Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft

Methoden zur Verbesserung der Kraft durch Widerstand[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]


Myometrische Methode. Sie beinhaltet Muskelarbeit im Überwindungsmodus. Dies ist die Hauptmethode im Kraftdreikampf und Bodybuilding. Die Hauptanstrengungen beim Ausführen von Übungen werden vom Athleten während des Hebens von Lasten aufgewendet, insbesondere bei hoher und maximaler Belastung. Zum Beispiel beim Kniebeuge mit der Hantelstange auf den Schultern übt der Athlet, obwohl er dem Druck des Gewichts der Stange beim Absenken mit bestimmter Spannung im nachgebenden Modus entgegenwirkt, die Hauptkraft beim Aufstehen aus der Kniebeuge aus. Diese Methode ist besonders charakteristisch für Kraftdreikampf, bei dem die Kniebeuge mit der Hantelstange auf den Schultern eine Wettkampfübung ist.


Plyometrische Methode. Diese Methode sieht Muskelarbeit im nachgebenden Modus vor, in dem es möglich ist, eine wesentlich größere absolute Muskelspannung (um 10-30%) zu entwickeln als in den überwindenden Spannungen.


Isometrische (statische) Methode. Dies ist ein zuverlässiges Mittel zur Entwicklung der Muskelkraft durch statische Übungen. In Trainingseinheiten werden statische Anstrengungen der gesamten Muskelspannung (bis zu 100% des Maximums für 5-10 Sekunden) und lokale Anstrengungen einzelner Muskelgruppen (bis zu 50% des Maximums für 15-30 Sekunden) angewendet.


Methode des kombinierten Modus. Diese Methode vereint die Eigenschaften des Überwindungs-, Nachgiebe- und Haltemodus. Sie wird von hochklassigen Athleten in vielen Kraftsportarten intensiv genutzt. Diese Methode ist effektiv, wenn der Sportler 75% der Trainingszeit im Überwindungsmodus, 15% im Nachgibemodus und 10% im Haltenmodus arbeitet.

Physiologische Grundlagen der Kraftentwicklung

Auswahl der Krafttrainings-Methodik


Im Bodybuilding werden die einzelnen Muskeln getrennt trainiert und es werden 1, 2 oder 3 Übungen pro Training durchgeführt. Diese Methodik ist wahrscheinlich am effektivsten. Dabei sollte man die Muskeln nicht einseitig trainieren: Dies stört nicht nur die Gesamtharmonie des Körpers, sondern birgt auch die Gefahr von Verletzungen.


Auch die so genannte Kreismethode hat sich bewährt, bei der man in der Regel eine Übung für jeden Muskel hintereinander ausführt, mit oder ohne Pause dazwischen. Diese Art des Trainings hat auch ihre Vorteile: Sie fördert hervorragend das Herz-Kreislauf-System und steigert die allgemeine Ausdauer des Körpers.


Bis vor kurzem galt die feste Überzeugung, dass der beste Weg, Muskelmasse aufzubauen, Arbeit mit Hanteln und Langhantel ist. Aber als leistungsfähige Trainingsgeräte auftauchten, in denen als Widerstand nicht nur einfache Metallblöcke, sondern auch Hydraulikzylinder, Schwungräder, Luftkompression oder computergesteuerte biomechanische Systeme verwendet werden, eroberten diese „Wunder der Technik“ schnell nicht nur die Liebe, sondern auch den Respekt vieler früherer Anhänger traditioneller Methoden. Die Diskussionen dauern jedoch bis heute an. Und das ist kein Zufall, denn jeder dieser Typen von Sportausrüstung hat seine Vorzüge.

Die Universalität von Langhantel und Hanteln ist das Hauptmerkmal ihrer Vorteile:

• große Auswahl an Übungen und Belastungswinkeln, die eine vielseitige Anregung des Muskelwachstums ermöglichen;
• keine Probleme für Bodybuilder mit untypischer Körpergröße, die bei Trainingsgeräten täglich an ihre Maße anpassen müssen;
• Möglichkeit zur gleichzeitigen Bearbeitung mehrerer Muskelgruppen bei der Ausführung komplexer Übungen, die mehr Kalorien verbrennen und das Training effektiver machen;
• Möglichkeit, die Belastung auf der natürlichsten Bewegungsbahn zu bewegen;
• Verbesserung der Bewegungskoordination, Stabilität und Balance.

Die Befürworter der Trainingsgeräte führen folgende positive Eigenschaften dieser Ausrüstung an:

• vorgegebene Bewegungsbahn: Das Gerät bestimmt die Körperposition, das Gewicht bewegt sich auf einer sicheren Bahn, so dass die Technik der Übungsausführung leichter zu erlernen ist. Außerdem muss man sich nicht um das Gleichgewicht der Belastung kümmern;
• Möglichkeit, die Muskeln isoliert zu trainieren, insbesondere schwache Stellen;
• Verkürzung der Trainingszeit dank Bequemlichkeit und einfacher Belastungsanpassung;
• Sicherheit durch verschiedene Schutzsysteme.