Ausstattung: Kurzhanteln.
Hauptmuskeln: Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln.
Zusätzliche Muskeln: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Unterschenkel.
Trainingsniveau: Anfänger.
Schritt 1. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Rücken gerade. Angehobene und im Ellbogen gebeugte Hände halten eine Hantel senkrecht.
Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt nach links, indem Sie gleichzeitig leicht auf das rechte Bein absinken. Der Oberkörper bleibt aufrecht (eine leichte Neigung nach vorne ist erlaubt). In dieser Position verweilen Sie für 1-2 Sekunden.
Schritt 3. Kehren Sie durch Kraft der Bein- und Gesäßmuskeln in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
BEWEGUNG FLIESSEND AUSFÜHREN
Sowohl bei den seitlichen als auch bei den nach vorne gerichteten Ausfallschritten ist es wichtig, die Bewegung fließend auszuführen. Ruckhafte und unkontrollierte Bewegungen können zu Knieschäden wie Meniskuseinklemmungen und -rissen führen.
In dieser Übung, wie auch bei allen anderen mit freien Gewichten, ist nicht nur das richtig gewählte Gewicht wichtig, das eine technisch korrekte Ausführung und die vorgegebene Wiederholungszahl ermöglicht, sondern auch die vertikale Position des Gewichts in den Händen.
Nicht hetzen. Nehmen Sie die Hantel schon vor Beginn der Übung so bequem wie möglich in die Hand. Vor den Ausfallschritten ist es ratsam, Dehnübungen durchzuführen.
Seitliche Ausfallschritte mit Langhantel
Ausstattung: Langhantel.
Hauptmuskeln: Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln.
Zusätzliche Muskeln: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Unterschenkel.
Trainingsniveau: Mittel, Fortgeschritten.
KOMFORT UND SICHERHEIT
Bei seitlichen Ausfallschritten mit der Langhantel ist nicht nur das richtig gewählte Gewicht wichtig, sondern auch deren bequeme Positionierung. Nehmen Sie sich Zeit. Greifen Sie die Langhantel so bequem wie möglich. Es ist ratsam, zunächst Dehnübungen durchzuführen.
Schritt 1. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Rücken gerade, herabhängende Arme halten die Langhantel wie abgebildet.
Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts, indem Sie gleichzeitig leicht auf das linke Bein absinken. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Eine leichte Neigung nach vorne ist erlaubt. Verweilen Sie 1-2 Sekunden in dieser Position.
Schritt 3. Kehren Sie durch Kraft der Bein- und Gesäßmuskeln in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
Seitliche Ausfallschritte auf der Bossu
Ausstattung: Bossu.
Hauptmuskeln: Gesäßmuskeln.
Zusätzliche Muskeln: Schräge Bauchmuskeln.
Trainingsniveau: Fortgeschritten, Professionell.
Schritt 1. Stellen Sie sich auf die Bossu.
Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite, wobei Sie den Rücken gerade halten.
Schritt 3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Da die Übung ohne Gewicht ausgeführt wird, ist der Wiederholungsbereich sehr weit und subjektiv.
Nach dem Training ist ein Dehnprogramm erforderlich.
Häufig gestellte Fragen
Was sind seitliche Ausfallschritte?
Seitliche Ausfallschritte sind eine Kraftübung, bei der man abwechselnd ein Bein seitlich abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren lässt. Dabei werden vor allem die Oberschenkel-, Gesäß- und Adduktorenmuskulatur beansprucht.
Wie führe ich seitliche Ausfallschritte korrekt aus?
1. Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2. Führe einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach links aus, indem du dich gleichzeitig leicht auf das rechte Bein absenkst.
3. Verweile 1-2 Sekunden in dieser Position und kehre dann durch Kraft deiner Bein- und Gesäßmuskeln in den Ausgangstand zurück.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Welche Muskeln trainieren seitliche Ausfallschritte?
Seitliche Ausfallschritte trainieren vor allem die Quadrizeps-, Oberschenkelbizeps-, Adduktoren- und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden auch die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Unterschenkel beansprucht.
Für welches Trainingsniveau sind seitliche Ausfallschritte geeignet?
Seitliche Ausfallschritte sind für Anfänger geeignet. Es gibt aber auch Varianten mit Langhantel oder auf instabilen Flächen wie der Bossu, die für Fortgeschrittene und Profis konzipiert sind.
Worauf muss ich bei seitlichen Ausfallschritten achten?
– Führe die Bewegung kontrolliert und fließend aus, um Verletzungen am Knie zu vermeiden.
– Wähle das Gewicht so, dass du die Übung technisch korrekt ausführen kannst.
– Achte darauf, das Gewicht (Hantel oder Langhantel) in einer vertikalen Position zu halten.
– Führe vor den Ausfallschritten Dehnübungen durch.