Negatives, auch bekannt als exzentrische Übungen, sind eine Trainingsmethode im Bodybuilding und Kraftsport, die sich auf die kontrollierte Absenkphase einer Bewegung konzentriert. Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, bei denen Konzentrik (Muskelverkürzung) und Exzentrik (Muskelaußenmbewegeung) gleichermaßen beansprucht werden, erfolgt bei Negatives die Arbeit hauptsächlich in der Exzentrik.
Fünf Vorteile von exzentrischen Übungen
- Alternative zum Dehnen: Exzentrische Übungen können das Bewegungsausmaß erhöhen, ohne die Muskeln zu belasten.
- Beschleunigter Kraftaufbau: Muskeln können in der Exzentrik deutlich höhere Lasten bewältigen als in der Konzentrik. Dies kann den Kraftzuwachs fördern.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Exzentrische Übungen stärken die Gelenke und Sehnen, was das Risiko für Überlastungsschäden senkt.
- Verbesserte Bewegungskontrolle: Die kontrollierte Absenkphase fördert die Koordination und Stabilität.
- Erhöhter Energieverbrauch: Exzentrische Übungen führen zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch auch nach dem Training.
Anwendung von Negatives im Training
Negatives werden meist mit einem Gewicht ausgeführt, das etwa 20% über der normalen Trainingslast liegt. Um die hohe Belastung zu bewältigen, ist oft Unterstützung eines Partners erforderlich. Alternativ kann man die exzentrische Phase auch einhändig ausführen, etwa beim Bizepscurls oder Beinstreckungen.
Negatives eignen sich hervorragend für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine. Sie können als Teil eines Trainingsplans eingesetzt werden, sollten aber nicht zu häufig angewendet werden, um Überlastungen zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Negatives im Krafttraining?
Negatives, auch als exzentrische Übungen bezeichnet, fokussieren sich auf die kontrollierte Absenkphase einer Bewegung. Hier wird die Muskulatur verstärkt beansprucht, was zu einem effizienten Muskelaufbau führen kann.
Welche Vorteile bieten Negatives?
Zu den Vorteilen von Negatives gehören ein beschleunigter Kraftaufbau, geringeres Verletzungsrisiko, verbesserte Bewegungskontrolle und ein erhöhter Energieverbrauch auch nach dem Training.
Wie werden Negatives im Training eingesetzt?
Für Negatives wird üblicherweise ein Gewicht verwendet, das etwa 20% über der normalen Trainingslast liegt. Die exzentrische Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, oft mit Unterstützung eines Partners.
Für welche Muskelgruppen eignen sich Negatives besonders?
Negatives eignen sich vor allem für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine. Sie können in einen Trainingsplan integriert werden, sollten aber nicht zu häufig angewendet werden, um Überlastungen zu vermeiden.