche Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand auch ausführen, indem Sie den Fuß des oberen Beins vor das untere Bein auf die Matte stellen, um die Standfläche zu vergrößern und das Gleichgewicht zu verbessern. Variieren Sie auch den Atemrhythmus: Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und strecken Sie den Arm der oberen Körperhälfte vertikal, beim Ausatmen heben Sie das Becken an und führen den Arm nach hinten über den Kopf. Das nächste Einatmen begleitet die Rückführung des Armes in die vertikale Position, das Ausatmen das Absenken des Beckens fast bis zur Berührung der Matte.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die seitliche Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand?
Die seitliche Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand ist eine anspruchsvolle Übung, bei der der Oberkörper seitlich geneigt und gleichzeitig stabilisiert wird, während man sich nur auf eine Hand und die untere Körperhälfte abstützt.
Wie wird die seitliche Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand korrekt ausgeführt?
Zur korrekten Ausführung der seitlichen Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand gehören: eine gerade Körperlinie vom Kopf bis zum Becken, ein vollständig durchgestreckter Stützarm ohne Hyperextension, kontrolliertes An- und Absenken des Oberkörpers sowie eine stabile Position der Schulterblätter.
Welche Muskeln werden bei der seitlichen Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand beansprucht?
Zu den Hauptmuskelgruppen, die bei dieser Übung aktiv sind, gehören die seitlichen Rumpfbeuger, die Schulterblattmuskeln, die Arm-Abduktoren und -Adduktoren sowie die Beinstrecker.
Welche Modifikationen und Varianten gibt es bei der seitlichen Rumpfbeuge mit Abstützung auf einer Hand?
Um die Übung zu erleichtern, kann man statt auf den Fußballen auf dem Knie des unteren Beins abstützen. Außerdem lässt sich die Standfläche und damit das Gleichgewicht verbessern, indem man den Fuß des oberen Beins vor das untere Bein stellt. Auch Variationen des Atemrhythmus sind möglich.