Sechs Packung-Presse: Wie Sie Ihre Bauchmuskeln definieren

Der Sommer steht vor der Tür – höchste Zeit, um über die Bauchmuskeln zu sprechen. Viele sehnen sich nach der sogenannten „Spiegelkrankheit“ – wenn der flache Bauch endlich Konturen zeigt. Aber selbst wenn Sie Ihren Körper bisher nur schwer erkennen können, ist das kein Grund zur Aufgabe. Lassen Sie uns die Frage stellen: Wann haben Sie zuletzt Ihre Bauchmuskeln gesehen? Ich wette, für manche ist das eine Ewigkeit her. Wollen Sie es wissen? Zumindest aus reiner Neugier? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Beginnen wir, wie üblich, mit der Anatomie. Der Bauchmuskel ist ein sehr komplexes Muskelsystem! Die Hauptmuskeln sind die geraden Bauchmuskeln (obere und untere), die schrägen Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln sind lange Muskeln, die sich entlang der Mitte des Bauches erstrecken. Sie beginnen im Schambereich und setzen sich an den Knorpeln der fünften, sechsten und siebten Rippe an. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Wirbelsäule zu beugen und Brust und Becken zu nähern. Die schrägen Muskeln befinden sich seitlich am Rumpf und setzen sich einerseits am unteren Teil der achten Rippe und andererseits an der Seitenfläche des Beckens an. Sie beugen und drehen die Wirbelsäule. Die Zwischenrippenmuskeln sind zwei dünne Muskelplatten aus Sehnengewebe, die den Zwischenrippenraum ausfüllen. Sie heben die Rippen an und ziehen sie zusammen. Gut entwickelte Bauchmuskeln halten darüber hinaus die inneren Organe in Position.

Wie Sie als Anfänger eine Sixpack-Optik erhalten

1. Rumpfheben im Liegen mit angewinkelten Beinen auf einer waagerechten Bank („Sit-ups“):
   
   
   2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

2. Anheben der angewinkelten Beine auf einer waagerechten Bank:
   
   
   2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Wechseln Sie zwischen Übung 1 und 2 von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ab.

Wie erhalten erfahrene Athleten eine Sixpack-Optik?

1. Anheben der angewinkelten Beine auf einer geneigten Bank:
   
   
   2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

2. Rumpfbeugungen im Trainingsgerät:
   
   
   3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Für erfahrene Athleten:

1. Rumpfheben auf einer geneigten Bank:
   
   
   3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

2. Anheben der geraden Beine im Hang an der Stange:
   
   
   3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

3. Beinanheben im Sitz auf der Bank („Schere“):
   
   
   3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Dieses Programm können Sie entweder zu Beginn Ihres Trainings als Aufwärmung oder zum Schluss absolvieren. Erfahrene Athleten können die Bauchübungen auch in Super- oder Tri-Sets kombinieren.