Ergebnisse der wellenmethodischen Methode
Die Theorie, Begründung und andere Methoden der Periodisierung des Krafttrainings im Bodybuilding werden detailliert im Artikel „Periodisierung“ beschrieben.
Während die lineare Periodisierung eine eindeutige Steigerung von Volumen und Intensität des Trainings bedeutet, bei der die Veränderung der Parameter eine lineare Progression darstellt (z.B. 12-10-8-6-4 oder 4-6-8-10-12 Wiederholungen), kombiniert die nicht-lineare Periodisierung Phasen mit gegensätzlichen Volumen oder Intensitäten – z.B. hochrepetitive und niedrigrepetitive Trainingseinheiten.
In einer solchen Trainingsform sollte jede nachfolgende Trainingseinheit nicht intensiver sein als die vorherige, leichte Einheiten wechseln sich mit schweren ab.
Im Bodybuilding ist die Periodisierung mit wechselnder Intensität am weitesten verbreitet, bei der die Intensität der schweren Trainingseinheiten linear ansteigt, während die Intensität der leichten Einheiten konstant bleibt. Als Beispiel für einen solchen variablen Zyklus betrachten wir ein Kniebeugenprogramm für eine Person, deren bisheriges Maximum 100 kg für eine Wiederholung betrug und deren Ziel eine Steigerung auf 110 kg ist.
- Erste Woche: 80 kg, 2×6; 80 kg, 3×6
- Zweite Woche: 80 kg, 2×6; 80 kg, 5×6
- Dritte Woche: 80 kg, 2×6; 80 kg, 6×6
- Vierte Woche: 80 kg, 2×6; 85 kg, 5×5
- Fünfte Woche: 80 kg, 2×6; 90 kg, 4×4
- Sechste Woche: 80 kg, 2×6; 95 kg, 3×3
- Siebte Woche: 80 kg, 2×6; 100 kg, 2×2
- Achte Woche: 80 kg, 2×6; 105 kg, 1×2
- Neunte Woche: 80 kg, 2×6; 110 kg, 1×1
Dieses variable Periodisierungsschema erschwert die Anpassung des Körpers an die Belastungen, ermöglicht eine bessere Erholung nach schweren Trainingseinheiten und führt so zu einem effizienteren Training.
Neben der variablen Periodisierung hat auch die wellenförmige Periodisierung an Bedeutung gewonnen – bei dieser Form variiert die Wiederholungszahl und Setzanzahl für jede Trainingseinheit bei einer langsamen, schrittweisen Steigerung der Übungsintensität. Ein solcher Ansatz ermöglicht es, die Anpassung des Körpers an das Trainingsprogramm maximal zu verkomplizieren, was für fortgeschrittene Athleten relevant ist, deren Körper auf klassische Periodisierungsmethoden nur geringfügig und wenig wirksam reagiert.
Dieser Ansatz erfordert einen individuellen Programmaufbau und eine Feinabstimmung der Bel
Häufig gestellte Fragen
Was ist nicht-lineare Periodisierung?
Nicht-lineare Periodisierung kombiniert Phasen mit gegensätzlichen Trainingsvolumen oder -intensitäten, wie zum Beispiel hochrepetitive und niedrigrepetitive Einheiten, anstatt einer linearen Leistungssteigerung.
Wie unterscheidet sich nicht-lineare von linearer Periodisierung?
Während bei linearer Periodisierung eine eindeutige Steigerung von Volumen und Intensität erfolgt, wechseln sich bei nicht-linearer Periodisierung leichte und schwere Trainingseinheiten ab.
Welche Vorteile bietet nicht-lineare Periodisierung im Bodybuilding?
Nicht-lineare Periodisierung erschwert die Anpassung des Körpers, fördert die Erholung nach schweren Einheiten und führt so zu einem effizienteren Training.
Welche Formen der nicht-linearen Periodisierung gibt es?
Neben der variablen Periodisierung mit linear steigender Intensität der schweren Einheiten, gibt es auch die wellenförmige Periodisierung mit variierender Wiederholungszahl und Satzanzahl.
Wann ist welche Form der nicht-linearen Periodisierung sinnvoll?
Die variable Periodisierung eignet sich für die meisten Bodybuilder, während die wellenförmige Periodisierung vor allem für fortgeschrittene Athleten geeignet ist, deren Körper nur gering auf klassische Methoden anspricht.