Fasten kann als eine Form der Monotherapie betrachtet werden, bei der alle Lebensmittel außer Wasser ausgeschlossen werden. Studien aus dem Jahr 2014 haben gezeigt, dass periodisches Fasten die Lebensdauer von Versuchstieren verlängert und einige altersbedingte Erkrankungen verhindert. Eine weitere Studie hat positive Auswirkungen von periodischem Fasten auf Schlaf, Stimmung und Sexualleben festgestellt.
Wissenschaftliche Grundlagen
Eine Studie von V.G. Saraev an 7.000 Tieren hat ergeben, dass Fastenphasen die Menge an biologisch aktiven Metaboliten im Körper erhöhen. Nach der Beschränkung zeichnet sich eine verstärkte Geweberegeneration und ein schneller Gewichtsaufbau ohne Komplikationen aus. In dieser Phase heilen Wunden schneller und das Immunsystem wird gestärkt. Je länger jedoch die Zeit nach dem Fasten vergeht und je höher das Gewicht des Tieres wird, desto weniger offensichtlich werden die heilenden Wirkungen der Metaboliten.
Kalorienzufuhr und Ernährungszusammensetzung
Die Kalorienzufuhr kann normal oder reduziert sein, je nachdem, ob eine Gewichtsreduktion angestrebt wird. Für eine Gewichtsabnahme wird die Kalorienzufuhr individuell berechnet und schrittweise auf ein Niveau reduziert, bei dem das Gewicht um 1-3 kg pro Woche abnimmt. Wenn keine Gewichtsabnahme eintritt, ist die Kalorienzufuhr wahrscheinlich nicht ausreichend reduziert.
Die Zusammensetzung der Ernährung sollte den Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung entsprechen, d.h. einen normalen Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie an essentiellen Nährstoffen enthalten. Es wird empfohlen, mehr Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt in die Ernährung aufzunehmen.
Verteilung der Mahlzeiten im Tagesverlauf
Mahlzeiten sollten möglichst in der ersten Tageshälfte eingenommen werden, es ist jedoch auch eine Verschiebung möglich, wenn das Hungergefühl zu bestimmten Tageszeiten am stärksten ist. Innerhalb des Essensfensters sollte die Nahrungsaufnahme gleichmäßig in 2-3 Portionen erfolgen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.
Periodisches Fasten im Bodybuilding
Periodisches Fasten ist ein bewusst herbeigeführter, zeitlich begrenzter Verzicht auf Nahrungsaufnahme oder die Integration kurzer Fastenphasen in den Alltag. Es handelt sich nicht um eine umstrittene Heilfastenkur, sondern um ein teilweise fundiertes Mittel zum Muskelaufbau und Fettabbau.
Die klassische Herangehensweise im Bodybuilding sieht zunächst eine intensive Aufbauphase mit erhöhter Kalorienzufuhr und anschließend eine Definitionsphase mit stark reduzierter Kalorienzufuhr vor. Dieses Vorgehen belastet den Körper jedoch stark.
Als Alternative wurde das periodische Fasten entwickelt. Hierbei haben sich zwei Schemata als besonders wirkungsvoll erwiesen:
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24-stündiges vollständiges Fasten
Hierbei wird einmal wöchentlich ein ganzer Tag nur mit Wasser gefastet. Unmittelbar vor dem Fasten wird eine ausgiebige Mahlzeit eingenommen, nach den 24 Stunden sollte die erste Nahrungsaufnahme möglichst leicht verdaulich sein. -
Tägliche Einschränkung der Essenszeiten
Bei diesem Ansatz wird die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein 8-stündiges Fenster beschränkt, wodurch eine 16-stündige Fastenphase entsteht. Die Mahlzeiten sollten möglichst nach dem Training stattfinden.
Beide Methoden zeigen gute Ergebnisse beim Fettabbau, ohne die Muskelmasse übermäßig zu belasten. Zusätzlich werden positive Effekte auf Cholesterin- und Blutzuckerwerte sowie Entzündungsprozesse beobachtet.
Häufig gestellte Fragen
Was ist periodisches Fasten?
Periodisches Fasten bezeichnet ein bewusstes, zeitlich begrenztes Aussetzen der Nahrungsaufnahme oder die Integration kurzer Fastenphasen in den Alltag.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat periodisches Fasten?
Studien zeigen, dass periodisches Fasten die Lebensdauer verlängern, einige altersbedingte Erkrankungen vorbeugen und positive Auswirkungen auf Schlaf, Stimmung und Sexualleben haben kann.
Wie funktioniert die wissenschaftliche Grundlage des periodischen Fastens?
Fastenphasen erhöhen die Menge an biologisch aktiven Metaboliten im Körper, was zu verstärkter Geweberegeneration, schnellerem Gewichtsaufbau ohne Komplikationen und einer Stärkung des Immunsystems führt.
Wie sollte die Ernährung während des periodischen Fastens aussehen?
Die Kalorienzufuhr kann normal oder reduziert sein, je nach Ziel. Die Ernährung sollte ausgewogen mit ausreichend Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sein.
Wann sollten Mahlzeiten eingenommen werden?
Mahlzeiten sollten möglichst in der ersten Tageshälfte stattfinden. Innerhalb des Essensfensters sollte die Nahrungsaufnahme gleichmäßig in 2-3 Portionen erfolgen.
Wie kann periodisches Fasten im Bodybuilding eingesetzt werden?
Es gibt zwei bewährte Methoden: 24-stündiges vollständiges Fasten einmal wöchentlich oder tägliche Einschränkung der Essenszeiten auf 8 Stunden. Beide zeigen positive Effekte auf Fettabbau und Muskelmasse.