Seitliche Neigungen (Übung)

Beschreibung der Übung


Seitliche Neigungen des Rumpfes sind eine klassische Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln sowie der zusätzlichen Aktivierung der geraden Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln, der Lendenmuskulatur, der Oberschenkelmuskeln und anderer. Seitliche Neigungen werden mit verschiedenen Geräten ausgeführt. Die am häufigsten verwendeten Varianten dieser Übung sind der Einsatz von Kurzhanteln, der Langhantel und des Kabelzugs.

Seitliche Neigungen mit der Hantel

Geräte: Langhantel.


Hauptmuskelgruppen: Schräge Bauchmuskeln.


Zusätzliche Muskelgruppen: Vordere Bauchmuskeln, Rückenmuskeln.


Schwierigkeitsgrad: Anfänger.


ÜBERPRÜFEN SIE DIE BEFESTIGUNG! Eine sichere Befestigung der Hantelstangen ist sehr wichtig. Führen Sie diese Überprüfung vor Beginn der Übung durch.


Schritt 1. Füße in Schulterbreite. Die Langhantel liegt auf den Schultern und wird von den Händen gehalten.


Schritt 2. Führen Sie eine Neigung nach rechts aus.


Schritt 3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Oberkörper während der Neigung gerade, vermeiden Sie Vor- und Rückneigungen. Kehren Sie exakt in die Ausgangsposition zurück, ohne von der Vertikalen abzuweichen. Führen Sie eine Neigung in die entgegengesetzte Richtung aus.

Seitliche Neigungen am vertikalen Kabelzug

Geräte: Kabelzuggerät.


Hauptmuskelgruppen: Schräge Bauchmuskeln.


Zusätzliche Muskelgruppen: Gerader Bauchmuskel, Bizeps.


Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten.


Schritt 1. Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzuggerät auf und greifen Sie mit der linken Hand das am unteren Kabel befestigte Seil. Alternativ können Sie auch einen beliebigen Griff verwenden.


Schritt 2. Neigen Sie sich nach rechts und ziehen Sie das Seil nach unten.


Schritt 3. Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Neigungen auf einer Seite aus, wiederholen Sie dann die Bewegung mit der anderen Hand.

Rumpfneigungen

Geräte: Kurzhanteln.
Hauptmuskelgruppen: Schräge Bauchmuskeln und untere Bauchmuskeln.
Zusätzliche Muskelgruppen: Oberschenkelmuskeln, Lendenmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger.
Schritt 1. Füße in Schulterbreite. Arme mit Kurzhanteln angewinkelt über dem Kopf.
Schritt 2. Neigen Sie den Oberkörper nach links. Lassen Sie die Arme dabei angehoben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Neigung auf die andere Seite.
Neigen Sie sich während der Bewegung nicht nach vorn oder hinten, sondern ausschließlich seitlich. Beugen Sie die Beine nicht in den Knien.

Seitliche Neigungen mit Kurzhanteln

Geräte: Kurzhanteln.


Hauptmuskelgruppen: Schräge und seitliche Bauchmuskeln.


Zusätzliche Muskelgruppen: Vordere Bauchmuskeln, Rückenmuskeln.


Stabilisierende Muskelgruppen:


Bauchmuskelgruppe.


Rumpf: Quadratus lumborum, Musculus erector spinae, Adduktorengruppe, mittlere und kleine Gesäßmuskeln.


Schultergelenke: Rotatorenmanschette.


Schulterblätter: Vordere Zackenmuskel, Rhomboidmuskel und untere Anteile des Trapezius.


Schwierigkeitsgrad: Anfänger.


Bei seitlichen Neigungen mit Kurzhanteln sind vor allem die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln gefordert.


Schritt 1. Füße in Schulterbreite. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand. Halten Sie den Arm gestreckt neben der Hüfte.


Schritt 2. Führen Sie eine Neigung zur Seite der Hantel aus.


Schritt 3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.


Halten Sie den Oberkörper während der Neigung gerade, vermeiden Sie Vor- und Rückneigungen.


Kehren Sie exakt in die Ausgangsposition zurück, ohne von der Vertikalen abzuweichen.

Tipps zur korrekten Technikausführung:

Verwenden Sie keine Schwungbewegungen. Führen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen aus.


Vermeiden Sie das Rundrücken und Hochziehen der Schultern. Halten Sie den Brustkorb aufgerichtet und die Schulterblätter zusammengezogen.


Die Hüften sollten unbewegt bleiben und ihre Ausgangsposition in Bezug auf die Füße beibehalten.


Atmen Sie beim Abwärtsbewegen ein.


Konzentrieren Sie sich auf die isolierte Anspannung der Bauch- und Rückenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite der Hantel.


Diese Muskeln sind in gleichem Maße an den Auf- und Abwärtsbewegungen beteiligt. Senken Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsstellung ab und ziehen Sie die Rippen an.