Niacin (Nikotinsäure, Vitamin PP, Vitamin B3, Apelargrin, Indurazin, Liplitt, Niacin, Nicolai, Nikodonon, Nikotensäure, Nikotevit, Pellagraginin, Pelonin, Peveton, Vitampleks H) ist ein Vitamin, das an vielen Oxidationsreaktionen in lebenden Zellen beteiligt ist. Ein Mangel an Niacin führt zu Pellagra, einer Krankheit mit Symptomen wie Dermatitis, Durchfall und Demenz (Geistesschwäche).
Wirkungen von Niacin
In der Körperwelt wird Nikotinsäure in Nikotinamid umgewandelt, das an den Coenzyme der Dehydrogenasen I und II (NAD und NADP) bindet und am Stoffwechsel von Fetten, Proteinen, Aminosäuren, Purinen, an der Gewebeatmung, Glykolyse und Biosynthesevorgängen beteiligt ist.
Es normalisiert die Konzentration der Blutlipoproteine; in hohen Dosen (3-4 g/Tag) senkt es den Cholesterinspiegel.
Es erweitert die kleinen Gefäße (einschließlich des Gehirns), verbessert die Mikrozirkulation und hat eine leicht gerinnungshemmende Wirkung. Es verbessert das Gedächtnis und die Bewegungskoordination.
Niacin im Sport
Laut Wissenschaftlern ist Niacin an über 60 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die mit der Energieproduktion zusammenhängen, so dass dieses Vitamin für Bodybuilding und andere Sportarten als leistungsförderndes Mittel nützlich sein kann. Bei Athleten wird nach dem Training ein höherer Niacingehalt im Blut gemessen, was den Bedarf bei Athleten bestätigt. Selbst bei einer Ernährung mit niedrigem Niacingehalt und ohne zusätzliche Einnahme kann der Körper Nikotinsäure aus Tryptophan, das in großen Mengen in Truthahnfleisch enthalten ist, selbst synthetisieren.
Darüber hinaus ermöglicht die Eigenschaft der Nikotinsäure, die Mikrogefäße zu erweitern, eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, verstärkt den „Pumping“-Effekt und die Venenzeichnung.
Fettverbrennung
Es ist zu beachten, dass Niacin auch eine negative Seite hat: In hohen Dosen (50-100 mg) bindet sich die Nikotinsäure an den G-gekoppelten Rezeptor GPR109A und verlangsamt den Fettabbau. Daher sollte man während einer Diät auf eine zusätzliche Niacineinnahme verzichten.
Im Jahr 2010 veröffentlichte die Zeitschrift „World Journal of Gastroenterology“ einen Artikel, in dem die Autoren feststellten, dass der Verzehr von Niacin den Fettverbrennungsprozess verlangsamen kann. Die Forscher vermuteten, dass dies auch mit den biphasischen Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels im Blut zusammenhängen könnte, was zu gesteigertem Appetit und sogar Gewichtszunahme führen kann.
Trotz dieser jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnisse findet man Niacin oft in Fettverbrennern und Pre-Workout-Supplements.
Niacin in Lebensmitteln
Niacin-reiche Produkte: Hefe, Leber, Nüsse, Eigelb, Milch, Fisch, Geflügel, Fleisch, Hülsenfrüchte, Buchweizen, ungeschältes Getreide, Grüngemüse, Erdnüsse, jedes proteinhaltige Lebensmittel mit Tryptophan. Die Hitzebehandlung von Milch verändert deren Niacingehalt nicht.
Empfohlene Dosen
Die durchschnittliche empfohlene Dosis beträgt 2-20 mg pro Tag. Die Dosis kann auf 200 mg erhöht werden.
Nebenwirkungen
Bei Einnahme hoher Dosen (mehr als 150 mg): Rötung von Gesicht und Oberkörper, Parästhesien, Schwindel, Hitzewallungen, Herzrhythmusstörungen, orthostatische Hypotonie, Durchfall, Austrocknung von Haut und Augenbindehaut, Hyperglykämie, Hyperurikämie, Myalgie, Übelkeit, Erbrechen, peptisches Geschwür, quälender Hautjuckreiz.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Niacin?
Niacin, auch bekannt als Nikotinsäure oder Vitamin B3, ist ein essenzielles Vitamin, das an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist.
Welche Funktionen hat Niacin im Körper?
Niacin spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, dem Fettstoffwechsel, der Eiweißsynthese und vielen anderen metabolischen Prozessen. Es ist Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP, die als Wasserstoffüberträger fungieren.
Wofür wird Niacin in der Sporternährung verwendet?
Niacin kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, da es an über 60 Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, die mit der Energieproduktion zusammenhängen. Athleten haben oft einen erhöhten Niacin-Bedarf.
Welche Nebenwirkungen können bei hoher Niacin-Dosierung auftreten?
Mögliche Nebenwirkungen bei Dosen über 150 mg pro Tag sind Hautrötungen, Kribbeln, Schwindel, Kreislaufbeschwerden, Verdauungsstörungen und Juckreiz.
In welchen Lebensmitteln kommt Niacin vor?
Niacin-reiche Lebensmittel sind unter anderem Hefe, Leber, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Niacin-Zufuhr?
Die durchschnittliche empfohlene Tagesdosis liegt bei 2-20 mg, kann aber bei Bedarf auf bis zu 200 mg erhöht werden.