Schulterübungen mit der Hantel

Ausrüstung: Hantel.

Arbeitende Muskeln: 1 – Rückenstrecker; 2 – Quadratischer Lendenmuskel; 3 – Breiter Rückenmuskel; 4 – Mittlerer Gesäßmuskel; 5 – Großer Gesäßmuskel; 6 – Halbsehniger Muskel; 7 – Halblanger Muskel; 8 – Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel; 9 – Äußerer schiefer Bauchmuskel.

Hauptmuskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Bizeps femoris.


Zusätzliche Muskeln: Bauchmuskulatur.

Stabilisierende Muskeln:


Rückenstrecker, Quadrizeps.


Schulterblätter: Untere und mittlere Trapezius, Hebemuskel des Schulterblatts, Rhomboidmuskel, Vordere Zackenmuskel. Bauchmuskeln.


Oberschenkel: Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Tiefe Hüftrotatoren, Adduktorengruppe, Quadratischer Lendenmuskel.


Unterschenkel: Stabilisatormuskeln des oberen Sprunggelenks, Vorderer Schienbeinmuskel, Wadenmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: mittel, fortgeschritten.


Diese Übung ist gleichermaßen effektiv für das Training von Beinen und Rücken.

RICHTIGE TECHNIK UND GEWICHT


Da große Muskelgruppen wie Rücken und Beine beteiligt sind, ist die richtige Auswahl des Trainingsgewichts und die strikte Einhaltung der Technik sehr wichtig. Ein runder Rücken ist eine 100%ige Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule!

Schritt 1. Nehmen Sie die Hantel mit breitem Griff, legen Sie sie auf die Trapezius und richten Sie sich auf. Ausgangsposition: Der Rumpf ist aufgerichtet, der Rücken ist leicht in der Lendenwirbelsäule gekrümmt, Brust und Schultern sind breit, die Lendenwirbelmuskulatur ist angespannt.


Schritt 2. Atmen Sie tief ein. Halten Sie den Atem an und beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie gleichzeitig das Becken nach hinten schieben. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht.


Schritt 3. Richten Sie sich beim Ausatmen aus der geneigten Position von 35-45° wieder auf.


Es ist wichtig, sich nicht zu weit zu neigen und nicht zuzulassen, dass die Hantel abrutscht. Ein leichtes Beugen der Knie entlastet die unerwünschte Belastung der Knie und des unteren Rückenbereichs.


Als zusätzliches Aufwärmprogramm können Sie vor der Übung ein paar Neigungen ohne Hantel durchführen.


Einige Schulterverletzungen erlauben es nicht, diese Übung durchzuführen. Um sie trotzdem nicht ganz aufgeben zu müssen, kann man die Position der Hantel ändern, zum Beispiel sie auf die Ellbogen legen, was das Trainingsgewicht deutlich reduziert. Die Ausführungstechnik bleibt die gleiche.

Tipps zur richtigen Ausführungstechnik der Übung:

Lassen Sie sich vor der Ausführung der Übung eine sachgemäße Anleitung geben und bitten Sie darum, die Bewegungstechnik zu demonstrieren.


Die richtige Ausführungstechnik ist wichtiger als das Gewicht des verwendeten Widerstands. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht bei kleiner Bewegungsamplitude und üben Sie so lange, bis Sie die korrekte Technik beherrschen.


Bewahren Sie die Stabilität.


Runden Sie den Rücken nicht.


Je weniger flexibel die Oberschenkelsehnen sind, desto mehr müssen Sie die Knie beugen, um den Rücken gerade zu halten.


Atmen Sie beim Abwärtsbewegen ein; beim Aufwärtsbewegen ausatmen.