Beschreibung der Übung
Schulterdrücken hinter dem Kopf ist eine Isolationsübung zur Entwicklung der Schultern, bei der die vorderen und mittleren Deltaköpfe sowie der obere Teil des Trapezmuskels, die Trizeps und der Musculus serratus anterior beansprucht werden.
Technik
Legen Sie die Hantelstange hinter Ihren Kopf auf die Schultern. Halten Sie den Rücken gerade, ohne zu runden oder die Lendenwirbelsäule zu stark durchzudrücken. Um Verletzungen zu vermeiden, können Sie die Hantelstange auch auf einem Ständer ablegen. Es gibt viele Fitnessgeräte, mit denen Sie diese Übung einfacher und sicherer ausführen können. Eine besondere Herausforderung stellt die Position der Ellbogen dar. Diese sollten sich während der Ausführung und in der Ausgangsposition genau unter der Hantelstange befinden. Am oberen Umkehrpunkt sollte sich die Stange über Ihrem Kopf befinden.
Variationen
Um Verletzungen der empfindlichen Schultergelenke zu vermeiden, können Sie die Bewegungstechnik anpassen, indem Sie die Hantelstange näher am Nacken absenken, soweit es Ihre Beweglichkeit zulässt.
Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden. Auch die Griffbreite kann variiert werden.
Schulterdrücken sitzend
Beschreibung der Übung
Heben Sie die Hantelstange über den Kopf und senken Sie sie dann hinter den Kopf zum Nackenbereich ab.
Stabilisierende Muskeln
Rumpf: Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Schultergelenke: Rotatorenmanschette
Schulterblätter: Musculus serratus anterior, Rhomboideus, unterer Trapezmuskel
Unterarme: Handgelenksbeuger
Merkmale
Kombiniert/Mehrgelenkübung
Drückende Bewegung
Offene Bewegungskette
Mit Hantelstange
Fortgeschrittenes Fitnesslevel
Ausgangsposition
Sitzen, Brust aufgerichtet, Wirbelsäule vertikal.
Greifen Sie die Hantelstange in Schulterbreite oder etwas breiter mit Obergriff.
Tipps zur richtigen Technik:
- Erwärmen Sie die Muskeln vor Beginn der Übung. Es wird empfohlen, einen Spiegel und einen Trainingspartner zur Sicherung zu verwenden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert in voller Amplitude durch, ohne Schwung.
- Vermeiden Sie das Runden der Schultern. Halten Sie die Brust aufgerichtet und die Schulterblätter zusammengezogen.
- Kontrollieren Sie die Muskeln, ohne den Kopf übermäßig nach vorne zu neigen, um die Stange zu heben.
- Atmen Sie beim Drücken nach oben aus.
Vorsicht: Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie Schulterverletzungen hatten.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptfunktionen des Schulterdrückens hinter dem Kopf?
Das Schulterdrücken hinter dem Kopf ist eine Isolationsübung zur gezielten Entwicklung der Schultern, insbesondere der vorderen und mittleren Deltaköpfe sowie des oberen Trapezmuského. Außerdem werden der Trizeps und der Musculus serratus anterior beansprucht.
Wie wird die Übung korrekt ausgeführt?
Legen Sie die Hantelstange hinter Ihren Kopf auf die Schultern. Halten Sie den Rücken gerade, ohne zu runden oder die Lendenwirbelsäule zu stark durchzudrücken. Die Ellbogen sollten sich während der Bewegung und in der Ausgangsposition genau unter der Hantelstange befinden. Am oberen Umkehrpunkt sollte sich die Stange über Ihrem Kopf befinden.
Welche Variationen der Übung gibt es?
Um Verletzungen der Schultergelenke zu vermeiden, können Sie die Hantelstange etwas tiefer, in Richtung Nacken, absenken. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden, und die Griffbreite kann variiert werden.
Wie kann man das Schulterdrücken sitzend ausführen?
Beim Schulterdrücken sitzend heben Sie die Hantelstange über den Kopf und senken sie dann hinter den Kopf zum Nackenbereich ab. Diese Variante erfordert mehr Beweglichkeit in Brust- und Schultermuskulatur.
Auf was muss man bei der korrekten Technik achten?
Erwärmen Sie die Muskeln vor der Übung. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert in voller Amplitude durch, ohne Schwung. Vermeiden Sie das Runden der Schultern und kontrollieren Sie die Bewegung, ohne den Kopf zu weit nach vorne zu neigen. Atmen Sie beim Drücken nach oben aus.
Wann sollte man das Schulterdrücken hinter dem Kopf vermeiden?
Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie Schulterverletzungen hatten, da die Schultergelenke hierbei besonders beansprucht werden.