Da Protein gleichberechtigt zu Kohlenhydraten und Wasser in unserer Ernährung vorkommt, betrachten wir es als Nahrungsmittel. Aber das ist falsch! Von den Proteinen erfüllt lediglich Casein eine Nährfunktion in unserem Körper. Alle anderen Proteine dienen dazu, uns mit Aminosäuren zu versorgen, die Lebensprozesse regulieren. Während die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu Energie werden, die uns am Leben erhält, reisen die Aminosäuren durch den Körper, um verschiedene biochemische Reaktionen anzuregen. Zum Beispiel wird Leucin benötigt, um den Muskelaufbau nach dem Krafttraining anzuregen. Egal wie viel Testosteron im Blut vorhanden ist, ohne Leucin werden die Muskeln nicht wachsen. Dasselbe gilt für die „Qualität“ des Krafttrainings. Bis Sie Ihren Körper mit den drei Schlüssel-Aminosäuren versorgen, ist an einen massiven Pumpeffekt nicht zu denken.
Arginin für Pumpeffekt
Damit das Training erfolgreich ist, benötigen Sie Stickstoffmonoxid (NO). Es weitet unsere Kapillaren maximal. Dadurch wird der arbeitende Muskel so stark durchblutet, dass er kurz vor dem Zerreißen steht. Woher kommt das Stickstoffmonoxid? Aus der Aminosäure Arginin. Wenn diese Aminosäure in der Ernährung fehlt, werden Sie das Training kaum über die Runden bringen. Und je mehr Arginin sich im Körper anreichert, desto mehr NO wird produziert und desto stärker fällt der Pumpeffekt aus. Bekanntermaßen nimmt man vor dem Training sogenannte NO-Booster ein. Diese bestehen alle aus der Aminosäure Arginin, aber in schnell aufnehmbaren Formen wie Argininmalat, Argininethylester oder Argininketoisocaproat. Da Arginin den Blutfluss steigert, sollte man es auch tagsüber einnehmen. Dadurch wird die Muskelversorgung verbessert und die Erholung beschleunigt.
Citrullin für Pumpeffekt
Diese Aminosäure ist kein Bestandteil von Proteinen. Woher kommt sie dann? Sie entsteht in einem komplizierten Entgiftungsprozess, bei dem unser Körper gefährliches Ammoniak beseitigt. Zunächst wird die Aminosäure Ornithin in Citrullin umgewandelt, das dann wiederum zu Arginin wird. Beim Rückwärtsschritt Arginin -> Ornithin entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird. Dieser Kreislauf ist geschlossen, sodass überschüssiges Citrullin nicht vorkommt. Clevere deutsche Forscher kamen auf die Idee, Sportlern zusätzlich Citrullin zu verabreichen. Das führte zur Bildung von neuem Arginin und einem massiven Anstieg von NO, was sich in einem ausgeprägten Pumpeffekt äußert.
Histidin
Arginin wird mit Hilfe eines speziellen Enzyms, der Synthetase, in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Histidin kann die Aktivität vieler Enzyme, einschließlich der Synthetase, ankurbeln. Dadurch entsteht aus Arginin deutlich mehr NO. Histidin ist sehr effektiv, wenn es zusammen mit schnell verfügbaren Argininformen eingenommen wird. Solange Arginin knapp ist, bringt es nichts, die Synthetase anzukurbeln.
Dreifacher Pumpeffekt
Die kombinierte Einnahme dieser Aminosäuren hat einen synergistischen Effekt:
Arginin
2-3 g vor dem Frühstück, 30-60 min vor dem Training und 30-60 min vor dem Schlafengehen
Citrullin
1-3 g vor dem Frühstück, 30-60 min vor dem Training und 30-60 min vor dem Schlafengehen
Histidin
1-2 g vor dem Frühstück, 30-60 min vor dem Training und 30-60 min vor dem Schlafengehen
Quelle: Muscle and Fitness Nr. 4
Häufig gestellte Fragen
Was sind Nahrungsergänzungen für den Pumpeffekt?
Nahrungsergänzungen wie Arginin, Citrullin und Histidin können den Pumpeffekt beim Training unterstützen, indem sie die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern und so die Durchblutung der Muskeln verbessern.
Wie wirkt Arginin für den Pumpeffekt?
Arginin ist die Ausgangsstoffe für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert und so einen starken Pumpeffekt erzeugt. Eine erhöhte Arginin-Zufuhr kann daher den Pumpeffekt deutlich verstärken.
Was bewirkt Citrullin für den Pumpeffekt?
Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt und fördert so indirekt die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) und den daraus resultierenden Pumpeffekt. Die Einnahme von zusätzlichem Citrullin kann den Pumpeffekt daher weiter steigern.
Welche Rolle spielt Histidin für den Pumpeffekt?
Histidin kann die Aktivität des Enzyms Stickstoffmonoxid-Synthase ankurbeln, das für die Umwandlung von Arginin in Stickstoffmonoxid verantwortlich ist. Dadurch wird aus Arginin noch mehr NO gebildet, was den Pumpeffekt verstärkt.
Wie lässt sich der Pumpeffekt durch die Kombination von Arginin, Citrullin und Histidin maximieren?
Wenn man Arginin, Citrullin und Histidin kombiniert einnimmt, entsteht ein synergistischer Effekt, der den Pumpeffekt deutlich verstärkt. Die empfohlenen Dosierungen sind: Arginin 2-3 g, Citrullin 1-3 g, Histidin 1-2 g jeweils vor dem Frühstück, vor dem Training und vor dem Schlafengehen.