Übungsbeschreibung
Schrägbankdrücken
Technik und beanspruchte Muskeln
Übungstyp: Grundübung
Bewegung: Stoßbewegung
Hauptmuskeln:
- Große Brustmuskeln (oberer Teil)
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps
- Vordere Deltoideen
Stabilisierende Muskeln:
- Bizeps
- Latissimus dorsi
Ausführung
Geräte:
- Schrägbank
- Langhantel
- Kraftkäfig
- Flachbank
Widerstände:
- Langhantel
- Kurzhanteln
- Ketten oder Bänder
Varianten:
Bankdrücken-Varianten:
- Schulterschmaler Griff
- Schrägbank abwärts
- Mit und ohne Pause (Bodenkontakt)
- Krafttraining
Schwierigkeitsgrad:
Moderat
Verletzungen:
- Brustmuskelriss
- Schmerzen in den Ellbogen- und Schultergelenken
Ähnliche Übungen:
- Liegestütze
Vorteile:
- Effektiv für die Entwicklung der Brustmuskeln
Nachteile:
- Benötigt Sicherung, wenn keine Begrenzungen vorhanden sind
Analyse der Bewegung
Gelenk 1: Ellbogengelenk
Gelenk 2: Schultergelenk
Gelenk 3: Schulterblatt-Brustbein-Verbindung
Bewegungsrichtungen in den Gelenken:
- Ellbogengelenk: Streckung – Beugung
- Schultergelenk: Adduktion in der Horizontalebene und Beugung – Abduktion in der Horizontalebene und Beugung
- Schulterblatt-Brustbein-Verbindung: Abduktion nach oben, Abduktion – Adduktion nach unten, Adduktion
Aktivierende Muskeln:
- Trizeps brachii
- Brachialis
- Große Brustmuskel, Betonung auf dem Brustbein-Rippen- und Schlüsselbein-Teil; Musculus coracobrachialis; Vorderer Deltamuskel
- Musculus serratus anterior
Technik
Schritt 1: Stellen Sie die Rückenlehne der Bank in einem Winkel von 35-40° zur Horizontalen ein. Setzen Sie sich auf die Bank, stellen Sie die Fußspitzen schulterbreit auf den Boden und stemmen Sie sich mit den Füßen ab. Oberschenkel, Schultern und Kopf liegen fest auf der Bank auf.
Schritt 2: Greifen Sie den Hantelstab von oben. Der Handgelenkabstand sollte etwas breiter als schulterbreit sein (die gleiche Griffbreite wie beim Bankdrücken auf der Flachbank).
Schritt 3: Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und senken Sie die Hantel langsam zum oberen Brustmuskelbereich ab. Berühren Sie die Brust mit der Hantel.
Schritt 4: Stoßen Sie die Hantel beim Ausatmen nach oben.
Tipps für die richtige Technik:
- Beherrschen Sie die korrekte Bewegungstechnik, bevor Sie die Belastung erhöhen.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen; führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Runden Sie den Rücken nicht. Halten Sie die Brust aufgerichtet und die Schulterblätter nach unten gezogen.
- Atmen Sie beim Hochdrücken aus.
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden, um für mehr Stabilität zu sorgen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile des Schrägbankdrückens?
Das Schrägbankdrücken ist eine effektive Übung zur Entwicklung der oberen Brustmuskeln.
Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken beansprucht?
Die Hauptmuskeln sind die großen Brustmuskeln (oberer Teil). Unterstützende Muskeln sind der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln. Stabilisierende Muskeln sind der Bizeps und die Latissimus-dorsi-Muskeln.
Wie führt man das Schrägbankdrücken korrekt aus?
1. Stellen Sie die Rückenlehne in einem Winkel von 35-40° ein.
2. Greifen Sie den Stab mit schulterbreitem Abstand von oben.
3. Senken Sie die Hantel langsam zur Brust ab.
4. Stoßen Sie die Hantel beim Ausatmen nach oben.
Welche Verletzungen können beim Schrägbankdrücken auftreten?
Mögliche Verletzungen sind ein Brustmuskelriss sowie Schmerzen in den Ellbogen- und Schultergelenken.
Welche Varianten gibt es beim Schrägbankdrücken?
Es gibt verschiedene Bankdrücken-Varianten wie den Schrägbankdrück mit schmalem Griff, den Schrägbankdrück abwärts, den Bankdrück mit und ohne Pause (Bodenkontakt) sowie das Krafttraining-Bankdrücken.