Schnelle Muskelfasern sind schnellkontrahierende Fasern, die sich durch hohe Kraft und schnelle Ermüdung auszeichnen. Sie sind größer und hypertrophieren schnell. Sie sind an der Ausführung kurzer, hochintensiver Kraftarbeit beteiligt, also bei anaeroben Trainingseinheiten. Aufgrund des geringen Myoglobingehalts haben sie eine weiße Farbe.
In welchen Sportarten sind schnelle Fasern wichtig?
Dieser Fasertyp trägt den Hauptanteil zu den sportlichen Zielen in jenen Sportarten bei, in denen explosive Kraft gefordert ist:
- Gewichtheben
- Bodybuilding
- Kraftdreikampf
- Kampfsportarten
- Kurzdistanzlauf
Training für schnelle Muskelfasern
Trainingsplan für Anfänger
Trainingsplan für Profis
Denken Sie auch an Sportnahrung und Ernährung für den Muskelaufbau.
Genetik und Bodybuilding
Wissenschaftler haben festgestellt, dass das Verhältnis langsamer und schneller Muskelfasern genetisch determiniert ist. Bei durchschnittlichen Menschen sind sie etwa gleich verteilt. Im Bodybuilding erzielen jene Athleten die besten Ergebnisse, deren Muskeln einen höheren Anteil an weißen Fasern aufweisen.
Weiße Muskelfasern sind auch für Sprinter wichtig. Bei herausragenden Springsportlern überwiegen schnelle Muskelfasern immer – etwa 80% sind es.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Art des Trainings dieses Verhältnis beeinflussen kann. Krafttraining im Bodybuilding kann den Anteil des Fasertyps II(a/b) erhöhen, während aerobes Training den Anteil langsamer Typ-I-Fasern steigert. Diese Veränderungen sind jedoch recht begrenzt. In Studien übersteigt der Übergang eines Fasertyps in den anderen in der Regel nicht 3%. Aus diesem Grund fällt es einigen Menschen sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen, während andere dies sehr schnell schaffen.
Wie lässt sich der Anteil weißer Fasern bestimmen?
Vor allem Ihr Fortschritt im Bodybuilding, Kraftdreikampf oder anderen Kraftsportarten gibt darüber Aufschluss. Wenn Ihre Bemühungen sich nicht auszahlen, kann man davon ausgehen, dass der Anteil langsamer Fasern überwiegt.
Führen Sie einen TEST zum Verhältnis der Fasern durch.
Am genauesten lässt sich die Verteilung mittels Elektromyographie bestimmen, die das exakte Verhältnis Ihrer Muskelfasern ermittelt.
Was tun, wenn wenige weiße Muskelfasern vorhanden sind?
Wenn Sie eine attraktive Figur und ein ansprechendes Aussehen erreichen möchten, lässt sich das auch dann erreichen, wenn weiße Fasern in der Minderheit sind. Leider werden Spitzenleistungen im Profisport dann nur schwer zu erzielen sein.
Häufig gestellte Fragen
Was sind schnelle Muskelfasern?
Schnelle Muskelfasern sind schnellkontrahierende Fasern, die sich durch hohe Kraft und schnelle Ermüdung auszeichnen. Sie sind größer und hypertrophieren schnell. Sie sind an der Ausführung kurzer, hochintensiver Kraftarbeit beteiligt, also bei anaeroben Trainingseinheiten. Aufgrund des geringen Myoglobingehalts haben sie eine weiße Farbe.
In welchen Sportarten sind schnelle Muskelfasern wichtig?
Dieser Fasertyp trägt den Hauptanteil zu den sportlichen Zielen in jenen Sportarten bei, in denen explosive Kraft gefordert ist:
– Gewichtheben
– Bodybuilding
– Kraftdreikampf
– Kampfsportarten
– Kurzdistanzlauf
Wie kann man das Training auf schnelle Muskelfasern ausrichten?
Es gibt Trainingsempfehlungen für Anfänger und Profis, um die Entwicklung schneller Muskelfasern zu fördern. Auch Sportnahrung und eine geeignete Ernährung sind wichtig für den Muskelaufbau.
Welche Rolle spielt die Genetik beim Bodybuilding?
Das Verhältnis langsamer und schneller Muskelfasern ist genetisch determiniert. Im Bodybuilding erzielen Athleten mit einem höheren Anteil an weißen Fasern die besten Ergebnisse. Ähnliches gilt für Sprinter.
Training kann das Verhältnis beeinflussen, jedoch nur in begrenztem Maße.
Wie kann man den Anteil weißer Muskelfasern bestimmen?
Der Trainingsfortschritt in Kraftsportarten gibt erste Hinweise. Ein spezieller Test kann genaueren Aufschluss geben. Am präzisesten lässt sich das Verhältnis der Fasern mittels Elektromyographie ermitteln.
Was tun, wenn man wenige weiße Muskelfasern hat?
Auch mit einem geringeren Anteil an schnellen Fasern lässt sich eine attraktive Figur erreichen. Für Spitzenleistungen im Profisport sind die Voraussetzungen dann allerdings ungünstiger.