Metabolisches Training ist eine Verschmelzung von anaerober Krafttraining und aeroben Cardioübungen. Dies ist der beste Trainingsstil, um schnell überschüssiges Fett loszuwerden.
Das Ziel dieser Art von Training ist es, den Stoffwechselprozess stark zu beschleunigen und einen sogenannten Überschuss an Sauerstoffaufnahme nach dem Training zu erzeugen, was sich in einer Beschleunigung des Stoffwechsels in den 48 Stunden nach Trainingsende widerspiegelt. Auf diese Weise verbrennst du während des Trainings und auch lange danach – im Erholungsprozess – eine große Menge Kalorien. Es ist wichtig zu beachten, dass dieses „Nachverbrennungsphänomen“ nach normalen Ausdauertrainings wie einem langsamen 45-minütigen Jog im Park nicht zu beobachten ist. Damit dieser Effekt eintritt, muss das Training Eigenschaften wie Intensität (du musst sehr hart arbeiten) und Dichte (du musst in der verfügbaren Zeit ein großes Trainingsvolumen absolvieren) aufweisen.
Es gibt zwei Hauptformen des metabolischen Trainings, die einen überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training und damit einen Fettabbau aktivieren.
Metabolisches Krafttraining
Intervallartige Krafttrainingseinheiten. Wähle mehrere Kraftübungen, die verschiedene Muskeln des Körpers beanspruchen, und führe sie mit sehr kurzen Erholungspausen nacheinander aus. In der Regel beträgt das Arbeitsintervall 30 bis 60 Sekunden, die Pause nicht mehr als 30 Sekunden. Ein gutes Beispiel für solches Training ist das Fettverbrennungsprogramm in Kapitel 13. Diese Trainings ermöglichen es dir, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Intervall-Cardiotraining
Auch als hochintensives Intervalltraining bezeichnet, wird es üblicherweise mit Laufband, Fahrradergometer oder Crosstrainer durchgeführt. Man kann es auch im Freien als Intervallläufe absolvieren. Ein Beispiel wäre: 30 Sekunden Sprintlauf, gefolgt von 1 Minute moderatem Joggen. Für die Zwecke dieses Buches werden wir stattdessen Cardioübungen ohne Geräte verwenden. Eine Möglichkeit wäre es, eine Ganzkörperübung wie Burpees auszuwählen und Phasen intensiver Arbeit mit Erholungsphasen zu wechseln. Man kann auch zwei (oder mehr) nicht konkurrierende Cardioübungen wie Jumping Jacks und Mountain Climbers abwechselnd ausführen, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist metabolisches Training?
Metabolisches Training ist eine Kombination aus anaeroben Kraftübungen und aeroben Cardioübungen, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern.
Welche Ziele verfolgt metabolisches Training?
Das Ziel ist es, den Stoffwechselprozess zu beschleunigen und einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training zu erreichen, um so langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Welche Formen gibt es?
Es gibt zwei Hauptformen: metabolisches Krafttraining mit Intervallübungen und hochintensives Cardiotraining mit Intervallen.
Was zeichnet die metabolischen Krafttrainingseinheiten aus?
Die metabolischen Krafttrainingseinheiten beinhalten Übungen für verschiedene Muskelgruppen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen, um den Stoffwechsel anzuregen.
Wie funktioniert das hochintensive Cardiotraining?
Beim hochintensiven Cardiotraining wechseln sich kurze Phasen von hoher Intensität (z.B. Sprints) mit Phasen moderater Intensität (z.B. Joggen) ab, um den Stoffwechsel zu boosten.