Metabolische Anpassung bei Gewichtsreduktion

Metabolische Anpassung ist das, was mit dem Körper eines Menschen passiert, wenn er sich für einen längeren Zeitraum in einer Situation mit begrenzter Kalorienzufuhr und eingeschränkter Nahrungsaufnahme befindet. Dies ist eine Schutzreaktion des Körpers auf eine ungünstige äußere Situation, es ist Teil unserer Natur – unser normaler biologischer Zustand.

Metabolische Anpassung ist die Fähigkeit unseres Körpers, mit weniger Kalorien auszukommen, die Fähigkeit, bei der Ausführung gewohnter Übungen, die sich im Laufe der Zeit nicht ändern, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Metabolische Anpassung ist eine Tatsache, mit der man sich abfinden und verstehen muss, was genau in unserem Körper passiert:

• Verringerung des Energieverbrauchs
• Erhöhung der metabolischen Effizienz
• Anpassung der Thermogenese
• Schrumpfung der Adipozyten
• Erhöhung der mitochondrialen Effizienz
• Verschlechterung der Effektivität des sympathischen Nervensystems
• Verringerung der Fettverbrennung
• Verringerung der Schilddrüsenhormonspiegel
• Erhöhung der Cortisolwerte
• Erhöhung des Magendarmhormones
• Verringerung der Insulinwerte
• Verringerung der Leptinwerte
• Verringerung der Grelinwerte
• Verringerung des Sättigungsgefühls
• Erhöhung des Appetits
• Erhöhung des Verlangens nach fett- und kohlenhydratreichen Speisen.

Je größer die Kalorienrestriktion in der Ernährung ist, desto schneller und ausgeprägter zeigen sich all diese Veränderungen. Je länger eine erhebliche Kalorienrestriktion andauert, desto gravierender sind die Folgen für den Stoffwechsel und den gesamten Organismus. Jetzt wissen Sie, woher all diese negativen Folgen von Fastenkuren kommen.

Praktische Ratschläge – was kann man tun und wie kann man damit umgehen:

• So wenig Kalorien wie möglich einschränken, um möglichst viel Zeit zu gewinnen, bis man die Mindestkalorien für Ihren Körper erreicht
• Ein Krafttrainingsprogramm in Ihr Training aufnehmen, um die Muskelmasse zu erhöhen und den Muskelabbau im Abnehmprozess zu verhindern
• Ausdauertraining als eine von vielen möglichen Optionen nutzen, nicht als einzige
• Weniger Stress haben, gut ausruhen und schlafen
• Ausreichend Eiweiß in Ihrer Ernährung aufnehmen
• Kleinere Einschränkungen und Verbote vornehmen, besonders wenn das Gewicht stagniert
• Sich ab und zu Auszeiten (Cheat-Meals) gönnen, um den Hormonhaushalt zu verbessern
• Anstrebenswertes Gewichtsverlust-Ziel von maximal 0,5% des Körpergewichts pro Woche oder zwei
• Ihre Ergebnisse nicht nur anhand der Waage, sondern auch mit Fotos, dem Maßband usw. analysieren
• Keine ungerechtfertigten Lebensmittelausschlüsse oder -gruppen in Ihrer Ernährung vornehmen, machen Sie sie flexibel, mild und abwechslungsreich
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Leben – erinnern Sie sich, dass es im Leben noch viele andere interessante und wichtige Dinge gibt – nicht nur Essen und Training.

Analysieren und kommen Sie zu den richtigen Schlüssen – woran es liegt, dass Sie nicht abnehmen können und die Ergebnisse nicht halten können. Nehmen Sie entsprechende Änderungen in Ihrer Denkweise, Ernährung und im Trainingsprogramm vor. Gestalten Sie diesen ganzen Prozess so, dass er zu Ihrem Leben, Zeitplan, Ihrer Arbeit, Ihren häuslichen Verpflichtungen usw. passt.