Richtig Laufen – Ein Wegweiser

Laufen ist eine körperliche Aktivität, die durch einen Wechsel zwischen Einbein- und Flugphasen gekennzeichnet ist. Die Einbeinphase beim Laufen ist, wie auch beim Gehen, entscheidend. Die Pendelbewegungen des Beins folgen dabei denselben Gesetzmäßigkeiten wie beim Gehen, obwohl die Bewegungsfrequenz höher ist und das Schwungbein schneller nach vorne geführt wird, um auf dem Boden aufzusetzen.

Die Flugphase beim Laufen übertrifft geringfügig die Dauer der Einbeinphase. Kinematisch betrachtet lassen sich zwei Phasen der relativen Beinbewegung in der Luft unterscheiden – das Spreizen und Zusammenführen der Beine mit gegenläufiger Bewegung. Dabei beschreiben die Füße jedes Beins im Raum Trajektorien, die als hintere und vordere „Schleifen“ bezeichnet werden und die individuelle Technik des Sportlers charakterisieren. Die Koordination der Bewegungen beim Laufen folgt demselben grundsätzlichen Schema wie beim Gehen. Die Trajektorie des Gesamtschwerpunkts des Läufers weist einen leicht wellenförmigen Verlauf mit Schwankungen vorwiegend in der Sagittalebene auf.

Technikhighlights

1. Der Fußaufsatz erfolgt von der Ferse zum Ballen, mit Ausnahme des Sprints, bei dem die Athleten die Strecke ausschließlich auf den Ballen laufen.

2. Der Fuß ist leicht nach innen gedreht, um die Geschwindigkeit beizubehalten. Wenn die Füße in verschiedene Richtungen zeigen, werden die Anstrengungen mit geringerer Effizienz ausgeführt.

3. Die Kniehöhe hängt von der Laufdistanz ab. Es gilt die Regel: Je höher das Knie, desto mehr Energie wird verbraucht. Daher ist es für Langstreckenläufer ratsam, das Knie möglichst niedrig zu halten.

Verletzungsrisiken

Obwohl beim Laufen pro Minute mehr Kalorien verbrannt werden als beim Gehen, birgt es im Vergleich zu allen anderen Ausdauersportarten das höchste Verletzungsrisiko. Etwa 79% der Läufer erleiden mindestens einmal im Jahr eine Verletzung, was einen offensichtlichen Grund hat: Laufen ist eine ineffiziente Methode, um den Körper stärker zu machen. Daher sind ständiges Training und ausreichende Erholungspausen zwischen den Einheiten erforderlich.

Beim Laufen ist die Belastung auf Knochen und Gelenke 5-10 mal höher als beim Gehen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Auch die Stabilisierungsmuskeln müssen deutlich größere Anstrengungen erbringen. Beide Faktoren führen zu einer hohen Wahrscheinlichkeit von Knie- und Rückenverletzungen in den unteren Wirbelsäulenabschnitten. Sehr verbreitet sind auch Sprunggelenkverrenkungen, die darauf zurückzuführen sind, dass der Fuß in der Standphase in Pronationsstellung verbleibt. Üblicherweise geht dies auch mit einer übermäßigen Außenrotation des Beins im Hüftgelenk einher, was Folge einer falschen Körperhaltung oder genetischer Veranlagung sein kann.

Frauen sind einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt als Männer, da sie einen breiteren Beckenknochen haben, wodurch sich der Winkel, in dem der Oberschenkelknochen auf das Kniegelenk trifft, verändert, die Belastung auf das Knie verschoben wird und das Risiko von Verletzungen an der Innenseite des Kniegelenks und der Kniescheibe steigt.

Bei Übergewicht, geringer körperlicher Fitness, Bewegungsmangel in der Vergangenheit sowie Vorerkrankungen von Kniegelenken und Wirbelsäule erhöht sich das Verletzungsrisiko zusätzlich.

Laufprogramme

Für Einsteiger mit geringer Fitness und Übergewicht oder für diejenigen, die lange nicht gelaufen sind, ist es ratsam, mit Walking oder einem Wechselprogramm aus Laufen und Gehen zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Dieses Programm sollte mindestens 4, maximal jedoch 10 Wochen dauern. Die Trainingseinheiten finden 3 Mal pro Woche statt. Auf ebenem Terrain wechseln Sie ständig zwischen Laufen und Gehen, wobei die Laufphasen immer länger und die Gehphasen kürzer werden. Für das Laufen ist ein relativ zügiges Tempo zu wählen. Eine geeignete Laufausrüstung ist sehr wichtig. Das Laufen ist langsamer als normales Laufen, aber der Fokus liegt auf der Streckenlänge, nicht auf der Geschwindigkeit.

Bei ambitionierteren Läufern sollte das Ziel sein, die Laufdauer zu erhöhen, nicht die Geschwindigkeit. Für Strecken unter 10 km ist ein Training von mindestens 3 Mal pro Woche erforderlich. Für das Ziel eines Halbmarathons (21,1 km) sind 4, besser noch 5 Einheiten pro Woche angebracht. Einmal pro Woche, üblicherweise am Wochenende, wird ein Langstreckenlauf absolviert. Im Laufe der Woche sollte auch Training auf unebener Strecke enthalten sein. Alle 1-2 Wochen empfiehlt sich eine Art „Erholungswoche“ mit reduzierter Intensität und Distanz.