Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für Läufer von entscheidender Bedeutung. Wenn der Flüssigkeitshaushalt nicht ausgeglichen ist, kann dies gravierende Folgen haben. Nicht nur die Leistungsfähigkeit nimmt ab, sondern auch die Thermoregulation des Körpers wird beeinträchtigt.
Wie viel sollte man trinken?
Der Flüssigkeitsbedarf ist von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Körpergröße und -gewicht
- Trainingszustand
- Umgebungsbedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit
- Intensität des Trainings
Um den persönlichen Bedarf zu ermitteln, sollten Läufer ihr Gewicht vor und nach dem Training messen und die Differenz als Richtwert nehmen. Pro Kilogramm Gewichtsverlust sollten etwa 1 Liter Flüssigkeit ersetzt werden.
Was ist zu beachten?
Neben der reinen Flüssigkeitsaufnahme ist auch die Art der Getränke wichtig. Reine Wasseraufnahme kann zu einem Mangel an Elektrolyten führen, was gefährlich sein kann. Besser sind isotonische Sportgetränke, die den Elektrolythaushalt ausgleichen.
Zudem sollte man die Trinkmenge über die gesamte Laufstrecke verteilen, anstatt kurz vor dem Ziel alles auf einmal zu trinken. So lässt sich eine Überhydrierung vermeiden.
Fazit
Eine richtige Flüssigkeitsaufnahme ist für Läufer essenziell. Durch regelmäßiges Wiegen vor und nach dem Training lässt sich der individuelle Bedarf ermitteln. Isotonische Getränke sind dabei die beste Wahl, um Dehydrierung und Elektrolytverlust zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich während des Laufens trinken?
Die Häufigkeit hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Faustformel: Alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke trinken.
Wie viel Flüssigkeit sollte ich pro Stunde aufnehmen?
Zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde sind in den meisten Fällen empfehlenswert. Der genaue Bedarf variiert jedoch je nach Körpergröße, Trainingszustand und Wetterbedingungen.
Welche Getränke eignen sich am besten?
Isotonische Sportgetränke, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, sind am besten geeignet. Reines Wasser kann zu Elektrolytverlust führen.
Woran erkenne ich, ob ich genug getrunken habe?
Ein Indikator ist die Urinfarbe. Diese sollte hell und klar sein. Dunkler Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin.
Wie genau kann ich meinen Flüssigkeitsverlust berechnen?
Indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Pro Kilogramm Gewichtsverlust solltest du etwa 1 Liter Flüssigkeit ersetzen.