Radfahren hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Mit Straßenrennen, Einzelzeitfahren und mehrtägigen Etappenrennen wie der Tour de France oder dem Cape Epic gibt es eine Vielzahl an Disziplinen für ambitionierte Radsportler.
Ausdauertraining im gemäßigten Tempo
Unabhängig von deiner Wettkampfdisziplin gehört Training bei gemäßigter Intensität zur Grundlage deiner Vorbereitung. Dabei fährst du 60 Minuten in einem ruhigen Tempo, bei dem du noch bequem sprechen kannst. Dies stärkt deine allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit.
Training mit moderater Intensität
Deine Trainingseinheiten mit moderater Intensität dauern 60-90 Minuten. Hier ist dein Tempo etwas höher als beim Ausdauertraining, aber du kannst immer noch gut reden. Diese Einheiten kannst du auf der Straße oder auf dem Rollentrainer absolvieren.
Ausdauertraining
Langdistanzeinheiten von 3,5 bis 5 Stunden Dauer bei niedrigem bis moderatem Tempo sind essentiell für deine Wettkampfvorbereitung. Diese Trainingseinheiten fördern deine Ausdauer und aerobe Fitness.
Hochintensives Training
Intervalleinheiten, die nahe oder sogar über deiner anaeroben Schwelle liegen, dienen der Verbesserung deiner Sprintfähigkeit und Leistung beim Bergfahren. Diese Einheiten sind sehr fordernd und sollten entsprechend dosiert werden.
Wochenplan
Ein möglicher Wochenplan sieht wie folgt aus:
– Montag: 60 Min. Hochintensität
– Dienstag: 60 Min. Erholung/Ausdauer
– Mittwoch: Ruhe oder Krafttraining
– Donnerstag: 80 Min. Hochintensität
– Freitag: 90 Min. moderate Intensität
– Samstag: Ruhe oder Krafttraining
– Sonntag: 3+ Std. Ausdauertraining
Ernährung
Die Abstimmung deiner Ernährung auf die jeweilige Trainingsbelastung ist entscheidend. Für Ausdauereinheiten benötigst du in den 24 Stunden davor 5-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Während des Trainings solltest du 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
Für eine optimale Vorbereitung empfiehlt sich ein wöchentliches Trainingspensum von 4-6 Einheiten.
Wie lange sollte ein Radtraining dauern?
Die Trainingsdauer hängt von der Intensität ab. Für Ausdauereinheiten sind 3-5 Stunden, für Einheiten mit moderater Intensität 60-90 Minuten und für hochintensive Einheiten 60 Minuten empfehlenswert.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Radtraining?
Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor. Für Ausdauereinheiten solltest du in den 24 Stunden davor 5-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Während des Trainings empfehlen sich 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Wie kann ich meine Sprintfähigkeit und Bergfahrleistung verbessern?
Hochintensive Intervalleinheiten, bei denen du nahe oder sogar über deiner anaeroben Schwelle trainierst, dienen der Verbesserung deiner Sprintfähigkeit und Leistung beim Bergfahren.
Wann sollte ich Erholungseinheiten einplanen?
Erholungseinheiten mit niedriger Intensität sind an ein oder zwei Tagen pro Woche sinnvoll, um deine aerobe Grundlagenausdauer zu stärken und dich zu regenerieren.