Fette sind Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren. Neben Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette eine der Hauptkomponenten von Zellen. Flüssige Fette pflanzlichen Ursprungs werden normalerweise als Öle bezeichnet – genauso wie Butterfett.
Nützliche Fette
Ungesättigte Fette – ihre Moleküle sind nicht vollständig mit Wasserstoff gesättigt. Ungesättigte Fette sind auch als „gute Fette“ bekannt und finden sich in Produkten wie Fisch, Nüssen, natürlichen Nusspasten und Pflanzenölen (Olivenöl oder Sonnenblumenöl). Zu den ungesättigten Fetten gehören auch die sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit.
In der Ernährung des Athleten sollten mindestens 10% Fette vorhanden sein, da ansonsten morpho-funktionelle Störungen im Körper auftreten und die sportlichen Leistungen abnehmen. Ein Mangel an Fetten führt zu einer Reduzierung der Testosteronproduktion und zu einer Beeinträchtigung des Muskelaufbaus, außerdem sinkt die Immunabwehr. Außerdem können wichtige Vitamine der B-Gruppe nur in Gegenwart dieser Fettsäuren aufgenommen werden.
Schädliche Fette
Als schädlich oder „schlecht“ gelten gesättigte Fette. Diese Fette (Atome, die vollständig mit Wasserstoff gesättigt sind, ohne Doppelbindungen) befinden sich in Fleisch- und Milchprodukten. Neueste Studien zeigen, dass nicht die gesättigten Fette selbst, sondern die in diesen Produkten enthaltenen Transfette schädlich für die Gesundheit sind.
Es ist erwiesen, dass eine fettreiche Ernährung mit gesättigten Fetten mit Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung steht. In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass Menschen, die in Gebieten mit begrenzter Aufnahme von Transfetten in Lebensmitteln leben, weniger Krankenhauseinweisungen aufgrund von Herzinfarkten und Schlaganfällen hatten als Bewohner von Gebieten ohne solche Beschränkungen.
Erforderliche Fettmenge bei der Wettkampfvorbereitung
Während der Wettkampfvorbereitung wird der erforderliche Fettkonsum in der Regel als weniger wichtig angesehen, da in dieser Phase besonderes Augenmerk auf die Aufnahme von Kohlenhydraten (Hauptbrennstoff für das Training) und Protein (Baumaterial für das Muskelgewebe) gelegt wird, während der Fettkonsum auf einem „angemessenen Niveau“ gehalten werden soll.
Eine Fettzufuhr von 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr scheint bei der Wettkampfvorbereitung am günstigsten zu sein. Ein zu starker Rückgang des Fettanteils in der Ernährung kann sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken, was wiederum den Erhalt der Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät beeinträchtigen kann. Andererseits führt eine zu eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung zu einer Beeinträchtigung der Trainingsleistung und einem Abfall von Insulin und IGF-1, was für den Erhalt der Muskelmasse wichtiger ist als der Testosteronspiegel.
Fette in Lebensmitteln
In dieser Tabelle sind die Nährwerte verschiedener fettreicher Lebensmittel aufgeführt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Arten von Fetten gibt es?
Es gibt gesättigte Fette, die als schädlich gelten, und ungesättigte Fette, die als nützlich angesehen werden.
Warum sind ungesättigte Fette wichtig für Bodybuilder?
Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Hormonproduktion, den Muskelaufbau und das Immunsystem. Ein Mangel kann sich negativ auf die sportlichen Leistungen auswirken.
Wie viel Fett sollte eine Bodybuilding-Ernährung enthalten?
Mindestens 10% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Wie beeinflussen Fette den Testosteronspiegel?
Eine zu starke Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung kann den Testosteronspiegel senken, was den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät erschweren kann.
Welche Auswirkungen haben gesättigte Fette?
Gesättigte Fette, vor allem in Form von Transfetten, können mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht in Verbindung stehen.