Negative Wiederholungen beim Bankdrücken sind eine fordernde Übung, die im Modus der negativen Wiederholungen ausgeführt wird. Negative Wiederholungen haben einen starken stimulierenden Einfluss auf das Nervensystem und führen zu einer ausgeprägten Mikrotraumatisierung der Muskeln durch den Einsatz extrem schwerer Gewichte. Sie werden hauptsächlich eingesetzt, um die Kraftwerte zu steigern, sind aber auch in Programmen zum Muskelaufbau effektiv.
Die Muskelkraft bei der exzentrischen Arbeit (negative Beschleunigung) kann die Kraft bei der konzentrischen Arbeit deutlich übersteigen. Darauf basiert diese Methode. Sie ermöglicht es, die Muskeln und Sehnen über den gesamten Bewegungsumfang stärker zu belasten als bei normalen Bankdrücken. An die Hantel wird ein Gewicht von 100-150% der Einwiederholungsmaximalkraft (1RM) gelegt, mit Hilfe eines Partners vom Ständer genommen und dann langsam, sehr langsam, selbstständig auf die Brust herabgelassen. Es ist wichtig, dem Gewicht über den gesamten Bewegungsablauf der Hantel Widerstand entgegenzusetzen. Sie soll gleichmäßig, ohne Beschleunigung, bewegt werden. Natürlich wird es unten schon sehr schwer sein, dies umzusetzen, aber man muss danach streben. Nach dem Absenken der Hantel hilft der Partner (und hilft kräftig) beim Hochdrücken. Und so zwei, maximal drei Sätze. Ein häufiger Einsatz (öfter als einmal alle 10 Tage) dieser Methode führt zu Verletzungen und Übertraining, selbst bei erheblicher pharmakologischer Unterstützung.
Negative Wiederholungen beim Bankdrücken sollten in die anstrengendsten Trainingseinheiten des Zyklusprogramms eingebaut und nicht öfter als alle 2-3 Wochen durchgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind negative Wiederholungen beim Bankdrücken?
Negative Wiederholungen beim Bankdrücken sind eine Übung, bei der das Gewicht langsam und kontrolliert abgesenkt wird, um die Muskeln und Sehnen stärker zu belasten als bei normalen Bankdrücken.
Wie führt man negative Wiederholungen beim Bankdrücken durch?
An die Hantel wird ein Gewicht von 100-150% der Einwiederholungsmaximalkraft gelegt. Mit Hilfe eines Partners wird die Hantel vom Ständer genommen und dann langsam, sehr langsam, selbstständig auf die Brust herabgelassen. Nach dem Absenken hilft der Partner beim Hochdrücken der Hantel.
Wie oft sollte man negative Wiederholungen beim Bankdrücken durchführen?
Negative Wiederholungen beim Bankdrücken sollten in die anstrengendsten Trainingseinheiten des Zyklusprogramms eingebaut und nicht öfter als alle 2-3 Wochen durchgeführt werden. Ein zu häufiger Einsatz kann zu Verletzungen und Übertraining führen.
Welche Vorteile haben negative Wiederholungen beim Bankdrücken?
Negative Wiederholungen haben einen starken stimulierenden Einfluss auf das Nervensystem und führen zu einer ausgeprägten Mikrotraumatisierung der Muskeln. Sie sind hauptsächlich dafür geeignet, die Kraftwerte zu steigern, können aber auch in Programmen zum Muskelaufbau eingesetzt werden.