Die meisten modernen Diäten, die im Bodybuilding verwendet werden, sind nicht ganz richtig. Dies liegt daran, dass jeder Autor, wenn er seine eigene Diät erstellt, versucht, etwas Neues zu erfinden. In 99% der Fälle sind diese Neuerungen jedoch völlig absurd und manchmal sogar schädlich. Komplizierte Zyklusmethoden, die Bevorzugung bestimmter Lebensmittel, aufwendige Zubereitung und sinnlose Kombinationen – all das sind Versuche, der Ernährungslehre des Bodybuildings etwas Neues und Aufmerksamkeit Erregendes hinzuzufügen.
Diese Publikation wurde von den Experten von SportWiki auf der Grundlage moderner Erkenntnisse aus Ernährungswissenschaft und Bodybuilding sowie reicher praktischer Erfahrung erstellt. Sie ist eher eine Zusammenstellung effektiver Ernährungsprinzipien für Bodybuilder, unabhängig von deren Professionalisierungsgrad und Muskelmasse, die es ermöglichen, die Besonderheiten der Ernährung zu verstehen und einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Gesundheit gestärkt und maximale Ergebnisse im Bodybuilding erzielt werden können.
Grundlegende Ernährungsprinzipien
- 5-6 Mahlzeiten pro Tag
- Hochkalorische Nahrung
- Begrenzung von Fett und Kohlenhydraten
- Trinkregime
- Verteilung der Portionen im Tagesverlauf
- Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
Hauptprinzip des Muskelaufbaus
Muskelmasse beginnt nur dann zu wachsen, wenn die aufgenommene Energie in Form von Nahrung die vom Körper verbrauchte Energie übersteigt. Außerdem muss man bedenken, dass der Körper immer versucht, die innere Homöostase (Konstanz des inneren Milieus) aufrechtzuerhalten, daher kann eine Steigerung der Kalorienzufuhr um 5, 10 und sogar 30% die Masse nicht verändern! Manchmal ist es erforderlich, die Kalorienzufuhr um 50 oder sogar 100% zu erhöhen, um die Masse von einem „toten Punkt“ wegzubringen.
Fettkontrolle
Überwachen Sie regelmäßig den Körperfettanteil. Aktive Bildung von gefährlichem viszeralem Fett bei Männern tritt bei Erreichen von 20,6% Gesamtkörperfett ein, bei Frauen bei 39,4%. Daher ist es bei Erreichen von 15-20% Fett bei Männern notwendig, den Gewichtsaufbau zu stoppen und auf eine Definitionsphase mit schrittweiser Senkung des Fettanteils auf 10% umzustellen, bevor ein neuer Aufbau-Zyklus begonnen werden kann.
Kontrolle und Datenanalyse
Das Body Expert-System der Sportswiki-Experten kann Ihnen dabei sehr hilfreich sein:
- Fettrechner
- Kalorienrechner
- Proteinberechnung
- Bestimmung Ihrer genetischen Potenziale im Bodybuilding
- Individuelle Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau
Ernährungsplan des Bodybuilders
Viele Bodybuilder haben Probleme bei der Auswahl der Lebensmittel, daher listen wir die Produkte auf, aus denen man einen vollwertigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenstellen kann…
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Hauptgrundsatz für den Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau beginnt nur dann, wenn die aufgenommene Energie in Form von Nahrung den vom Körper verbrauchten Energiebedarf übersteigt. Der Körper versucht außerdem, die innere Homöostase aufrechtzuerhalten, weshalb eine Steigerung der Kalorienzufuhr um 5-30% die Masse möglicherweise nicht verändert. Manchmal ist es erforderlich, die Kalorienzufuhr um 50-100% zu erhöhen, um die Masse von einem „toten Punkt“ wegzubringen.
Wie oft soll man am Tag essen?
Für den Muskelaufbau ist es optimal, 5-6 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen. So werden kleine Portionen kontinuierlich in den Körper aufgenommen, was die Verdauung nicht überfordert und eine ständige Nährstoffversorgung der Muskeln gewährleistet.
Wie hoch sollte der Anteil der Makronährstoffe sein?
– Kohlenhydrate: 50-60% der Gesamtkalorienzufuhr, bevorzugt langsam resorbierbare Quellen
– Proteine: 30-35% der Gesamtkalorienzufuhr
– Fette: 10-20% der Gesamtkalorienzufuhr, hauptsächlich pflanzliche Fette und Fisch
Wann sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen?
Schnelle Kohlenhydrate können direkt nach dem Training konsumiert werden, da in dieser Zeit eine erhöhte Glukoseaufnahme in die Muskulatur stattfindet. Ansonsten sollten langsam resorbierbare Kohlenhydrate bevorzugt werden.
Wie kann man den Körperfettanteil kontrollieren?
Eine regelmäßige Messung des Körperfettanteils ist wichtig. Bei Männern sollte der Gesamtfettanteil 15-20% nicht überschreiten, bei Frauen 20-25%. Wird dieser Wert erreicht, ist es nötig, den Gewichtsaufbau zu stoppen und eine Definitionsphase einzulegen, bevor ein neuer Aufbauzyklus beginnt.