Die seitlichen Ausfallschritte mit Hantel sind eine häufige Übung im Krafttraining von Frauen. Sie gilt als zielgerichtete Beanspruchung der mittleren Gesäßmuskeln, aktiviert aber auch andere Muskelgruppen. Normalerweise wird diese Bewegung nicht als Hauptübung, sondern als Zusatzübung im Krafttraining ausgeführt. Die Durchführung erfordert eine erhebliche Beweglichkeit und gute Kraftwerte, daher wird die Übung bei Kunden mit mittlerem und fortgeschrittenem Niveau eingesetzt.
Merkmale:
- Grundübung
- Mehrgelenkübung
- Schiebebewegung bei den seitlichen Ausfallschritten
- Geschlossene kinetische Kette
- Überwindung des Eigengewichts
- Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
Die Übung vereint einige Vorteile der normalen Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie erzeugt eine zusätzliche Belastung auf die äußeren und inneren Oberschenkelbereiche.
Technikausführung
Führen Sie mit einem Bein einen Schritt zur Seite aus, so dass der Abstand zwischen den Beinen etwa doppelt so breit wie die Schulterbreite ist. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Beine in den Knien beugen und das Becken nach hinten schieben, als wollten Sie auf einen Stuhl sitzen. Der Winkel der Kniebeugung sollte etwa 90 Grad betragen. Die Bewegung nach unten wird noch bevor die Oberschenkel parallel zum Boden sind, gestoppt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Ausgangsposition für seitliche Ausfallschritte:
- Stehen Sie aufrecht, die Beine in Schulterbreite.
- Richten Sie die Wirbelsäule gerade aus und bringen Sie sie in eine neutrale Position.
- Lassen Sie die Knie nicht durchstrecken.
Tipps zur Ausführung:
- Halten Sie den Rücken gerade und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Strecken Sie die Brust heraus und drehen Sie die Schultern auf.
- Die Knie sollten die Linie der großen Zehen nicht überschreiten.
- Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß.
- Wenn Sie den Rücken nicht gerade halten können, sollte der Winkel der Kniebeugung mehr als 90 Grad betragen. Anfangs genügen auch 135 Grad.
- Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufstehen aus.
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke:
- Hüftgelenk
- Kniegelenk
Bewegungen in den Gelenken:
Abwärts: Abduktion, dann Beugung. Aufwärts: Streckung, dann Adduktion.
Abwärts: Beugung. Aufwärts: Streckung.
Hauptbeteiligte Muskeln:
Abduktion: Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel. Beugung und Streckung: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur. Adduktion: Adduktoren des Oberschenkels.
Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden bei seitlichen Ausfallschritten beansprucht?
Die Hauptmuskelgruppen, die bei seitlichen Ausfallschritten aktiviert werden, sind der mittlere und kleine Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Adduktoren des Oberschenkels. Zusätzlich werden auch der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels beansprucht.
Wie führe ich seitliche Ausfallschritte korrekt aus?
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine in Schulterbreite.
2. Führen Sie ein Bein seitlich einen Schritt aus, so dass der Abstand zwischen den Beinen etwa doppelt so breit wie die Schulterbreite ist.
3. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Beine in den Knien beugen und das Becken nach hinten schieben.
4. Der Kniewinkel sollte etwa 90 Grad betragen.
5. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wie kann ich die Technik der seitlichen Ausfallschritte verbessern?
– Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
– Strecken Sie die Brust nach vorne und drehen Sie die Schultern auf.
– Die Knie sollten die Linie der großen Zehen nicht überschreiten.
– Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß.
– Wenn Sie den Rücken nicht gerade halten können, erhöhen Sie den Kniewinkel über 90 Grad.
– Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufstehen aus.
Für wen sind seitliche Ausfallschritte geeignet?
Seitliche Ausfallschritte sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie erfordern allerdings eine gewisse Beweglichkeit und Kraftausdauer, daher werden sie normalerweise bei Kunden mit mittlerem bis fortgeschrittenem Trainingsniveau eingesetzt.